有什麼訓練的動作 後背筋的鍛鍊方法

1、基礎鍛鍊。鍛鍊是一個循序漸進的過程，在加強背部肌肉力量之前要先做一些基礎的鍛鍊。建議患者初期可以採取持續的平路慢走，或者是慢跑的方式進行鍛鍊。因為在慢跑的過程中，能夠保持胸膛挺起，脊柱會處於一個正常的彎曲狀態，通過擺動雙臂還能放鬆背部的肌肉。除此之外也可以多做一些夾背的活動，即儘量將下頜緊貼頸椎，雙眼平視前方。然後雙手做擴胸張開，肘關節用力下壓，反覆鍛鍊以此恢復背部肌肉力量。

2、腰背肌力訓練。可以使身體俯臥在床上，不要用枕頭，雙手放在背後，緩慢地用力抬頭挺胸，讓頭部和胸部離開床體。用這個體式鍛鍊時，應該注意膝關節要伸直，兩條大腿要使勁往後離開床，保持這個動作五秒左右，然後放鬆肌肉，俯臥在床上，休息一會兒後重復此動作。

3、五點支撐鍛鍊。這個體式顧名思義就是用雙肩、雙肘部和雙腳五點來支撐身體。首先仰臥在床上，依然不要使用枕頭，雙膝微微開啟並保持彎曲，雙肘和背部頂在床上，然後讓腹部和臀部緩慢向上抬高，在此過程中需要收腹收臀，維持幾秒後慢慢放下背部和臀部，放鬆腰部的肌肉，之後反覆鍛鍊幾次。