如何鍛鍊使胸部和臀部更挺拔

目錄部分1：結實臀部肌肉的運動1、做蹲起。2、做弓步動作。3、做抬腿動作。4、做後抬腿動作。5、做拱橋運動。6、做側登臺階運動。7、做抬舉運動。8、練普拉提或瑜伽。9、做一些強健臀肌的有氧運動。部分2：塑造挺拔胸部的運動1、做俯臥撐。2、做T形側支撐動作。3、做胸推運動。4、做擴胸抬舉運動。5、做手肘相靠動作。胸部和臀部是女性身上最具魅力和吸引力的兩項資產——所以保持它們的最佳形態是至關重要的！如果你一直想知道是否有簡單方便的運動方式，能使自己擁有翹臀，並且讓胸部更挺拔，那麼不要再東張西望了！看看下面的第一步，開始鍛鍊吧。

部分1：結實臀部肌肉的運動

1、做蹲起。如果你想擁有更結實緊緻的臀部和大腿，蹲起運動是你的第一選擇。要注意正確地進行這項運動：雙腳分立，與肩同寬，向前伸直手臂。

向地面放低臀部，就像要坐到椅子上一樣。努力使大腿與地面平行，但是不要讓膝蓋向前超過腳趾。

完成動作的過程中要保持抬頭直背的姿勢，兩腳受力要均勻。

慢慢地恢復到開始時的姿勢，然後繼續做8到10次。

2、做弓步動作。弓步是美化臀肌形狀的另一項絕佳運動。正確完成弓步動作：首先站直，然後右腳向前邁一大步。兩腿膝蓋都彎曲到適當的角度。右腿膝蓋不要向前超過腳尖，左腿膝蓋不要觸地。

在做弓步動作的時候，保持抬頭直背。同時努力收縮腹肌，這樣也可以使腹肌得到鍛鍊。

慢慢地把腳收回來，回到站立姿勢，然後重複——這一次左腳向前邁。繼續做下去，直到每邊的腿完成10次動作。

3、做抬腿動作。抬腿時呈側躺姿勢。這個動作效果很好，因為它能夠同時鍛鍊你的臀肌和背肌的下部。正確完成抬腿動作：向右側躺，用右手手肘支撐頭部。右腿膝蓋向前彎曲呈適當角度，但是要保持左腿與背部成一條直線。

腳掌和地面平行，然後儘量把左腿抬到最高，保持臀部靜止。可以用左手固定住臀部來防止它向後傾斜。

抬腿的時候收縮臀部肌肉，同時努力保持腹部肌肉緊繃。慢慢地放下左腿，回到開始姿勢，再重複8到10次，然後換腿。

4、做後抬腿動作。單腿後踢能夠鍛鍊臀部肌肉，同時也能強健下背肌。正確完成踢腿動作：雙手雙膝著地，兩手與肩對齊，兩膝與臀對齊。

膝蓋彎曲成90度直角，盡你所能向後抬高右腿。抬腿的時候注意收縮臀部肌肉。

脖子要和脊柱成一條直線，抬腿時不要抬頭，也注意不要把背拱起來。

放下腿恢復到開始姿勢，繼續再重複8到10次動作。然後換成抬左腿。

如果你想讓訓練強度更大一些，可以把後抬的腿繃直，來代替屈膝抬腿。

5、做拱橋運動。拱橋運動是一項非常容易的運動，但是它能產生很棒的效果！沒有拱橋運動的臀部肌肉鍛鍊是不完整的！按照下面的指示完成動作：躺下屈膝，雙腳大約與肩同寬分開。腳跟靠近臀部，達到幾乎接觸的距離，手掌向下按壓地面。

把臀部抬起離開地面，用力收縮臀部肌肉，同時收緊腹部。不斷抬升，直到你的身體在膝蓋和肩膀之間形成一條筆直的對角線。

抬升的時候微微地收下巴，並且要注意，抬升的力氣要來自臀部肌肉，而不是腿後肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然後繼續重複8到10次。

6、做側登臺階運動。側登臺階也是一項強健臀肌的簡單高效的運動。要完成這一動作，你需要一個臺階以及一組5磅重（2.3千克）的啞鈴（不過這是可選的）。把臺階放在你的右側，雙手各拿好一個啞鈴（如果你選擇使用啞鈴的話），放在大腿前方。

用右腳向右跨上臺階，左腳保持直立在半空中。

保持這個姿勢默數到三，在整個過程中收縮臀部肌肉。

回到開始姿勢，重複這一動作10到15次，然後換到另外一側。

7、做抬舉運動。抬舉是一項絕佳的全身運動，而它對於塑造臀部肌肉和腿後肌群尤其有幫助。你需要用到一組啞鈴——5磅重（2.3千克）的就可以，不過10到15磅重（4.5-6.8千克）的啞鈴會使這項運動更具強度。正確完成抬舉動作：把啞鈴放在你前方的地上，站直，雙腳與髖同寬。

現在，向下深蹲（像前文提到的一樣），抬頭挺胸。

同時握住兩個啞鈴，掌心朝下。確保你的手臂完全伸直，背部也保持挺直。

慢慢抬升重心，回到站立姿勢，這一過程需要腿部用力並收縮臀部肌肉。向後張肩，臀部向前頂。

小心地把啞鈴放到地上，然後站直。重複這一運動10到15次。

8、練普拉提或瑜伽。如果你想為臀部——以及你的全身更好地塑性，可以去上普拉提或瑜伽的課程。瑜伽和普拉提能夠幫助你塑造身形，強健臀部肌肉以及下肢肌肉，而這些都僅僅需要藉助你自己的體重來完成。

除了強健臀部肌肉以外，這些型別的運動還能通過重複拉伸來拉長肌肉——這也有助於避免練成女性們都不喜歡的"笨重"體型。

找一找當地有沒有瑜伽或普拉提的學習班，或者查一查你的健身房都提供哪些課程——他們往往都會提供拉伸方面的課程，裡面就吸收了一些瑜伽和普拉提的因素。

試試每週上2到5次課，這樣效果最好。

9、做一些強健臀肌的有氧運動。要想臀部結實緊緻，拉伸和負重練習不是唯一的方法——你可以在日常規律的有氧運動中融入一些鍛鍊臀部肌肉的動作！走上坡路/長慢跑/正常跑步都能夠給你提供最好的臀部、大腿鍛鍊，所以到美麗的戶外去遠足吧。如果你不是那種熱愛戶外運動的型別，你也可以在體育館裡使用踩步機，或者把跑步機的坡度比平時調得更陡一些。

其它你可以選擇的器械還包括橢圓機、運動自行車，這些器械能夠提供極好的有氧運動，同時強健你的臀部和腿部。

記住——短時間、高強度的鍛鍊會增大肌肉，而長時間、較低強度的鍛鍊能拉伸並緊緻肌肉。

部分2：塑造挺拔胸部的運動

1、做俯臥撐。俯臥撐是絕佳的胸部鍛鍊動作，能夠幫助產生更結實的胸部肌肉。正確完成俯臥撐動作： 呈俯撐姿勢，兩手比肩略寬，雙腿靠腳掌和腳趾交界處的球狀關節支撐。

通過彎曲手肘來放低重心。記得保持背部挺直，腹肌收縮。

再抬升重心回到俯撐姿勢，然後繼續再做15到20次。

如果這項運動太難了，你可以做些調整，用膝蓋著地支撐來代替腳掌前關節著地。

2、做T形側支撐動作。這項運動能夠幫助你伸展胸部並增強肌肉，同時也使手臂更結實。你需要一組5到10磅重（2.3-4.5千克）的啞鈴。正確完成此項動作：雙手各拿一個啞鈴，做出俯臥撐的準備姿勢（你現在用啞鈴撐地）。雙腳比髖略寬，因為這樣能增強穩定性。

向上直直地舉起右手，把手臂和肩膀對正，現在你的身體應該呈一個"T"字形。

回到開始姿勢，然後換成用左手重複這個動作。繼續重複動作，直到每隻手臂完成10次。

3、做胸推運動。胸推運動能夠使胸部結實緊緻，同時也能作用在手臂上。你需要一組5或10磅重（4.5千克）的啞鈴來完成這項運動。仰臥在地上或運動長凳上，一手拿一個啞鈴，手掌不要對著自己。

彎曲手肘呈90度角，上臂與兩個肩膀平行。

慢慢地伸直手臂，把它們伸向天花板，在胸部上方垂直上舉。

慢慢地把手臂收回來，回到開始姿勢，然後繼續重複15到20次。

4、做擴胸抬舉運動。擴胸運動能強健胸部肌肉，這將會使胸部看起來更豐滿、更挺拔。你需要一組5或10磅重（2.3-4.5千克）的啞鈴來完成這項運動。仰臥在地上，膝蓋彎曲，腳掌平放。

一隻手拿一個啞鈴，然後張開手臂，大概和肩膀呈一條直線。

舉起手臂，手掌相對，直到雙手在胸部正上方相碰。想像你在熊抱一個人的樣子！

慢慢地放低手臂回到開始姿勢，然後重複這個動作15到20次。

5、做手肘相靠動作。這是一項簡單的運動，能夠鍛鍊胸部的肌肉來使胸脯看起來更結實、更挺拔。你同樣需要啞鈴來完成動作。站直，一手拿一個啞鈴。把啞鈴抬高到視平線高度，彎曲手肘使手臂成90度角。想象你的手臂是橄欖球球門。

把手肘相互靠攏，保持上臂平行。不要讓啞鈴低過視平線高度。

再次張開手肘，回到開始姿勢。繼續重複15到20次。

小提示

多喝水，保證睡眠充足，這樣你運動的時候才能保持清醒警覺，也不會出現脫水。

時常做做伸展動作，保持肌肉緊緻健康！

堅持規律運動。這是最重要的一個環節——如果你不堅持至少隔幾天鍛鍊一次，你身上的肌肉塊就會逐漸鬆弛，胸部和臀部也就不再緊緻結實了，所以一定要堅持規律地生活！

做胸部的鍛鍊時可以配合使用負重器材，這樣效果會更快顯現。

警告

雖然需要長期堅持才能看見成效，但是千萬不要過度運動，那樣會損傷肌肉的。

注意不要過量運動傷到自己。如果覺得筋疲力盡了或者甚至感到眩暈，你就應該稍微休息一下再繼續。