俯身槓鈴划船

槓鈴划船開始，我們要先從地上開始，而不是從深蹲架。  我們在做的時候，通常會被建議要讓背部與地面維持水平，這個時候第一個問題就出現了，很多人從來就沒有辦法維持這個姿勢。 這個動作很困難，要是我們的腿後腱很緊，那麼當我們要往

槓鈴划船一般分為兩種，第一種是大家經常用的直槓俯身划船，另一種是T槓俯身划船。

第一步：吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端； 第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上； 第三步：繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢

直槓俯身槓鈴划船

因為符合矢狀面運動的規則。 沒有任何人能拒絕一個又寬又厚實的背部，在健身房，你可以輕易地看到很多人進行槓鈴俯身划船的鍛鍊，每個人都希望通過這個經典的練背動作練出一個倒三角巨背。 為了構建背部的厚實度，任何訓練者都不會遠離槓鈴划船

起始位置：

俯身伸髖，雙手握住槓鈴稍微寬於肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀幹和地面約成70度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。

我個人更傾向於第一種動作，就是你講的標準啞鈴划船。這個動作過程中拉倒腹肋位置時，受力最大的部位是斜方肌和背闊肌，這個是時候的肱二頭肌和三角肌雖然參與發力，但僅僅只是維持手臂關節穩定而已。此時的背部的受力最大。當肘部超過背部的時

動作技巧：

先勻稱吸氣，然後俯身抓緊槓鈴至腹部下部（如果將槓鈴拉至胸下部，則重點鍛鍊背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束），呼氣，肘部和肩部都盡力向後拉並帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣並慢慢收回到起始位置。

我覺得綜合起來有以下幾個原因： 1健身房的人，練背的本就不多，因此俯身划船也很少有人做。你沒發現嗎？雖然這是個大眾都在鼓勵健身的時代，但是男性的健身主流標準還是要擁有肱二頭肌和八塊腹肌，而女性則要具有沙漏型身材即細腰豐胸大長腿。

重複上述動作，直至完成一組訓練。

做槓鈴划船的方法如下： 槓鈴划船一般分為兩種，第一種是大家經常用的直槓俯身划船，另一種是T槓俯身划船。下面就來分析這兩種槓鈴划船的練習動作。 直槓俯身槓鈴划船： 1、寬握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌肌的兩側，對發達背闊肌寬度很有效果

動作要求：

1、雙手夾緊身體兩側。

在做體能訓練的時候感覺是非常重要的東西，如果在做訓練的時候有感覺的話那麼訓練起來就會事半功倍，相反如果訓練的時候找不到感覺就會使訓練效果大打折扣，很多人在做槓鈴划船的時候就沒有感覺，現在我們就來看一下怎麼樣才能讓健身更有效果吧

2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。

區別大了。划船是槓鈴在空中划船，而硬拉是從地上拉起，再放下。而且兩者鍛鍊的部位也不同。

3、槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹。

正握與反握運動的肌肉群不同，獲得的效果也截然不同。正握主要是背闊肌上端發力，肘關節向外，這就主要鍛鍊背闊肌展開的寬度和上端厚度以及三角肌後束。反握則由背闊肌綜合發力，肘關節平行夾緊，主要鍛鍊背闊肌下端線條的長度和清晰度以及三角

4、拉起槓鈴時吐氣，回放槓鈴吸氣。

這就是發力和姿勢有問題了，要用背部力量拉起槓鈴，這個動作很容易用三角肌後束使勁了，那背部就沒感覺了。

初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。

各有各的好處，著重訓練點不同，T杆多用於衝擊大重量，對增強肌肉的爆發力很有效果。槓鈴俯身划船 受力不僅僅是背部，還有腰部，腿部，著重於提高耐力。 檢視更多答案>>

注意事項：

在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；

背闊肌是都練到的 啞鈴划船更注重背闊肌 高位下拉也有背闊肌 不過大圓肌之類也會訓練到 針對效果沒有啞鈴划船好 高位下拉更偏向引體 屬於上背的綜合訓練

整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；

重量是按照自己能完成12次來定。臥推和俯身划船的重量不一定有關係，一般臥推的重量會重一點。

提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

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“T”槓俯身槓鈴划船

正握與反握運動的肌肉群不同，獲得的效果也截然不同。正握主要是背闊肌上端發力，肘關節向外，這就主要鍛鍊背闊肌展開的寬度和上端厚度以及三角肌後束。反握則由背闊肌綜合發力，肘關節平行夾緊，主要鍛鍊背闊肌下端線條的長度和清晰度以及三角

兩腳分開站立在“T”形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。

就是上背部的肌肉。這個動作練不到中下背。主要鍛鍊的是背闊飢菱形飢岡下飢岡上跡這些都是上背肌肉。

吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。

我是一名健身教練，這些是背闊肌鍛鍊的動過，動作名稱搜尋就餓可以找到。 有健身疑問可以找本教練解答

然後呼氣，持槓緩慢放下還原。

因為你划船的時候腰背部的肌肉已經有刺激 所以你再做硬拉 可能會上到腰背部的肌肉，所以你要注意 訓練的方法，強度不宜過大，以免造成運動損傷。

注意事項：

1.提拉“T”槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。

臥推動作中經常出現幾個地方的借力 1 肱三頭肌借力，特別是推起來的時候 2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現在槓鈴推起後肩部離開臥推凳平面，有含胸的趨勢 3 背部借力，這個外觀不明顯，動作全程背部僵硬 4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴重時平

2.放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但“T”槓不能觸地。

俯身雙臂划船：主要練背闊跡動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

3.動作過程中身體不要上下起伏借力。

4.注意保護腰部，最好使用腰帶。

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槓鈴划船沒有感覺，試試哪幾個方法，讓你健身更有效？

在做體能訓練的時候感覺是非常重要的東西，如果在做訓練的時候有感覺的話那麼訓練起來就會事半功倍，相反如果訓練的時候找不到感覺就會使訓練效果大打折扣，很多人在做槓鈴划船的時候就沒有感覺，現在我們就來看一下怎麼樣才能讓健身更有效果吧。

1、做俯身角度的練習

大多數的人在做槓鈴划船的時候沒有感覺是因為背部用力不理想和俯身的角度不夠造成的，這樣就會造成手臂活動的範圍小很多，從而就會對背部的發力造成影響，所以鍛鍊者可以在平時做一下羅馬亞硬拉的姿勢來慢慢的將剛嶺放下來，等過了膝蓋的時候就開始做划船動作，這樣就能保證俯身的角度了。

2、不要將槓鈴拉的太高

有些人在做槓鈴划船的時候喜歡靜槓鈴拉到*的位置，其實這樣做只會使胳膊更加腫脹，背部很難發力，所以拉槓鈴的時候最好是到腹部就可以了，這個時候使肘關節自然放鬆從而就能使背部更好的發力了。

3、將胳膊儘量靠近身體的兩側

在控制好握距了以後要使胳膊的上半部分儘可能的靠近身體的兩側，這樣肘關節彎曲的部分就能更好發力，從而使槓鈴划船也會更有感覺了。

槓鈴划船的竅門其實還是很多的，這需要鍛鍊者在平時的時候一一點一點鍛煉出來，如果實在找不到竅門的時候可以請教自己的教練，他們都是經驗豐富的人，只要找到他們相信這些問題都是可以解決的。

槓鈴俯身划船 和 槓鈴硬拉 在動作上有什麼區別

區別大了。划船是槓鈴在空中划船，而硬拉是從地上拉起，再放下。而且兩者鍛鍊的部位也不同。

俯身槓鈴划船在什麼面做什麼運動

在屋子裡面做機械運動。

槓鈴俯身划船，正握與反握有什麼不同的訓練效果？

正握與反握運動的肌肉群不同，獲得的效果也截然不同。正握主要是背闊肌上端發力，肘關節向外，這就主要鍛鍊背闊肌展開的寬度和上端厚度以及三角肌後束。反握則由背闊肌綜合發力，肘關節平行夾緊，主要鍛鍊背闊肌下端線條的長度和清晰度以及三角肌後束。做俯身划船動作時，無論是正握或反握都要注意，上拉時挺胸塌腰，放下時含胸弓腰，讓背闊肌以最長距離的拉伸及收縮，且膝蓋微曲，上身儘量保持固定，上身傾斜角度需要體會，不同的角度亦會達到不同的效果。動作相反容易借力，則達不到鍛鍊背闊肌的目的。 個人經驗，僅供參考，個體差異，效果不同！

槓鈴俯身划船”，背部為什麼總是沒有感覺

這就是發力和姿勢有問題了，要用背部力量拉起槓鈴，這個動作很容易用三角肌後束使勁了，那背部就沒感覺了。