跑步前的熱身動作有哪些

1、弓步壓腿。左腳向前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸。 2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。儘量保證後腳蹬直，重複8~10次。 3

運動前的熱身是十分重要的階段，因此我們建議您在每次跑步前花一些時間，讓身體做好準備。那麼跑步前的熱身動作有哪些？

減肥不能盲目，一：喝蘋果醋 二：餐前吃水果 三：飯後喝咖啡治脫髮的：用100~150克鹽投入半盆溫水中溶解。先把頭髮浸入，然後用洗髮露洗啊洗，洗乾淨就可以。每週一次，2~3次就可以見效至於長高，多吃蔬菜水果，補充鈣質，身體自然又高又苗條

第一步，交叉跳：一般通常交叉跳可以使腿部肌肉做好更充分的準備。

熱身跑的原因： 1 使處於休眠的身體，受到輕微刺激，準備運動； 2 心臟的收縮加速，提高搏血量，加速血液迴圈工作，為肌肉工作做好準備； 3 體溫升高，增加肌肉的彈性，防止強烈運動肌肉受傷； 4使關節的活動增加，增加潤滑液，減少運動時關節的

第二步，弓步伸展：在跑步前進行弓步伸展可以讓肌肉充分放鬆並且熱身，這是一種比較常見的一種熱身動作，效果也是相當不錯。

慢跑前應該先活動活動關節包括膝關節踝關節，1，還有就是，肘關節，和手腕子，脖子等處將各處關節活動開，然後拉伸一下自己的身體讓自己各個部位都輕鬆一點，然後進行，慢慢的走，不進行熱身，走一段以後，全身都感覺，稍微熱乎一點就開始可以慢

第三，活動臂膀：賽前根據自己的身體情況適量做活動臂膀的訓練，對於跑步可以起到很好的效果，使得身心得到放鬆。

哈嘍，小夥伴們，跑步是一項不錯的健身方式，每天都跑步的大有人在，人們對於跑步是熱衷的。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。 但是，對於跑步很多人會忘了熱身，

第四，前伸踢腿：跑步前的熱身動作，前伸踢腿可以增強腿部整體靈活度，加強血液迴圈。

A.為了使身體做好跑步準備，避免運動傷害的發生，準備活動應當持續10～15分鐘——這才足以讓肌肉達到理想溫度，使運動系統做好跑步前的準備。 B.熱身活動應當讓心率達到最大心率的45%～50%（最大心率＝220-年齡），活動不足會使得你的心血管系統刺

跑步前的熱身動作，一般通常包括弓步伸展、馬步蹲、高抬腿、前伸踢腿、活動臂膀、交叉跳、交叉腹背運動等等都是可以作為熱身動作的。

運動對我們的身體有非常重要的作用，而在眾多的運動中跑步是非常方便的，不需要太多器材，也不需要受到時間和空間的，只是要到路邊或者是公園跑步。有很多人在平常沒有時間運動，可能只是一個理由而已，只要穿上運動鞋到周圍的馬路上跑即可

擴充套件閱讀，以下內容您可能還感興趣。

跑步前的熱身運動

跑步前切勿靜態拉伸，這會增加受傷的風險，應該採用動態熱身。舉例幾個簡單的動作：

直踢腿

小腿後踢

高抬腿

提膝內外旋轉

上身扭轉

運動後要拉伸全身，看下面的電子書：

拉伸：最好的運動.pdf　http://pan.baidu.com/s/1c0IiarA

跑步前熱身運動？

科學有效的跑步前熱身方案！

悅普拉提推薦訓練計劃：

活動腳踝：左右各3~5次

活動膝關節：每個動作3~5次

活動髖關節：左右各3~5次

靈活脊柱：每邊5~8次

啟用肩關節：共15秒

延展身體：5~8次

啟用全身：共10秒

注意：可根據自身身體情況，適當調整熱身運動時長、次數

跑步前如何拉韌帶、做些什麼熱身運動？

1、活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部。

2、活動髖關節，兩腿交替做高抬腿，各做20次。

3、壓腿：使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續。

4、轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。

5、活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉運動，然後再逆時針做一會。

6、前後踢腿，以活動髖、膝關節。

7、上體伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊。

請問跑步前的熱身動作，最好有圖。

壓壓腿，活動一下關節就差不多了，將相當於發動機的慢熱過程

跑步前熱身運動怎麼做？

在運動前不管你是參加比賽還是日常的簡單運動一定要提前做好熱身運動，避免身體受損傷下面就和大家一起學習一下幾個熱身的動作。

第一：抱膝和提膝一定要做

抱膝姿勢：讓自己的膝蓋向我們的手臂靠攏，我們胳膊的位置大約與*持平，一定要自己的臀部位置與膝蓋形成九十度。

提膝姿勢：把我們的雙手抱自己的膝蓋，向自己*的方向靠攏。保持10-20次，循序漸進，慢慢加快速度。

第二：一定要活動腳踝部位

單膝跪地的（下面最好墊條毛巾或類似物品），讓自己膝蓋與髖關節的一定要挺直，自己的腳尖和膝蓋都向前。整個身體一定要前傾，膝蓋向身體靠外的方向伸展，一定要保證腳後跟抬高，讓後讓腳尖接地面，這樣保持5-10分鐘的停頓。一定讓膝蓋與腳踝都有一定的拉伸感。

第三：伸展大腿內側

把雙腿分開，距離與肩部齊寬，一定把背部挺直，眼睛直視前方，把自己的手放在*前面的位置，身體偏向一側，進行大腿拉伸的這個動作，一定要讓大腿內側有拉伸感，兩腿交替的做這個拉伸動作。

第四：伸展大腿後側

這個動作是由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖，保持身本和穩定性，站立的時候要緩慢，始終保持手不離腳尖，這個時候大腿從彎曲到伸直，可以感覺到大腿後側的牽拉感。

第五：跳躍緩衝

起跳的時候切記不要太高，只要身體離開地面就可以了，身體向下緩衝的過程最為關鍵，這樣從腳尖部位到身體的各個關鍵都會有這個緩衝的過程，這個過程中身體的重心不要愛起伏，落地時候一定要平穩。

在跑步的時候還建議大家穿一些吸汗性好的衣服，這樣跑步會更加的舒適。選擇寬鬆的版型搭配柔軟面料，這樣既舒適又自由，還不會在長遠距離跑步中擦傷自己。