蹲踞式起跑分解動作

一．從蹲踞式起跑的反應速度來說 運動生理學告訴我們，人體反應的性質有三種：即主動反應、被動反應和應激反應。在 蹲踞式起跑中，運動員的反應主要是主動反應和被動反應。主動反應能使感覺神經高度興奮，有效加快其神經的傳導速度；被動反應則

在跑步比賽時，蹲踞式是比賽中常用的跑步姿勢，能很有效的提升提升起跑的速度。那麼蹲踞式的起跑動作的要領有哪些呢？下面我來教教大家。

提高爆發力： ①發展上肢力量練習 A、啞鈴上舉（快速）20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求：從慢到快 ②發展腰背腹肌力量練習 A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組 B、負重俯臥起：手握啞鈴置於腦後

操作方法

首先，下蹲，左膝貼地，右腳的膝蓋朝前，如果有起跑器，雙腳可踩在起跑器上，用雙腳腳掌做支撐，抬頭，雙眼目視前方。等待預備口令。

1、 第三節 耐久跑 一. 教材地位 本教材對學生心肺系統機能的鍛鍊具有其它教材不可比擬的作用,對學生良好意志品質乃至責任感、耐挫力的培養也是積極的

在預備口令發出時，自然的深吸口氣，憋在腹腔內，同時後邊支撐腿稍抬，臀部和肩平或者稍高於肩，但是後邊腿要彎曲。

1、反應能力 訓練要點 用盡可能短的時間打破平衡、快速起動(反應時間一般為0.10～0.18秒,起動時間一般為0.27～0.36秒)。 訓練手段與方法 聽訊號

起跑口令想起時，撐身體的雙手推理地面後，發力大幅度向後擺動，給身體更多的向前趨勢。身體應該是先由頭部位置，向前45度角彈射出去，整個身體的力量應該是從小腿到臀部再沿著上身到肩膀的過程。

一．從蹲踞式起跑的反應速度來說 運動生理學告訴我們，人體反應的性質有三種：即主動反應、被動反應和應激反應。在 蹲踞式起跑中，運動員的反應主要是主動反應和被動反應。主動反應能使感覺神經高度興奮，有效加快其神經的傳導速度；被動反應則

完成以上動作後，退步動作基本已經完成了。下一步就是上身動作，在起始階段，頭可不必要急於太起，應該多集中精力在腿部發力上，在後面邁步的2~3步裡再把頭部和視線調正過來。

fuzi蹲踞式起跑包括“各就位”、“預備”、“跑”三個動作。聽到“各就位”口令後，做幾次深呼吸，輕鬆地走或跑到起跑器前，屈體，兩手撐地，有力腿在前，兩腳依次蹬在起跑器上，後腿跪在地面上；後腿膝蓋和前腳足弓在一條線上,後腿膝蓋和前腳足弓之間有

起跑的前五步為蹬地期，靠地面反向力而使身體獲得更多的加速度。所以這期間的每一步，腳尖都恰好離開地面，與地面相距不超過十釐米，使出所有力氣蹬地。七八步前這些動作都是強制的，後邊方可根據自己的跑步特長改變步伐頻率。

提高爆發力： ①發展上肢力量練習 A、啞鈴上舉（快速）20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求：從慢到快 ②發展腰背腹肌力量練習 A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組 B、負重俯臥起：手握啞鈴置於腦後

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簡述蹲踞式起跑的動作要領

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原發布者:junya0110

蹲距式起跑起跑的目的是獲得向前衝力,使身體迅速擺脫靜止狀態,為起跑後加速創造有利的條件起跑器的安裝起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種.通常採用"普通式",前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約4045釐米)處,後起跑器距離前起跑一腳半;前,後起跑器的支撐面與地面分別成40度45度角和7080度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15釐米.起跑技術起跑技術包括"各就位","預備","鳴*"(或"跑")三個階段.1.聽到"各就位"口令後,做2—3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指併攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆,兩眼視前下方約4050釐米處,注意聽"預備"口令.2.聽到"預備"口令後,隨時之吸一口氣,平穩地抬起臀部,與肩同高或稍高於肩,重心適當前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中.3.聽到*聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前後擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三個關節.起跑後的加速跑加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的衝力,在較短距離內儘快地獲得高速度.當後腿蹬離起跑器並結束前擺後,便積極下壓著地.第一步的著地應儘量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後,也迅速屈膝向前擺動.

求一下動作的分解動作要領圖片

蹲踞式跳遠和蹲踞式起跑的分解動作要領圖片

起跑時的力學原理

一．從蹲踞式起跑的反應速度來說

運動生理學告訴我們，人體反應的性質有三種：即主動反應、被動反應和應激反應。在

蹲踞式起跑中，運動員的反應主要是主動反應和被動反應。主動反應能使感覺神經高度興奮，有效加快其神經的傳導速度；被動反應則是在接受刺激後，感覺神經才開始興奮。因而在起跑的教學與訓練中，首先得要求運動員注意力高度集中在動作技術本身的主動反應上，其次是把注意力放在“捕捉”發令*聲音上的被動反應。這是因為注意力集中在動作上比集中在訊號上的反應速度要快10%以上。原由是注意力的指向性和肌肉緊張度有關，，注意力集中在動作上，完成該動作有關的肌群緊張度會升高，從而會加快動作的完成。

二．從蹲踞式起跑的動作原理來分析

蹲踞式起跑技術作為田徑短跑專案中的一個專門技術，它必須符合最大限度地體現人體打破靜止，實現零加速的最大值，減少能量損失等基本條件。在動作形式上應符合人體運動的基本規律和肌肉在特定姿態下的收縮特徵。因而在教學與訓練過程中應著重抓好以下二個方面：

1．加強蹲踞式起跑技術的熟練性

神經生理學專家和動作學習的研究學者，在他們關於動作技能發展即時性理論中認為，在動作序列突變，以及達到動作學習基本成分的力量與方向需要轉換的各個階段時，動作的反饋對速度的控制極為重要。

由於短跑的動作技術是相對固定的，起跑的方向也被統一要求必需符合田徑規則規定，因而起跑動作技術的熟練程度就顯得非常重要了。因為熟練的應答動作能反饋給大腦相對穩定的良*，這樣能有效降低神經的粘滯性，加速神經脈衝訊號的傳遞，從而加速了動作的反應時間。另外熟練的應答動作能有效提高各技術環節之間的協調配合，使得人體各部位發力的連續性得到加強，從而有效提高動作速度。此外熟練的動作技術也可使運動員把注意力從動作技術上轉移到“捕捉”發令*響的訊號上。 上的要求，表現為規則要求下動作技術的相對統一。合理性是指肢體間的用力形式，用力方向、大小、時機等因素在時間和空間上相互配合和高度協同，表現為動作的整體性和效益性。因此正確、合理的起跑技術，不僅表現為規則條件下的運動生物力學基本特徵，更應形成個性鮮明的技術風格。這是充分挖掘和提高蹲踞式起跑速度潛力的重要手段之一。

三．從運動員的力量素質來說

在許多運動專案中，力量的發展水平與技術因素是影響動作速度和位移速度的重要因素。從力學公式F=ma中可得知，力量等於人體質量（m）與加速度(a)的乘積，力量是引起人體加速度的原因，力量越大則加速度越大；加速度越大則人體運動速度也就越快。故在人體質量一定的情況下，最大限度的提高人體加速度，對力量的要求更偏重於相對力量。相對力量越是大，肌肉越容易在運動中克服內、外阻力產生快速的收縮速度。

因此在體育教學與訓練中，採用科學、合理的訓練手段增強運動員肌肉力量，能有效提高起跑的動作速度。具體的是：

1． 要有效提高下肢蹬力

2． 要注意加強上肢的推動力和擺動力

參考資料：《田徑》雜誌，《田徑》體育院校通用教材

跪求標準的起跑姿勢（是用助跑器）要詳細！比如：各就各位時的動作、預備時的動作？

fuzi蹲踞式起跑包括“各就位”、“預備”、“跑”三個動作。聽到“各就位”口令後，做幾次深呼吸，輕鬆地走或跑到起跑器前，屈體，兩手撐地，有力腿在前，兩腳依次蹬在起跑器上，後腿跪在地面上；後腿膝蓋和前腳足弓在一條線上,後腿膝蓋和前腳足弓之間有10釐米的距離;兩手拇指相對，其餘四指併攏，虎口向前，兩手約與肩同寬撐於起跑線後，兩臂伸直，肩微移超過起跑線；頸部自然放鬆，兩眼視前方半米處，注意聽“預備”口令。

預備口令發出後,後邊支撐腿稍抬,臀部和肩平或者稍高於肩,但是後邊腿要彎曲,不要伸直,兩眼視前方三米處，注意聽*響.

*響後後腳快速瞪離起跑器,兩臂快速擺動,身體前傾至10米處逐漸抬起,快速跑下去

衝刺跑動作要領

提高爆發力：

①發展上肢力量練習

A、啞鈴上舉（快速）20次*2組

B、啞鈴彎舉20次*2組

C、手握啞鈴擺臂30次*2組

要求：從慢到快

②發展腰背腹肌力量練習

A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組

B、負重俯臥起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組

要求：儘量抬高上體

③發展腿部力量練習

A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次

要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。

B、立定跳遠10次；立定*蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。

要求：抬腿送髖、後蹬。

D、橡皮帶練習：

a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。

要求：屈快伸慢，20次*3組

b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後襬練習。

要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組

E、原地蹲起（深蹲）25次*3組

要求：蹲慢起快

還有：

短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動；它能有效地提高人體心血管系統和呼吸系統的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質；還能從奔跑中享受到無限樂趣。下面談談在教學實踐中的一些做法：

1、教學方面

1．1． 短跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點衝刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

採用蹲踞式起跑方法，起跑的“預備”姿勢時，將重心稍前移， 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“跑”或“*聲；聽到“跑”或“*聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：① 讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。② 如何集中注意力。方法：深吸一口氣後屏住呼吸。③ 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的準備或結束部分進行。④ “預備”時的重心位置。過高，過低，過前或過後都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。

1．3．起跑後的加速跑。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：① 掌握好第一步的落地點。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作週期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑後就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

1．4．2．正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後襬時肘稍向外。

1．4．3．前腳掌先著地後屈膝緩衝，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩衝，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

1．4．5． 不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。

1．4．6． 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；後面有危險，老虎追來，快跑。

1．4．7． 在途中跑教學中要注意：

(1)觀察學生肌肉的緊張程度，善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

(2)注意不要後仰，保持軀幹稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

(3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯後會造成“坐著跑”，後蹬不充分。

(4)減少身體重心的上下、左右波動差。

(5)根據學生的個體特徵，指導學生調整步長與步頻的比例關係。

1．5．終點衝刺跑。

1．5．1．終點衝刺跑方式主要有兩種。第一種採用衝刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用*或肩部加速鞭打終點線做衝刺動作; 太遠或太近衝刺都不好。恰到好處時會有意外收穫，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速衝刺。

1．5．2．此外：終點衝刺跑還要注意安全，那就是衝刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲衝刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

1．5．3．在終點衝刺跑教學中要注意：① 意志的培養。② 減速現象。③ 衝線後的緩衝。

2．平時訓練方面

2．1．激發興趣方面。

2.1.1、 在每節課中，對能達到老師要求的學生，完成任務後就讓他們去做自己有興趣的活動，例如：打籃球、踢足球等。這樣可以最大限度地調動學生鍛鍊的積極性。

2．1．2． 男追女法。

男女學生相隔一定距離打賭鬥快。例如：先讓女生跑出一段距離或者一定時間，然後讓男生追，如果女生被男生追上的話，該女生就要表演節目，男生沒有追上也要表演，具體情形具體調控。這也符合學生爭強好勝心理。

2．2． 心理素質方面。

2.2.1. 讓學生領做準備運動，鍛鍊他們的膽量，避免在考場上出現怯場的現象。

2.2.2. 採用各種測試方法。

舉行各種測試和模擬試，使他們適應考場環境，消除心理壓力，培養越考越勇、越考越想考的品質。

2.2.3. 教育學生：如果起跑慢了，就要馬上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”

2.2.4. 同學之間要互相鼓勵，使個個充滿信心，鬥志昂揚。當一組做“各就位”時，全場安靜，讓應考者排除干擾，集中精神聽裁判發令。當起跑後同學們喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓勵運動員增強信心，勇創佳績。

2.2.5. 努力爭分。

把評分標準告訴學生，並且經常測試，讓學生知道自己的成績,努力進取；在練習中，要找出不足之處,不斷努力改進。不要輕易放棄每一分（會考差一分上線時，一分往往就值一萬多元）。力爭考多一分，為自己為班為校爭光。

2.3. 器械輔助：① 拿啞鈴或小槓鈴片擺臂，提高擺臂的力量。② 肩負槓鈴做半蹲、深蹲跳，發展下肢力量。

2.4. 專門性練習：

⑴ 小步跑。作用：體會腳趾的“扒地”感覺。（後蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高動作頻率和增大步幅。⑶ 後蹬跑。作用：提高後蹬力量。⑷ 定點跑。作用：培養理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關係）⑸ 拉車跑。作用：增加負荷進行超強練習。⑹ 變速跑。作用：發展速度耐力。⑺ 變向跑。作用：提高反應速度。⑻ 10米距離的起跑與加速跑結合練習。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距離的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶牆後蹬練習。作用：提高步頻。它是提高步頻最有效的方法，提高短跑成績最有效的練習方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距離太長，消耗體能大，不利於提高50米跑的成績。⑿ 擺臂練習。徒手與負重相結合。⒀ 反應練習。⒁ 衝線練習。⒂ 行進間加速跑。⒃ 單足跳。⒄ 跨步走等等。

3.比賽前的準備工作

3.1 排除一切干擾。

3.1.1. 服裝。最好穿紅色緊身的運動短衫短褲。因為紅色能使人精神振作，象徵勝利；緊身可減少空氣阻力和防脫褲，運動短衫短褲是適合運動用的衫褲。減少跑步時衣服與人體產生的牽拉阻力。

3.1.2. 鞋。最好穿合適的釘鞋或赤腳，不要穿重的和鞋底滑的鞋，還要繫緊鞋帶，減少緩衝，增大反作用力的效果。

3.1.3 裝飾物。減輕身上的負擔，如除掉耳環、項鍊等裝飾物。

3.1.4. 頭髮。男的儘量剪短髮，女的長髮要捆成一團，紮實，減少“阻墜”，特別額前頭髮不要阻擋視線，使人精神些。

3.2. 選擇跑道、起跑器及同跑隊員。選擇平整、乾淨和衝刺時沒有障礙物的跑道，根據自己的身高和運動水平安裝起跑器。考試時選擇成績比自己好一點的同學同組跑，面對挑戰，激發爭先的鬥志，有利於提高成績。

3.3. 充分做好準備運動。

凡練習前，都要求學生一定要做好充分的準備運動。在生理上和心理上都要達到興奮，保持最佳狀態，激發鬥志，才可能獲得超水平的成績。一般提前5-10分鐘做好準備運動。（1）時間過早，不但興奮性消退，而且會消耗大量體能，會造成跑時冷漠和途中跑後勁不足（2）時間過遲，還未興奮，難以發揮水平。（3）如果熱身後還未輪到跑時，一定要注意保暖，減少能量消耗，斷續地做一些小運動，保持興奮。（4）做好準備運動的判斷標準：每分鐘心率達120次左右；或微出汗；滿身熱乎乎時精神才抖擻。（5）充分做好準備運動還可預防運動創傷產生。

3.4. 考試前飲食衛生方面。

不要吃不衛生的東西，以免患病，影響考試；不要吃得太飽；不要吃麵類和粉類的食物，因為它會使人精神不振；可以口含參片或喝提神飲料；中途覺得餓時，要及時補充，喝些營養飲料。