如何在不負重的情況下鍛鍊胸肌

目錄方法1：俯臥撐1、基礎俯臥撐。2、傾斜式俯臥撐。3、高腳俯臥撐。4、大猩猩式俯臥撐。5、單腳俯臥撐。6、揹包俯臥撐。方法2：臂屈伸1、尋找能夠支撐身體重量的物體。2、開始做臂屈伸。3、揹包臂屈伸。4、改變腳的位置。方法3：伸展運動1、做胸肌伸展運動。2、肘背拉伸運動。3、腦後伸展運動。任何健身計劃都不應該忽視胸部肌肉這組肌肉群的鍛鍊。如果一個人全身各處都很結實健美，唯獨胸部缺少與其它部位相稱的肌肉，那麼這個人的身材看起來該是多麼奇怪，多麼不勻稱啊！不論男女，擁有強壯的胸部肌肉能讓我們更加輕鬆地應對日常的勞動，比如推動除草機一類的重物。 大多數肌肉群的鍛鍊都可以在不負重或不使用器械的情況下輕鬆進行，比如大腿、小腿、手臂和腹部的鍛鍊。很多人認為，鍛鍊胸肌就必須去健身房。其實，很多胸肌鍛鍊根本不需要專門的器械，利用傢俱就能達到鍛鍊的目的。

方法1：俯臥撐

1、基礎俯臥撐。俯臥撐有很多種變形，每一種都能強健胸部肌肉。對新手來說，基礎、普通的俯臥撐就挺好。需要注意的是，開始做俯臥撐時，胸部和地面不能貼得太近。一開始就把身體放得過低會損傷肩部的肌肉。正確的做法是循序漸進，一點點地降低重心。臉朝下，雙手置於對應的肩膀正下方。背部挺直，雙腳和肩膀保持在一條直線上。

將手臂彎曲至90度，然後慢慢伸直，即為一個完整的俯臥撐。

讓身體緩慢、穩定地上升和下降。重複的次數越多越好！

如果你從來沒有做過俯臥撐，可以跪在地上完成動作，但是臀部和腰部一定要挺直。

2、傾斜式俯臥撐。這種俯臥撐和基礎俯臥撐相似，只是由於手支撐在凳子、椅子或者桌子等傢俱上，所以身體被抬高了。面朝下，雙手放在凳子上。兩手之間的距離稍微大於肩膀的寬度，雙腳之間的距離和臀部等寬，腳尖接觸地面。儘量保持背部和腿部筆直。

緩慢穩定地放低身體，直到胸口和凳子只有幾釐米的距離。

手臂伸直，回到最初的姿勢。重複之前的動作。

傾斜式俯臥撐是從基礎俯臥撐簡單變化而來，對於新手來說非常適合。

3、高腳俯臥撐。找一把堅固的椅子或凳子，要求既能支撐住你的重量，又不會動來動去。高腳俯臥撐的姿勢和基礎俯臥撐一樣，只是腳不是放在地上，而是放在椅子上。背部挺直，雙腳和軀幹要與地面保持平行。把椅子靠在牆上能增加其穩固性。

彎曲手臂直至90度，然後伸直肘部，即為一個完整的高腳俯臥撐。

4、大猩猩式俯臥撐。這種俯臥撐開始時的姿勢和基礎俯臥撐一樣，先讓身體貼近地面。然後，手用力撐地，讓身體迅速遠離地面。兩手怕打胸口或擊掌後，迅速回到最初的位置。大猩猩式俯臥撐是基礎俯臥撐的一種更加高階的變形。如果你已經能夠輕鬆完成很多個基礎俯臥撐，那麼就試試這種難度更高的俯臥撐吧。

5、單腳俯臥撐。從基礎俯臥撐的姿勢開始，兩腳間的距離等同或者略大於肩寬。抬起一隻腳，使其懸空，同時做一個基礎俯臥撐。重複幾次動作後，換另一隻腳。比如，先左腳懸空，做5次單腳俯臥撐，然後再右腳懸空，繼續做5次。

做動作時，始終繃緊臀部。

喜歡的話，你還可以同時鍛鍊腿部肌肉。撐起身體的同時，將抬起那隻腳的膝蓋移動到手肘的位置。每重複一次動作，就換一隻腳。也有人也把這種俯臥撐叫做"爬蟲式"或"蜥蜴式"。

雙腳分得越開，動作的難度就越大，因為轉移到一隻手臂上的重量會增大。

單腿俯臥撐是俯臥撐高難度變形中的一種。你可能需要長期的鍛鍊才能做好這一動作。

6、揹包俯臥撐。如果基礎俯臥撐及其各種變形對你來說已經是小菜一碟，你可以通過增加負重來增大動作的難度。有一種簡答的做法就是揹著揹包做上面的俯臥撐變形動作。隨著肌肉越來越強壯，你可以慢慢地在揹包裡放更多的重物，以增加負重。

方法2：臂屈伸

1、尋找能夠支撐身體重量的物體。用健身房裡的雙槓做臂屈伸是最簡單的。但是，堅固的椅子，樓梯或者浴缸邊緣也可以臨時利用起來。椅子一定要堅固穩定。如果運動過程中，椅子突然壞了，或者移動了，你可能會受傷。

不要把椅子放在硬木地板或者其它光滑的地面上，不然椅子很容易滑動。

2、開始做臂屈伸。坐在椅子或其它支撐物邊緣。把手掌根部放在座位兩邊，手指向內彎曲。放低身體，直到手臂呈90度直角，然後伸直手臂，將身體慢慢抬起。 做俯臥撐的時候，內胸肌往往得不到足夠的鍛鍊，而臂屈伸則可以彌補這一不足。

新手做臂屈伸時，可以把兩手放在座位上，雙腳伸直，腳後跟著地。

做臂屈伸時，注意身體不要降得太低。慢慢落下重心，直到手肘彎曲成90度。手肘的夾角一定不能小於90度，不然肩膀會受傷。

3、揹包臂屈伸。當你已經能輕鬆完成普通的臂屈伸，下一步就是增加負重和難度。只要利用揹包就能達到這一目的。而且你可以通過逐漸增加揹包的重量來滿足不同的鍛鍊需求。

4、改變腳的位置。改變腳的位置就能增加臂屈伸的難度。方法之一是把腳抬起來，放在椅子上。你也可以一邊做臂屈伸，一邊將一隻腿抬離地面。

方法3：伸展運動

1、做胸肌伸展運動。站立的同時將兩臂在胸前伸直，手掌合攏。接著，伸直胳膊，迅速將手臂往後開啟，幅度越大越好。然後，回到最初的姿勢。先做十個伸展運動。隨著次數增加，完成動作的速度也要逐漸增加。

伸展胸肌也能鍛鍊到背部的肌肉。

2、肘背拉伸運動。站立的同時兩手放在下背部。手指朝下，手肘張開。然後慢慢地，儘量將兩個手肘往後靠攏。回到初始位置，再做一次。這個動作也能鍛鍊到肩膀的肌肉。

3、腦後伸展運動。坐在地上，身體挺直，讓你的同伴站在你的身後。將兩手放在頭後，儘量把胳膊往後靠。接著，讓同伴抓住你的胳膊，你則要慢慢地往前移動手肘，就好像要將它們合攏。注意，雙手要一直放在頭後。每次動作應該維持10秒鐘。

同伴的作用就是阻止你往前移動手肘。

每次動作結束後，放鬆一下，讓同伴幫你往後壓壓胳膊，在舒服的前提下拉伸胸部肌肉。

同伴幫忙壓胳膊時，如果你感覺不適，一定要說出來。這樣才能避免受傷。

這種運動也能鍛鍊肩部肌肉。

小提示

注意姿勢。如果你有含胸聳肩的不良習慣，久而久之，你的胸部肌肉纖維就會變短。

結實強壯的胸肌能給你帶來很多好處。除了好看，在使用除草機，推購物車或嬰兒車的時候，你會感覺更加輕鬆；另外，在進行任何涉及到投球的運動，以及游泳、網球等運動時，你也會有更加出色的表現。

警告

當用揹包或其它任何物體增加負重時，一定要從最輕的重量開始，一點點往上加。也就是說，先從空的揹包開始，逐漸往裡加重物。如果低估動作的難度，一開始就負重過多，你的肌肉可能會被拉傷。

慢慢增加運動量，避免身體受傷。肩膀很容易受傷，康復起來也很緩慢。

不要用力過度。上面的鍛鍊方式可能造成肌肉痠痛，但是絕不會給關節或者身體其它部分帶來疼痛。如果運動給你帶來持續的痛感，建議停止鍛鍊，上醫院做個檢查。

頻繁大量的俯臥撐會導致手腕損傷，如果你已經患有潛在的腕管綜合徵，就更要小心。如果做俯臥撐時手腕感到疼痛，你最好去看醫生。另外，用拳頭撐地或者用俯臥撐支架完成動作能保證腕關節處於伸直的狀態，從而避免弄傷手腕。