啞鈴飛鳥標準是什麼動作

開始姿勢： 兩手各持一啞鈴，仰臥於平凳上，兩臂在胸上方伸直，拳心相對，兩膝分開，兩腳撐住地面以穩定軀幹。 動作方法： 兩臂慢慢向側下分開，兩手所持啞鈴要降至低於身體水平面，這時要高高挺起，腰部離凳，僅見背部和臀部著凳，以充分把

啞鈴飛鳥它是鍛鍊我們的胸大肌的外側和中縫，然後啞鈴飛鳥你拿個啞鈴，躺在凳子上面，做一個擴胸運動和夾胸。

該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置 。 起始姿勢: 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴，兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程: 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然

注意的問題就是躺在平板櫈上的時候，然後你全程當然是夾肩胛骨，全程挺胸這個是動作要領。

仰臥飛鳥能夠練自己的胸大肌以及肱三頭肌還有三角肌前束。還有一些輔助鍛鍊的部位，比如說喙肱飢前鋸飢胸小跡沒練出胸肌可能是動作不標準或強度不夠。 仰臥飛鳥動作標準 仰臥飛鳥這項運動首先需要在平的凳子上仰臥上之後，然後把兩隻手拿著啞鈴

今天給大家說一個上斜飛鳥，不管是男性還是女性都需要多練上斜，多練上斜可以讓我們的胸變得更挺拔。然後做一個上斜飛鳥的一個正確的方式，首先把啞鈴拿起來，然後放在膝蓋，舉起來，躺下，開啟我們的胸腔，然後夾的時候呼氣，開啟胸腔，然後夾的時候呼氣。然後我們開啟的時候不是說是你手開啟，是你一定要想到注意動作的，就是一個非常重要的環節，就是我們的胸大肌一定是全程挺著的，我們的胸開啟。

啞鈴飛鳥是鍛鍊胸肌的一個動作。 啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果，是廣大健美愛好者鍛鍊胸肌最喜歡的動作之一。 動作過程： 起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向

我們所有的訓練方法，就是你增肌的方法都是一樣的，一個動作至少五組，然後每一組儘量做到力竭。然後拿你的力竭重量，然後做最佳個數8到12個。男性和女性都是一樣，就是您的目標如果是相同的，你們的目標如果都是增肌的話，肯定都是一樣的。

平臥啞鈴飛鳥 仰臥窄凳(寬20～25釐米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。 下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉

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啞鈴飛鳥重量問題

一組能做二十多個的話，不算重。

增加絕對力量一般每組5至8個（超過8個要增加重量），每次四組，隔天練；

增加肌肉體積一般每組8至12個（超過12個要增加重量），每次四組，隔天練；

鍛鍊耐力和減肥一般每組20至30個或更多，可以天天做。

（備註1:網上說的一對30KG的啞鈴，一般都指單個啞鈴。）

（備註2：增長肌肉塊或者絕對力量的話，起碼中間有一組應該是最大努力的，開始的一組和末尾的一組負荷可以小一些，重量和個數的搭配上面已經說過了）

啞鈴飛鳥動作後腰痛是什麼原因導致的

通常啞鈴飛鳥引起腰痛的原因有以下3個：上斜和平臥啞鈴飛鳥注意事項，一個是啞鈴的重量不要太大，重量以一組可以做12左右為宜，二個是動作不能快要慢速勻速，以能充分拉伸肌肉為宜，三個是腰部要儘量貼靠仰臥板，上述希望對你有幫助，望採納

啞鈴飛鳥的注意事項

1.動作中，意念集中關注*的發力過程。

2.整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

3.練習時負重不宜過大。

啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

鍛鍊中什麼叫飛鳥啊？

飛鳥分為站立的 仰臥式的 還有俯身的，側重點不一樣。下面一一為你解答

站立飛鳥是針對肩部三角肌中束的訓練動做，方法是，雙手各持一個啞鈴於大腿外側，向外擴充套件（側平舉）至與肩齊平，與最高點時，整個人的體態是呈T字形。

仰臥式飛鳥，仰臥平躺在一張窄板凳上，肩臀著板，腰呈弓。雙手各持一個啞鈴，手肘微曲，舉至胸前，慢慢向外擴充套件（同時向左右開啟），與地面平行後再慢慢向內收攏。這個動作是針對胸肌的訓練動作。

俯身飛鳥，針對三角肌後束的。做法是，稍雙腿彎曲，上身俯下，與地面平行，雙手各持一鈴，手肘微曲。平舉至與地面平行，重複

啞鈴飛鳥一天要做多少組一組做多少個？

啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果，是廣大健美愛好者鍛鍊胸肌最喜歡的動作之一。

起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。

吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。

呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右，每組做8到12個； 如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組，每組做15到20個。