如何硬拉

目錄方法1：準備槓鈴硬拉1、準備槓鈴。2、站好姿勢。3、蹲坐。方法2：使用槓鈴硬拉1、抓住槓鈴。2、臀部和大腿就位。3、使你的背部筆直，目視前方。4、舉起槓鈴。5、放低槓鈴。硬拉（deadlift）是一項很棒的複合訓練，它可以鍛鍊四角肌，股後肌，臀部肌，下背，前手臂——更不用說在你硬拉的時候，你會感覺到自己像野獸一樣猛。然而，如果不能夠正確地硬拉，會導致椎間盤脫出之類的嚴重傷害。下面的步驟是通過硬拉練成一個現代大力士的正確方式。

方法1：準備槓鈴硬拉

1、準備槓鈴。把槓鈴放在地上，根據你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉槓鈴，輕點開始。後面很容易增加重量。在你測試自己的力量程度之前，擺一個完美的姿勢。你可以從一個2.25kg重的槓鈴開始練起。

2、站好姿勢。站在槓鈴面前，你的雙腳間距大概是一個肩寬。雙腳的大拇指正好在槓鈴下面，你的腳趾指向前，或者稍微向外。雙腳稍微向外岔開會使你更加平衡。

3、蹲坐。保持你的背部筆直，彎曲膝蓋，這樣你能向後靠著坐。重要的是要從臀部彎曲，而不是腰部。

方法2：使用槓鈴硬拉

1、抓住槓鈴。你應當離槓鈴足夠近，用你的手輕輕抓住它，雙手的間距比肩寬要大一點，而且應在雙腿的外側。你應當保持手臂的筆直。儘管你可以用任何讓你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一隻手的掌心面對你，另外一隻手的掌心遠離你。這會穩定槓鈴，如果你兩隻手掌都面對相對的方向，槓鈴很可能會脫手，特別是當你是新手剛開始握槓時。

奧運會舉重專案裡許多運動員使用鎖握，這種方式更加安全，但是開始會很疼。這和正手舉類似，除了一點：拇指在其他手指的上面，鎖握的話正好相反。

單純地反握是不被推薦的，它會導致二頭肌肌肉和連線的肌腱的斷裂，特別是在手肘關節沒有良好彈性的情況。

2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，讓你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。腳和小腿的角度應當近乎90度。注意附圖中，大腿和地面是平行的，但是背部還沒有就位（應該是筆直的）。

3、使你的背部筆直，目視前方。不要丟掉背部的平衡，不要彎曲你的尾椎骨。為了維持你背部的筆直，讓你的頭和背部成一條直線，目視前方。

4、舉起槓鈴。以固定的速度提起臀部和肩膀，在這個站起來的過程中，背部不能彎。再硬拉的過程中，肌肉緊繃。你應當筆直地提起槓鈴，而且槓鈴應當離身體很近，就好像你在蹬離地面一樣。讓槓鈴在你的臀部前懸著，不要試圖舉得更高。用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。這樣做，你能夠減少自己受傷的機率。

5、放低槓鈴。保持你的背部筆直，把槓鈴退回到起始位置，這個過程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的頭部向上。不要彎曲背部或尾骨。