徒手深蹲的標準動作是什麼

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。 模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際

徒手深蹲它就是沒有負重量深蹲，就是一個徒手的運動，它更多的是針對我們的一個減脂，針對女性比較多。

槓鈴深蹲是我們練臀練腿的一個動作，槓鈴深蹲主要是練股四頭，也就是我們的大腿前側的一個肌肉。 槓鈴深蹲的動作要領是你的腳要寬於肩，比你的肩要寬。然後你的腳指頭是一個外八字，呈一個外八字。槓鈴深蹲的動作要領跟深蹲，其實是一個道理，就

徒手深蹲更多的是儘可能的塑形減脂,我們平常做的就是啞鈴深蹲或者是槓鈴深蹲負重深蹲,這些有重量的深蹲,更多的是針對的是增肌。

其實前後蹲都不重要，只是練的部位不同！其實深蹲最關鍵的還是以下幾點：第一要背要挺直，不要弓著背；第二是臀部要提起來；第三：大重量深蹲最好用寬大的護腰帶將腰腹纏緊避免受傷，一但腰腹受傷恢復起來非常的慢！所以千萬小心！深蹲前要充分

下面給大家說一個徒手深蹲的一個動作，徒手深蹲最重要的就是在蹲的過程中，髕骨、膝蓋不要超過你的腳尖，下的時候是吸氣，起的時候是呼氣，然後在下的時候就想象我們坐一把椅子。

深蹲的標準動作： 1，雙腳開立，略比肩寬。 2，挺胸抬頭。背部保持繃緊狀態，不要前屈 3，腳尖方向與膝蓋方向必須保持一致 4，槓鈴放在中下斜方肌上面。別壓倒頸椎上。 5，雙手握緊槓鈴。保持槓鈴不會左右前後左右晃動，不要握太寬，合適就行。

徒手深蹲大的動作要領也是你腰部鎖死，然後抬頭挺胸。然後上肢稍微傾斜，往前傾斜有一定的角度，在這個傾斜角度的過程中，你不要大於40度。大於40度的話，更多的話對腰椎是一種傷害，這個就是需要注意的，然後抬頭挺胸。

深蹲的標準說明大概是這樣的： 動作訓練目的：鍛鍊下肢肌群 動作路線：上下直線運動 動作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行 動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於

針對減脂的話，就是儘可能的多次數多組數，至少要五組才可以達到減脂的作用。

深蹲的作用：女性鍛鍊深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛鍊深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。 蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍.另一

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深蹲的正確姿勢是什麼?

將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。 　　深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。 　　1.準備姿勢。初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3釐米的木板或槓鈴片。因肩部負重後，人體和槓鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。 　　2.下蹲。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛鍊的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。 　　3.蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒

深蹲中的動作要素是什麼，如何保護自己不受傷？

深蹲中的動作要素是很關鍵必要的，因為這項運動稍有不慎，便會對身體各處造成損傷，所以我們在練習深蹲的過程中，要先查明技巧再根據方法去練習，才能達到事半功倍的效果。

首先，我們要注意下蹲的角度，半蹲要保持住平衡，抬頭挺胸，把腰部鎖死，上半身要稍微往前傾斜一定程度，每做一次就要呼吸並進，往下蹲的時候呼氣，往上起的時候吸氣，要把持呼吸均勻，鍛鍊你的肺活量，不能使氣息過於紊亂，可能會導致身體不穩，或者很快就會感覺到疲勞。

深蹲其實是大多數女性的鍛鍊動作，因為深蹲可以自主完成，比較容易，不費時，也有很多女性常常練習深蹲以達到減肥的目的，強身健體，鍛鍊各部分機能加強，長期練習後腹部可能會變得平坦有力，腿部肌肉也會有一定的收縮，臀部可能會更翹，也會對背部有一定的好處，能使自己的身體曲線更加優美有線條。最好在運動過程中，雙手置於腦後，可以借力使力，是一種很有效的深蹲方式。往下蹲的時候要勻速，緩慢地，要是一下子撲通往下，肯定對臀部等有傷害，所以鍛鍊要講究方法策略。

當然女性更要尤其注意自己的鍛鍊方法，千萬不能急於求成，拉傷肌肉，要時常詢問專業教練，每天的運動量要適度，徐圖緩之，才能讓自己的身材更好，身體更加健康。

女生想豐臀 請教徒手深蹲動作要領

動作要領如下：

1，雙腳略比肩寬，大腿外旋。

2，下背繃直，抬頭挺胸。

3，膝蓋和腳尖的方向要保持一致。

4，膝蓋儘量不要去超過腳尖太多。

只要注意以上事項，基本就就可以了。

軍人深蹲的標準動作示範

在跨立的基礎上膝關節和髖關節可以動，其他的地方不動，正直往下蹲。。

深蹲和下蹲有沒什麼區別？區別在哪？實際標準動作是那樣？

深蹲和下蹲，是有區別的：下蹲的重心在下半身，在大腿上，你的脊柱是拱起來的，頭低下。

而深蹲你的中心在腰、髖和大腿上，脊柱是挺直的，頭是抬起的。

雖然都是蹲，可是差別很大哦，切記不可用下蹲的方式練深蹲，否則會嚴重受傷的！