槓鈴深蹲的標準動作是什麼

槓鈴深蹲是我們練臀練腿的一個動作，槓鈴深蹲主要是練股四頭，也就是我們的大腿前側的一個肌肉。 槓鈴深蹲的動作要領是你的腳要寬於肩，比你的肩要寬。然後你的腳指頭是一個外八字，呈一個外八字。槓鈴深蹲的動作要領跟深蹲，其實是一個道理，就

槓鈴深蹲可以提升我們的運動能力，增加我們全身的肌肉量。因為槓鈴深蹲是練的不只是一個部位，它可以練到我們的全身肌肉量，全身都要參與。更多的是練我們的股四頭，它是針對性的就是股四頭，但是你練股四頭的同時，我們全身的其他肌肉群也會參與，所以說這是一個王牌動作，一個非常好的動作男女都應該練。女性練了肯定會提臀，男性練了肯定會提高我們的身體的肌肉量和一個臀部的，讓你臀部也可以變得更加發達。

深蹲屬於王牌動作的同時，也是健身房裡最難掌握的動作技術之一！想要做好深蹲非常不容易的，因為有很多細節需要掌握！ 其中起槓技術是大家談論最少的！但往往也是最重要的! 當你從一個好的姿勢開始動作，那麼在整個動作的過程中你會更容易的用正

我們要注意的要點就是，在做這個槓鈴深蹲的同時，就是你下的時候腰一定要鎖死，千萬切記膝關節一定不能超過腳尖，記住膝關節不要超過腳尖，你如果膝關節超過腳尖的話，更多的壓力是壓迫在你的膝關節，這樣是對你的骨骼對你膝關節不好。

您好，亞體協給您解亞體協給您介紹一下這個動作，首先深蹲這個動作是人類進化的一個功能表現，但是在成年人裡面很多人蹲都蹲不下去，這就是長時間的生活造成的身體功能退化，所以深蹲這個動作可以很好恢復人體的基本功能 槓鈴深蹲看起來好像

所有的深蹲衡量的重量的標準就是儘可能拿你的力竭8到12個，你覺得這個重量我能做8到12個，就是你的最佳重量，這是增肌的最佳個數。你如果是一個初學者的話，就是儘量儘可能的拿十公斤，先學動作把動作做規範了以後，然後我們再慢慢的循序漸進的加重量。

做深蹲時，在身體下蹲的時候吸氣，在身體上升的時候呼氣。 做深蹲鍛鍊身體的時候，呼吸的節奏和規律是很關鍵的，身體的供氧情況會受到呼吸節奏的影響，蹲的越深所需要的肺活量越大，吸氣也多。最好的呼吸節奏就是在下蹲的時候吸氣，開始上升的時

深蹲是一個複合性的動作，它是一個減脂也是一個非常好的選擇，你不管是男性或者女性的話，你減脂的話也是一個非常好的選擇。減脂的話你就拿你的最佳個數也是一樣，做20個以上，就是你的最佳個數，你能做20個你覺得力竭了，這就是你的最佳個數。

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。 模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際

擴充套件閱讀，以下內容您可能還感興趣。

女生練槓鈴深蹲能緊實腿部嗎

女子鍛鍊槓鈴深蹲是可以緊實腿部的。深蹲可以提高肌肉比例、代謝率，使人更不容易發胖，有提臀、塑腿的效果。如果下肢脂肪多的話，還可以在深蹲後慢跑減脂。

深蹲即是挺直背部，一蹲到底。如果是徒手的話，做3組，每組20個以上。每組間休息1分鐘以內。深蹲是主要鍛鍊下肢的，經常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。運動後再做幾個腿部拉伸動作，每個15秒左右。

做深蹲一定要用槓鈴嗎？不用槓鈴和用槓鈴有什麼區別嗎？

你好，【健身集中營】，小Y替你解答：

大腿屬於大肌肉群，要鍛鍊到它就必須用大重量去壓，鍛鍊大腿不一定要用槓鈴，背個人，蛙跳什麼的也可以達到相同的目的，原理都一樣，只是槓鈴來的更加的方便，可以調節重量什麼的

總之有條件，就用槓鈴，沒條件的就自己建立條件鍛鍊一樣的

希望幫到你

練爆發力槓鈴深蹲時，蹲下去大腿與地面平形這個姿勢要保持幾秒？

隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。

練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。

每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!

動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。

動作二、弓步蹲

注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%

動作三、硬拉

注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。

動作四、深蹲跳

注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。

動作五、側臥抬腿

注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。

動作六、腿後踢

注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。

動作七、交替弓步蹲

注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。

這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。

背後舉槓鈴鍛鍊什麼呀？姿勢好像深蹲那樣，舉起槓鈴在背後上下舉，這個叫什麼運動，可以鍛鍊什麼呢

您好,這個是寬握頸後推舉,主要是鍛鍊三角肌,即肩部.

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。

鍛鍊三角肌的練習主要有：

1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。

2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。

3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

槓鈴深蹲可以天天蹲嗎

不可以，要讓肌肉休息一下，否則會出現肌肉記憶，效果一次不如一次明顯，在後效果就不是很明顯了