槓鈴彎舉怎麼做

在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和槓鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以槓鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在槓鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄槓鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌

槓鈴彎舉是我們訓練二頭肌胳膊的前側的一個動作。二頭彎舉的就是鍛鍊方法，儘量伸到最直，然後起的時候起到最高點，儘量停個2到3秒，這樣會讓我們的二頭肌刺激得更好。

1、健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯

儘量不要讓斜方肌參與，做的過程中儘量身體向前傾2到30度，槓鈴彎舉大部分女生可能不希望把胳膊練得很粗，所以說我們建議小重量多次數，拿最小的重量然後次數做多一點，它是減脂的，讓我們的胳膊變得更緊緻。

槓鈴彎舉，絕對是訓練肱二頭肌最好的動作。 但很多人會發現，做槓鈴彎舉做了很久，手臂維度都沒有什麼變化，肱二頭肌也並不見增長多少。 想要提升手臂維度，你應該多練肱三頭肌，不過這裡我們主要講述肱二頭跡 做了很多槓鈴彎舉，卻不見效果，肯

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肱二頭肌做槓鈴彎舉時，小臂疼是怎麼回事

換曲槓，減小重量！！！直槓對小臂的壓力較大！！！

好今天我還有一點點時間，那我和大傢伙多說幾句吧，剛帶完運動員備賽訓練很疲勞了。。

首先一定記住，肱二頭肌是一個小肌群，它的承載力是有限的。我們通常碰到小臂酸的問題一般有幾種，我逐一進行舉例分析解答。

今天先講個最最最基礎的吧

重量過大（最主要的）

首先，這裡要說明，並不是不推薦用大重量。因人而異，高水平的訓練者是可以使用大重量的，但是我們普通訓練者往往忘記自己的目的是什麼從而盲目的增加重量，當重量過大時，你的輔助肌群是一定會參與其中，那麼就會產生各種借力。這裡有人會問了，為什麼羅尼，西斯卡特等等都可以用？好。我來告訴你，因為他們的主要以及協助肌群的力量耐力抗疲勞能力都已經達到了很高級別，所以他們在彎舉一定重量時，小臂完全可以分擔承載住這個重量，那麼它的二頭肌依然是可以高度集中收縮的！但是此時換成你，就不行了。因為你的小臂肌群沒有足夠的力量所以結果就是它發揮了它最大的力去承載重量。那自然而然你的小臂就會酸，，充血。。

還有一點大家記住，千萬千萬不要一上來馬上就用一個比較極限的重量去訓練彎舉，因為肱二頭肌它畢竟只有那麼大，他會非常敏感。突然很大的重量那麼在沒有預熱的情況下，肌肉單位無法達到充分募集，那麼自然而然就回去借力，所以，這裡要非常注意，一個好的節奏會讓同樣的重量產生完全不同的兩種結果。我們可以用輕到重的方式去訓練，每一組都慢慢的讓二頭進入收縮做功節奏。逐漸讓二頭時刻保持高度受力，從而達到儘可能的高度刺激。

訓練不要著急，要聰明的去練。也許一個小的細節你做到了，那麼你的訓練往下就會一直很舒服。也許你只是第一組讓小臂充血，結果後面你的小臂就會越來越酸。再也無法另二頭高度集中訓練。

槓鈴彎舉做吸氣時,做離心的肌肉為

白天有時間白天練，因為一早起來身體激素水平處於最高狀態，練習效果最好。但是，練完肌肉或者力量後，身體處於疲憊中，一天剛剛開始就累，一天怎麼過？因此，晚上鍛鍊對業餘健身來說，反而最好，飯後90分鐘後鍛鍊，晚飯碳水化合物減少一些，吃7成飽。

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腹肌、三頭、胸肌放在一天鍛鍊，二頭肌單獨開一天無必要的話，也可以放在一天。優先採用先衰竭法鍛鍊，其次是連續減重法鍛鍊，啞鈴重量採用8到10RM，動作在不影響連續性的基礎上，儘可能放慢速度，這樣鍛鍊的是肌肉力量而不是對骨骼關節和韌帶進行摧殘，健身目的是加強自身健康和力量。

以啞鈴鍛鍊胸肌舉例，先做飛鳥動作8到10次，一定要做到力竭，接下來不要休息用同重量的啞鈴做臥推到力竭，一般可以做6到8次，事實上應該用更輕點的重量做8到10次力竭才是更安全，力竭後如果是初學者就可以休息了，如果鍛鍊有3月以上，可以不休息，接著用這個重量接著再做8到10次半程臥推動作，說是半程，實際上就是幾公分，在臥推最高處下放幾公分再推上去，讓胸肌感到微酸就好了，安全第一，臥推動作風險還是很大的。這樣3個8到10次的動作連續做，就是為了力竭後的深度力竭，刺激肌肉充分生長需要，只要速度足夠慢（不影響連續性），一組就能到達到3組的效果，做兩組你就該疲憊了，第二天胸肌會非常痠痛，即使你是鍛鍊老手也一樣。8到10次的次數可以刺激更多生長激素，對長肌肉效果很好。

二頭肌鍛鍊單獨一天鍛鍊的話最好間隔兩天後，最好加上手腕鍛鍊。象腰腹臂腿，尤其是前臂和小腿，肌肉是分成多束的，用高次數鍛鍊效果會更好。也就是說，象前臂、小腿、肩部這樣鍛鍊，15到25次效果更好。二頭肌舉例，二頭肌是單獨動作，幾乎沒辦法做先衰竭法，只能用連續減重法鍛鍊。先用啞鈴垂立彎舉做8到10次，慢動作力竭，一定要力竭，無休用另外一副減重20到30%的啞鈴接著做8到10次力竭，無休雙手用單隻第一次的重量啞鈴彎舉到力竭（或者用第二次的重量做半程到力竭）。

這樣鍛鍊安全性很重要，動作一定要儘可能慢，這樣可以的幅度降低啞鈴重量，從而提高安全，同樣採用8到10次而不是6到8次，除了8到10次可以刺激更多生長素外，安全也是一個原因。呼吸，自然就好，該急促呼吸就急促呼吸，神馬呼氣舉起再吸氣放下，你的動作要慢到呼吸完了也沒有做完，這樣才是合適的速度。當你連續3次力竭時，你的呼吸早就亂了，咬牙忍著痠痛做到力竭比呼吸重要，千萬不要閉氣，閉氣血壓會急劇升高，容易出事。

肱二頭肌做槓鈴彎舉時，肘關節巨痛是怎麼回事

是這樣，你看看是不是你的握距出現了問題？

由於骨骼結構問題，小臂是有外旋10~15度左右，所以你在做槓鈴彎舉時，如果經驗不足動作不到位或者重量較大時，應正常採取即略微比肩寬的寬握距（即站立手臂自然下方掌心向前），這樣做彎舉時肘關節的壓力才會降到最低！

如果還是不行，那麼說明你的肘關節已經造成了損傷，應採用曲槓進行訓練，如果還有疼痛感，那就在斜板上固定做彎舉。

練肱二頭肌槓鈴彎舉和啞鈴彎舉這兩個動作先做哪個

兩個動作的效果一樣，做一種就可以了，新手的話建議槓鈴吧，啞鈴除了力量還有穩定性的要求，相對而言難度高一點，望採納

我是一個業餘的健身愛好者，每次做大重量的槓鈴彎舉之後，都會感覺斜方肌上束很難受，不知道是為什麼？

80%健身的人都低估了訓練前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前後要拉伸，但在訓練時還是會跳過這個必不可少的步驟，或者三下兩下草草了事。這麼做的根本原因是不但不知道拉伸的好處，而且不知道不拉伸的壞處。

健身鍛鍊如果長期不拉伸的話，對身體會有很大的傷害，比你意識到的大多了。

1.運動前不做動態拉伸，會導致動作不到位，關節活動範圍受限。

2.運動後不做靜態拉伸，肌肉會持續緊張，影響健身效果。

3.跑步後不拉伸，腿部肌肉粘結，導致粗腿

4.區域性肌肉緊張，肌體不平衡，導致體態問題

拉伸有什麼好處哪?

1.促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排洩掉

2.讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢

3.增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能

4.緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆

拉伸雖好，但對於拉伸肌友們還是有不少誤區

1.拉伸動作堅持越久越好，每個靜態拉伸動作時間控制在15~30秒最佳，時間太長會降低你的運動表現。

2.身體疼痛部位進行拉伸，如果身體本來有傷痛，拉伸會加劇疼痛，大大影響肌肉本身的收縮速率。

3.只在運動前或運動後進行拉伸，如果有的身體部位長期緊繃，就需要多花些時間拉伸放鬆肌肉。

瞭解了這些誤區後，再來簡單瞭解下拉伸的分類，拉伸的型別有很多，其中4大主要型別裡包括了動態拉伸和靜態拉伸。

用一句話簡單來說就是訓練前適合進行動態拉伸，訓練後適合進行靜態拉伸。

很多肌友訓練後覺得累，就偷懶不拉伸了，但拉伸過得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不著，誰拉誰知道!