如何開始練健美操

目錄：如何在家練健美操？1、選擇幾個不同的健美操動作，鍛鍊身體各個部分。2、剛開始重複次數不用太多，建議循序漸進地增加次數。：只做健美操可以增肌嗎？1、可以。2、你可以使用負重背心或腳踝負重沙袋促進肌肉的生長。：健美操可以消耗脂肪嗎？1、健美操絕對可以幫助你消耗脂肪和減肥。2、長期減肥需要把飲食納入考量。：健美操應該多久練一次？1、如果你的目標是減肥，那就每天做30分鐘健美操。2、如果你有進行其它形式的運動，可以在休息天練健美操。：練健美操期間應該吃些什麼？1、像平時那樣採取健康、均衡的飲食。2、想要減肥，攝入的熱量必須低於消耗的熱量。：健美操要練多久才能見效？1、這取決於你的鍛鍊頻率和強度。2、堅持練健美操，你會在幾個月內開始看到效果。健美操指的是任何使用自身體重作為阻力的運動。健美操的動作有非常多種，你可以隨意選擇自己喜歡的動作，制定適合自己的訓練計劃。由於不需要特殊器材，在家裡就能做，如果你想恢復原來的體型或減肥，可以從健美操著手，養成每天鍛鍊的習慣。

：如何在家練健美操？

1、選擇幾個不同的健美操動作，鍛鍊身體各個部分。如果你想制定一套鍛鍊計劃，可以融入俯臥撐、引體向上、下蹲、仰臥起坐、開合跳、弓步蹲等動作。健美操是任何用自身體重作為阻力的運動，所以你的選擇很多。先挑選5個感興趣的動作作為基礎鍛鍊，確保鍛鍊到整個身體，包括上半身、核心肌群和下半身。上半身最好的鍛鍊動作就是俯臥撐！引體向上對鍛鍊肩膀很好，撐體動作則能有效地鍛鍊到三頭肌。

仰臥起坐、卷腹、俄羅斯轉體和死蟲動作能有效鍛鍊核心肌群。如果你不喜歡太劇烈的動作，考慮做平板支撐。

鍛鍊下半身的動作包括下蹲、跳箱或弓步蹲。大部分針對下半身的健美操動作也能鍛鍊到背部和臀部。

有些健美操動作可以鍛鍊全身，比如波比跳。不過，波比跳對初學者來說有點難。

2、剛開始重複次數不用太多，建議循序漸進地增加次數。最受歡迎的策略是每個動作重複一定次數，通常是5或10次，之後循序漸進地增加重複次數，以提升耐力。剛開始時，把重點放在運動姿勢上，確保姿勢正確後再增加重複次數。如果你的目標是鍛鍊肌肉，可以用負重背心或彈力帶增加每次做動作需要付出的力量。掌握了正確的運動姿勢後，提高阻力可以增添運動樂趣。

也有融入了進階訓練動作的高強度健美操，但是不適合初學者。

：只做健美操可以增肌嗎？

1、可以。舉起自身體重基本上和舉起槓鈴、啞鈴等自由重量是一樣的。任何用重量作為阻力的運動都能幫助你練肌肉，健美操也不例外。不過，由於你無法控制重量，而且健美操會消耗大量熱量，所以它可能不是最快或最有效的增肌方式。只能說它們絕對能讓你更強壯，並練出分明的肌肉線條。特別瘦或BMI（身體質量指數）低的人比較難靠健美操增肌。這是因為健美操依靠自身體重作為主要的阻力。如果你不是很重，給肌肉施加的壓力就不大。你還是會練出肌肉，但是不會馬上看到明顯的效果。

2、你可以使用負重背心或腳踝負重沙袋促進肌肉的生長。如果你的主要目標是減肥或改善柔韌性，那就不需要增加重量。如果你想要練出更大的肌肉，可以在做運動的時候穿上負重背心或腳踝沙袋。如果你想練出健美運動員那樣的體型，最好的方法還是舉重。你可以繼續練健美操，但每週至少抽出2-3天練舉重。

：健美操可以消耗脂肪嗎？

1、健美操絕對可以幫助你消耗脂肪和減肥。健美操會提升心率，讓身體動起來，所以有助於減肥。如果你的主要目標是減肥，一定要將下蹲和開合跳融入訓練計劃中。這兩個動作鍛鍊全身，會讓你出汗，對消耗脂肪非常有效。

2、長期減肥需要把飲食納入考量。不要以為每天做幾分鐘健美操就能減掉大量體重。飲食和生活方式的改變對減肥更重要。即使你靠健美操成功甩掉一些體重，如果飲食不健康，很快就會反彈。健康的飲食也會讓鍛鍊變得更輕鬆。吃大量垃圾食物或是紅肉會讓你變得遲鈍、呆滯，不想要動。

：健美操應該多久練一次？

1、如果你的目標是減肥，那就每天做30分鐘健美操。想要減肥但是不做舉重或高強度鍛鍊的話，那麼每天至少要練30分鐘健美操，在不給身體壓力的情況下，有效地持續消耗熱量。健美操的最大優點是不需要花哨的器材，基本上在家裡任何地方都能做。開啟一個至少播放30分鐘的電視節目，邊看邊做完30分鐘的運動，就是如此簡單。

2、如果你有進行其它形式的運動，可以在休息天練健美操。健美操不會舉超過自身體重的重量，所以不會給身體太大壓力。如果你有舉重或做其它高強度訓練，每次訓練後需要休息幾天。在休息天練健美操，在不給身體太大壓力的情況下消耗一些熱量，並增強肌肉。如果你進行的是高強度健美操，把它們當作舉重來看待。每次練完都要休息1天，給肌肉時間恢復。

：練健美操期間應該吃些什麼？

1、像平時那樣採取健康、均衡的飲食。練健美操期間不需要遵循特殊的飲食。像平時那樣吃健康的食物，減少攝入紅肉、脂肪和糖。吃大量水果、蔬菜、全穀物和經受蛋白質。少吃垃圾食品，避開含糖飲料，因為它們充滿了沒有營養的熱量。別忘了多喝水。不管做什麼運動，都必須保持身體水分充足。運動之前和之後喝470-710毫升水。在運動出汗期間，每15-20分鐘喝120-240毫升水。

如果你經常運動，比起一天吃2-3份大餐，最好每天吃4-5份小餐。

2、想要減肥，攝入的熱量必須低於消耗的熱量。減少熱量攝入對有效減肥非常重要。如果你的體重是84公斤，30分鐘的健美操會消耗大約200卡熱量。舉個例子，如果你每天攝入1200卡的熱量，做健美操會消耗大約400卡，還需要消耗801卡就能達到目標。記住，任何體力活動都能消耗熱量，包括走路、練瑜伽、拉伸身體和打掃屋子。

有許多應用程式能幫助你記錄自己的熱量攝入和消耗。

：健美操要練多久才能見效？

1、這取決於你的鍛鍊頻率和強度。健美操練多久才能見效，具體取決於你的鍛鍊頻率，以及是否有做其它形式的運動。剛開始的體重和身體狀態也有影響。沒有馬上看到效果也不要灰心。如果你的體重超重，已經一段時間沒有運動，可能需要練更久才會取得明顯的效果。不要難過，從長遠來看，現在開始運動對身體肯定有大大的好處。

2、堅持練健美操，你會在幾個月內開始看到效果。即使沒有練出完美的6塊腹肌，起碼身體在1-2個月後會明顯感覺更好。只要定期練健美操，你會發現自己精力更充沛，平衡感更好，思維更敏銳。堅持下去一定會看到效果，不要放棄！