鍛鍊背肌必學的三個動作 羅馬椅正確的鍛鍊方法

羅馬椅是一種健身器材，主要鍛鍊腰背部肌肉，和腹部肌肉。由於其鍛鍊時，主要依靠固定臀部、髖部和腳踝，來鍛鍊腰腹部肌肉，所以鍛鍊時，對於腰椎的作用力相當大。

當鍛鍊腰背部肌肉力量時，即便是將腰背部肌肉儘量收緊、挺直進行運動，腰椎還是需要作為槓桿的支點，來撬動整個上半身，進行腰椎屈伸活動。這樣的動作會使腰椎間盤，受到垂直於腰椎的剪下力，使腰椎間盤外側纖維環，和腰椎周圍的韌帶產生牽拉作用。

羅馬椅俯身划船

1、選擇一個羅馬椅，然後俯身，卡住的高度在髖關節下放（大腿根部）

2、肩部下沉，微微後收，下巴內收，核心肌群收緊，維持脊椎處於正常的生理弧度，從側面看：你的耳朵，肩，髖，膝，踝呈一條直線！

3、抓握啞鈴或槓鈴，然後驅動背肌把槓鈴拉到腹部上方（上拉時不要頂腰），停留一秒，擠壓肩胛骨，然後再慢慢還原。

羅馬椅抬腿

1、將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿併攏垂直向下，腳面繃直。

2、將雙腿迅速抬起到與地面水平的位置，停留1-2秒鐘的時間緩慢的放下到原來的位置上。

山羊挺身

1、俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。

2、上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。