熱身運動有些什麼

身體站直，然後彎腰夠腳趾，保持30秒——這是我們在體育課上學過的動作，它在拉伸肌肉、保持力量和增強身體靈活性方面有很好的效果。“運動員表現”是一家位於美國亞利桑那州的健身俱樂部，它介紹了運動前的五個熱身動作，和我們體育課上的準備活動

熱身運動分靜態和動態的，就是像跑步的話，更多的就是一個動態的熱身運動。

一、喚醒腰部 別小看這個動作，任何關節的熱身都是從旋轉開始的。輕度地旋轉，從小圈到大圈，循序漸進，15圈左右，換個方向，重複。 二、後彎 訓練前的熱身與訓練後的放鬆不同的是，熱身是“動態”的動作，讓你的對應部位“預熱”開來，而訓練後的

比如說你跑步之前你做一個腿部的拉伸，或者是你做一個髖步的熱身，然後或者是腳踝的熱身這些都需要的，所有的關節都要把他活動開。你比如說轉膝蓋，左轉十圈，右轉十圈，或者是肩關節或者髖也是，左轉右轉就是旋轉。

1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。 拉伸大腿後部肌肉： 坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時

我現在給大家說一下，跑步之前的熱身運動都有哪些，來給大家做一個示範。我們好多人做這個動作的時候，他的下面這個腳是外八字，我們的腳尖是朝前，這樣拉伸感會更強烈一點。

我們在開始運動之前，都需要慢慢讓身體熱起來。通過讓血液在主要肌群中迴圈，讓身體為下一步訓練做好準備。一個適當的活動前熱身可以喚醒肌肉，讓他們做好準備來參加活動。 熱身也是一個很好的方式可以讓鍛鍊者的大腦快速投入到運動中。適當的熱

就是不管是你練器械之前的熱身，或者是你跑步之前的熱身，熱身它的目的就是讓我們在運動的過程中表現的更加的突出，表現的更加的好，然後不容易受傷，這個是最關鍵的。你如果跑步前不熱身充分的話，你可能在跑步的時候就很容易受傷，或者是岔氣，或者是運動能力下降。

一般熱身是指一般輕鬆的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據身體的健康水平和運動競技的狀態來確定，評估的情況是一般人群應該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧

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體育課前的熱身運動有哪些？

在訓練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運動對身體和注意力都是很好的準備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強的運動做好準備。熱身還可以避免運動中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運動來防止。

熱身運動最好從系統的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之後，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。可能你會發現很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。

還有一點我想提醒你，那就是，別在訓練或比賽開始前就把勁兒都用完啦！

熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部\大腿內側\小腿\背部\肩部

拉伸大腿後部肌肉:

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關係)

拉伸大腿內側肌肉--方法一

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重複3次 。

拉伸大腿內側肌肉--方法二

坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重複 。

拉伸小腿(後部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。

拉伸肩部肌肉

仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向* ，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢，數10 ，重複3次，並換腿 。

拉伸肩部肌肉--方法一

用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側 ，保持姿勢數10，重複3次，然後拉伸另一側肩部 。

拉伸肩部肌肉--方法二

雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上 ，雙臂向上、向後伸展 ，保持15秒鐘 。

拉伸肩部肌肉--方法三

一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆 ，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動， 保持15秒鐘

健身前熱身運動有哪些 健身前的6個熱身運動

1、胸肌伸展

兩隻手放到背後的位置，十指交叉扣在一起。

雙手朝外面伸開，繞到我們的背後，兩隻手交迭後，十指再次交叉扣一起，抬起頭挺直胸，背部一直保持挺直。

然後雙手再從背後交迭再向上慢慢拉舉。身體慢慢向後伸展，此動作保持到50秒，可以幫助*更好的擴充套件。

2、股四頭肌伸展

單腳站立，另一腳向後舉起

右腳站立，左腳朝後面慢慢抬起，慢慢把腳靠近臀部，再用左手抓住左邊的腳踝，動作保持到40秒後調整唿吸，然後換腳交替繼續這個動作，這樣可以讓整個大腿都能鍛鍊到。

3、弓箭步

首先把腳向前跨出一小步，膝蓋保持直角90度左右，然後左腳再向前邁一步，右腳膝蓋保持繃直狀態，讓整個腿部看起來在一條線上，腳掌牢牢的貼住地面。

然後身體的上半身向上挺直後，身體再下壓，最後進行腿部的伸展，兩隻腿不停的交替互換。

群。

4、肩關節伸展

首先用單手平舉，利用另一手摺起來勾住平舉的這隻手。然後用右手繞到左手的下方進行側拉。然後來換手進行，每天做30次來回就可以。這個動作可以活動到我們整個肩部，可以拉伸我們的肌肉進行一個很好的熱身活動。

5、嵴柱扭轉

雙手向前抬舉，然後將手與身體進行先向左邊方向進行擺動，一直拉扯到感覺肩部有刺激感的角度停留。然後調整唿吸後開始換邊來進行擺動。這樣可以讓我們的上半身肩部脖子腰部都能轉動起來，對之後的動作能有一個全面的熱身動作，做起後面的動作也會輕鬆和速度很多。

6、空手跳繩

這個動作和跳繩幾乎一模一樣，就是假設自己有繩子的情況下進行跳繩。我們彈跳的高度可以儘量高一點，讓我們的身體儘快能夠活躍熱度起來，手臂跟隨跳動的節奏進行擺動。這個是一個全身都能熱身的動作，平時不熱身的時候也可以用的可以增加我們的彈跳性和平衡感。讓我們身體各部分的肌肉都能得到放鬆，是一個必做的熱身運動。

熱身運動都要做哪些動作？

熱身運動方法有多種，主要視乎運動使用的肌肉部位，以下是運動前可作的熱身運動，以供參考：

後小腿(Calf)雙腳前後先坐底，前腳彎曲、後腳伸直，可利用牆作支援。

臂部(Hip Fiexor)腳一前一後跪下，前腳彎曲、後腳伸直並提起腳後跟。

大腿後肌(Hamstring)將腿放於適合的高度，身體向前俯向腿部。 

內收肌(Adductors)坐下，背部保持伸直，把雙腳屈曲如圖所示。 

四頭肌(Quadriceps)單腳站立，另一雙腳彎曲向後，保持背部伸直。

不做熱身運動有哪些壞處？

壞處有：

(1) 不做熱身運動，肌肉溫度沒有增加，血液迴圈不良易肌肉拉傷。

(2) 不做熱身運動，肌肉收縮速度與收縮力弱，易抽筋。

(3) 不做熱身運動，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使營養元素供應較不佳，不利排除體內廢物，新陳代謝效率低。

⑷不做熱身運動，中*物的快速反應弱，影響鍛鍊效果。

(5) 不做熱身運動，協調性差。

(6) 不做熱身運動，心臟呼吸系統的效率減弱，包括強化血紅素中氧氣的結合、不能改善有氧新陳代謝；不能增加肺的血流量；不能增加組織中的氧氣交換（因為血紅素在溫度較高時，會提供較多氧氣)。

熱身運動有多重要？

熱身運動對於很多熱愛運動的人來說，是他們進行運動前的準備運動，熱身運動究竟有多重要呢？

熱身運動是你進行激烈運動前的必要運動，因為激烈的運動必定消耗你大量的體力，並且會出現一些區域性肢體高強度動作，很容易受傷。那麼熱身運動會幫助你提前把身體調整到一個運動的狀態，使你更容易做出高難度的動作，從而避免做激烈運動事受傷。

熱身運動會幫助你調整好身體的協調性，提前讓你的細胞進入活躍的狀態，使你擁有更好的身體條件去做運動

做熱身運動，也是一種自我感知，身體是否適合接下來的激烈的運動。當你做熱身運動時，身體出現不適，那麼你就應該停下來今天要做的運動，因為熱身運動你都出現身體上的不適了，接下來激烈的運動，你會很容易受傷的。

熱身運動時游泳前必須做的，做點拉伸，讓你的手筋腳筋處於柔軟的狀態，避免你游泳時腳或者手抽筋。很多人就是不做熱身運動，就這樣英年早逝了。

熱身運動會讓你的身體發熱，讓你的身體體驗一下即將到來的此項高強度的發熱，溫和的發熱效果過度到持續運動的強烈發熱，這樣會幫助你保護你的身體以及內臟。

提前做幾分鐘的熱身運動，你的身體系統會提前提前適應，避免你激烈運動時出現缺氧，缺水的情況。

熱身運動還會幫助你提前進入運動的興奮狀態，你有沒有發現你做點熱身運動，你的肌肉會有點興奮的感覺，你會更加渴望運動，也會更加樂於堅持做接下來的運動。