羅馬椅俯身划船，鍛鍊腰椎能力，降低受傷的風險

俯身划船是我們經常用來訓練背部的動作，它能很好的刺激背肌，俯身划船變式，羅馬椅俯身划船。腰椎的角色是穩定，那我們就需要訓練它在動作過程中維持穩定的能力，而不是主動發力的能力，所以推薦羅馬椅俯臥划船這個動作。

運動過程中，腰椎是主導穩定的關節，下背部是維持腰椎穩定的重要部分，只有下背部具有足夠的實力，才會讓你的動作更流暢力量傳輸；更穩定腰椎處於中立位不被壓力帶走。

藉由羅馬椅幫助你達到俯身的姿態，同時幫你卡住下半身，讓你更穩定。可以強化你脊椎在重力的影響下維持穩定中立抵抗屈伸的能力，有助於幫你提升划船深蹲硬拉的核心穩定性，幫你降低受傷的風險。

俯身於羅馬椅上，保持身體正常排列，然後進行划船動作，動作中注意維持軀幹的穩定，收緊你的核心肌群，讓脊椎始終處於中立的狀態。肩部下沉，微微後收，下巴內收，核心肌群收緊，維持脊椎處於正常的生理弧度，從側面看：你的耳朵，肩，髖，膝，踝呈一條直線。

抓握啞鈴或槓鈴，然後驅動背肌把槓鈴拉到腹部上方，上拉時不要頂腰，停留一秒，擠壓肩胛骨，然後再慢慢還原。需要我們緊繃你的核心，脊椎保持正常的排列，維持穩定。這個動作常見於舉重運動員的訓練中，對下背的穩定能力有著極高的要求。