如何增加臀圍尺寸

目錄部分1：做有氧運動來增加臀圍尺寸1、使用樓梯機。2、用橢圓機鍛鍊。3、在跑步機上步行或慢跑。4、練動感單車。5、讓自己有時間恢復。部分2：結合有針對性的力量訓練動作1、仰臥抬臀。2、深蹲。3、嘗試弓箭步。4、嘗試側抬腿。部分3：通過合理飲食來增加臀圍尺寸1、增加每天攝入的熱量。2、每天吃三頓飯，外加一兩份點心。3、選擇營養豐富、富含熱量的食物。4、重點攝入蛋白質。如今，大多數文化都追捧苗條的身材，熱衷於減肥，所以想增重的人通常很難找到有用的資源。為了讓臀部等特定部位變大，你得做一些有針對性的鍛鍊，讓這些部位周圍的肌肉增多。只有臀部變大後，臀圍才會增加，增幅通常在幾釐米到幾寸之間。如果想增加臀圍尺寸，請制定針對該部位的訓練計劃，攝入更多熱量，來支援臀部周圍肌肉的增長。

部分1：做有氧運動來增加臀圍尺寸

1、使用樓梯機。做樓梯機鍛鍊等有氧運動有助於髖部和臀部周圍的肌肉增多。你可以將樓梯機鍛鍊加入到有氧訓練計劃中，來促進臀圍尺寸的增加。研究表明，樓梯機鍛鍊會用到大約24%的臀大肌和髖關節肌群。

每週做1-2次樓梯機鍛鍊，每次至少30分鐘。

要提高這項訓練的挑戰性以及對髖部和臀部的針對性，你可以在上樓梯的時候不抓扶手，讓身體前傾。這會迫使身體更多地去利用臀部肌肉。

你也可以使用大臺階，讓自己有一次上兩級臺階的感覺。這會用到該部位的很多肌肉。

2、用橢圓機鍛鍊。橢圓機是另一種能夠鍛鍊臀部、髖部並增加臀圍尺寸的有氧健身器材。使用它可以讓這些肌肉得到真正的鍛鍊。橢圓機會用到大約36%的臀部和髖關節肌群，比樓梯機要稍多一些。

使用橢圓機至少30分鐘。如果想進行非常全面的鍛鍊，可以使用樓梯機和橢圓機各練15分鐘。

為了有針對性地鍛鍊臀部和髖關節肌群，做踩腳動作時你必須專心致志，腳後跟先落，同時放鬆髖關節，微微向後，讓臀部稍微突出一點。這一姿勢對那些肌肉有很強的的針對性。

3、在跑步機上步行或慢跑。跑步是一種很好的有氧運動，總的來說，它對臀部和髖部有很好的鍛鍊效果。你可以使用跑步機的坡度功能，使它能夠更有效地增加臀圍尺寸。在跑步機上步行或慢跑用到的髖關節和臀部肌群最多，幾乎達到50%。

在跑步機上步行或慢跑至少30分鐘。再次強調，結合多種有氧運動能夠以不同的方式鍛鍊臀部和髖部，從而達到更好的整體鍛鍊效果。

想更好地針對髖關節肌群進行鍛鍊，你可以增加跑步機的坡度。這樣會給臀大肌和髖關節肌群施加更多的壓力，也會讓下半身的肌肉線條更加清晰。

你還可以選擇在跑步機上側向行走。將跑步機設定成坡度模式，以較慢的速度開始。交替地交叉雙腿，進行側向行走。這會給臀部帶來肌肉生長所需的張力。

4、練動感單車。如果想在鍛鍊臀部的同時燃燒大量熱量，你可以考慮練動感單車。這是一種很好的鍛鍊方式，有助於加強和鍛鍊髖部、臀部和大腿。練動感單車會用到髖部和臀部周圍的許多肌肉。上下起落的動作和可調節的阻力使之成為一種很好的鍛鍊方式，非常適合用來增加臀圍尺寸。

為了更有針對性地鍛鍊髖關節肌群，你可以坐到動感單車座椅更加靠後的位置，並專心地用力踩踏板。你甚至還可以調高阻力。

如果你想站著騎動感單車，就將臀部儘量往後伸。這是另一種必須使用臀部和髖關節肌群來穩定身體的姿勢。

5、讓自己有時間恢復。你的鍛鍊計劃每週應該安排至少一天的休息時間，防止肌肉生長進入停滯期，讓身體有時間恢復。混合搭配不同的訓練方式，合理安排鍛鍊強度，讓自己始終保持充足的動力。

部分2：結合有針對性的力量訓練動作

1、仰臥抬臀。有很多不同的力量訓練動作可以讓臀部和髖關節的肌群得到增長，使之線條更加清晰。仰臥抬臀也被稱為橋式動作，是一種很好的鍛鍊動作，可以同時用到臀部和髖關節肌群。仰臥，做好開始訓練的準備。雙手平方在身體兩側的地板上，膝蓋呈90度彎曲。雙腳平方在地板上。

保持膝蓋彎曲，骨盆下壓，臀大肌用力上推。當背部呈一條直線時停止。

儘可能長時間地保持這個姿勢。慢慢讓臀部落回到地面，然後重複幾次這一動作。

2、深蹲。深蹲是可以鍛鍊整個下半身的經典動作，特別適合鍛鍊臀大肌和髖關節肌群。此外，它還有一些變體動作，可以有效針對你的臀部。站立，雙腿與肩同寬，腳尖朝外，與身體呈45度角。

背部挺直，膝蓋彎曲，身體深深下蹲。讓大腿與地面接近平行，臀部後挺。

保持深蹲姿勢幾秒鐘，然後用力恢復站姿。試著用臀大肌發力。

要提高深蹲的難度，可以雙手各拿一隻啞鈴，或在肩膀上扛一個槓鈴。

為了更有針對性地鍛鍊臀部，可以再加上側抬腿動作。恢復站姿後，一條腿保持伸直，向一側抬起。每個深蹲動作後，換一側抬腿。

3、嘗試弓箭步。和深蹲一樣，弓箭步也是針對臀部和髖部的經典動作。為了保持平衡和穩定，你需要用到自己臀部的力量。站直，雙腳分開，與臀同寬。手持重物的同時，右腿向前跨出約0.9米到1.2米。

身體下壓，讓右膝向前彎曲，左腿膝蓋觸地。一直下壓，直到右大腿與地面平行。

恢復初始姿勢。確保恢復初始姿勢時用右腿發力，不要用左腿發力。然後換另一隻腿，每側做大約8次弓箭步動作。

側向弓箭步是弓箭步的變體動作，它可以針對性地鍛鍊臀部。做側向弓箭步時，不要向前跨步，而是向側面跨步。雙腿交替進行。

4、嘗試側抬腿。側抬腿是另一種能夠針對性鍛鍊髖關節肌群的特殊動作。除了弓箭步、深蹲和仰臥抬臀以外，你還應該將它加入到練習動作中。向右側臥。右手支撐頭部，上臂平放於地面。左手放鬆，放到你的髖關節或身前的地面上。

收緊腹部肌肉的同時，慢慢將左腿抬到空中。保持腿部完全伸直，腳趾彎曲。

在感覺舒適的前提下儘量將腿抬高。讓這一姿勢保持幾秒鐘，然後將腿慢慢放下。

右腿重複此動作8-10次。然後翻身，並在另一側重復相同的練習。

部分3：通過合理飲食來增加臀圍尺寸

1、增加每天攝入的熱量。為了讓臀部變大，你應該多吃一點。你需要額外的熱量，來為身體提供臀圍增大所需的熱量。就像無法區域性減肥一樣，你也無法區域性增重。你需要讓整個身體安全、緩慢的增重才能增加臀圍尺寸。

為此，你可以在自己每天攝入的熱量中增加250-500卡路里。

例如，如果現在每天攝入1,800卡路里，你可以試著將之增加到2,050 - 2,300卡路里。

試著記食物日記或使用智慧手機上的日記應用程式，來計算目前攝入的熱量。這樣，你就知道需要達到什麼水平才能增重。

2、每天吃三頓飯，外加一兩份點心。為了增加熱量的總攝入量，你需要增加自己的食量。你可以增加每餐的分量，或者增加一天中進食的次數。想要增重，最輕鬆、最簡單的方法是增加一天中進食的次數。

除了正常的一日3餐外，試著增加第4頓簡餐或1-2份點心。

增加進食次數有助於防止正餐吃得太多太飽，還能讓你一整天都精力充沛。

3、選擇營養豐富、富含熱量的食物。你還需要注意自己吃的食物型別。你應該新增一些熱量更高的食物，讓加餐或點心能夠提供每天所需的250-500 卡路里熱量。高熱量食物可以讓你更容易達到更高的熱量目標。例如，第四頓飯吃一小份沙拉只會增加大約100卡路里或更低的熱量。

你應該更多地選擇熱量更高的食物。一開始可以吃一些富含蛋白質和健康脂肪的食物，比如堅果、牛油果、乳製品、雞蛋和多脂魚。

例如，你可以通過各種點心來攝入健康的熱量，比如花生醬和一個蘋果、兩個煮熟的雞蛋、什錦果仁或全脂希臘酸奶配堅果。

不要通過糖果、油炸食品、快餐和垃圾食品等不健康的食物來增加熱量。

4、重點攝入蛋白質。增加熱量攝入的同時，你還應該保證自己的飲食富含蛋白質。這非常關鍵，因為蛋白質是合成肌肉和供應能量所需的重要營養。為了確保每天攝入足量的蛋白質，每餐中應該包含1-2份的蛋白質食物。

你應該精確控制每份食物的分量。每份等於大約半杯或80-110克。

你可以嘗試禽肉、牛肉、豬肉、乳製品、雞蛋、堅果、豆類、豆腐和海鮮等食物。

儘管攝入富含蛋白質的食物十分重要，你還應該吃各種各樣的其他食物，比如水果、蔬菜和全穀物。

小提示

寫訓練日誌來記錄自己的進度。你可以記錄鍛鍊過程、自己的臀圍尺寸，以及在此過程中遇到的所有特殊挑戰或取得的成功。

試著記錄自己的體脂率，有些秤既可以稱重，又可以測量這一指標。記錄體脂率可以激勵自己，讓自己更現實地看待身體發生的變化。

將目標分解成多個小目標。不要總想著讓臀圍增加2釐米，你有兩片臀瓣，所以你需要做的是讓每片臀瓣增長1釐米。這比原來的目標要簡單得多。你應該站在這種角度來看待問題。