減掉30磅的方法 怎麼減掉30磅

1、計劃

（1）在減肥之前的這些天開始寫食物日記。在你開始限制卡路里之前，你需要充分了解你正在攝入的卡路里。

（2）計算你現在每天總共攝入的卡路里。計算你平均一天吃的食物所攝入的卡路里。

（3）計算一個可實行的減肥時期。計算出在限制卡路里和鍛鍊的情況下，需要多長時間可以減肥。

（4）在你的食物和健身日記裡寫下你減肥的動機。每天、每週都要在這裡寫下你的目標，以及減少的體重。

（5）找一個朋友和你一起完成減肥目標。有精神上的支援（特別是來自家庭）對你是否能堅持下去是很重要的。

2、飲食的改變

（1）列印一些針對減肥的示例營養飲食計劃。

（2）要減掉30磅最好的方法就是改變你的飲食習慣，其中包括吃更多的水果和蔬菜，吃更少的加工食品。

（3）買一些烹飪書教你怎樣烹飪新鮮、低熱量的食物。

（4）繼續在你的日記裡記錄食物。要負責任地記日記的話，你得準確寫下你吃了什麼，它含有多少卡路里。

（5）把健康的零食打包。不用整個容器裝著，而是將100卡路里的零食裝進小塑料袋裡，之後再拿出來。如果你決定放縱下自己吃點加工零食的話，確保它只有100卡路里。

（6）使用更小的盤子，能吃得更少。吃飯時使用沙拉盤子可以更好地幫助你控制分量。

（7）認真吃。不要在電視機前吃，否則可能你飽了你都還在繼續吃。

（8）吃的食物要有合適的比例。對早中晚餐來說，盤子的一半裝蔬菜或者水果，盤子的1/4裝全穀物，1/4裝精益蛋白。

（9）永遠不能不吃早餐。早上至少攝入300卡路里，才能開始新陳代謝。

3、活動水平

（1）放棄久坐不動的生活方式，如果你現在就是這種情況的話。你要試著比以前每天多消耗300到500的卡路里，這樣你才能明顯看出減肥效果。

（2）買一個計步器。在你日常生活的行動過程中戴上它。如果你每天走了不到10000步，你的活動水平就低於醫生建議值。

（3）改變上下班乘車的習慣。儘量至少有一段路是步行或者騎自行車。如果你必須開車的話，將車停到距離5到10分鐘路程的地方，走著去。

（4）飯後散步30分鐘。在工作的時間，早上或者午餐時間稍微走動一下也可以幫助你減肥。

（5）計劃活動，而不是看電視。鼓勵你的整個家庭都運動起來。去小型高爾夫球場打球，遛狗或者進行體育運動。

4、鍛鍊

（1）如果你身體上有任何問題，比如心臟病、糖尿病、關節炎或者某處受傷，諮詢醫生。有必要的話，醫生會限制你的運動量。

（2）在私人教練或者物理治療師的指導下做4個月的鍛鍊。慢慢增加你的運動量，避免受傷。

（3）從低強度鍛鍊開始。第一個月嘗試游泳、散步、水中有氧運動或漫步機。目標是一個禮拜至少鍛鍊3天，每次鍛鍊20分鐘。在第一個月慢慢將你鍛鍊的天數增加到5天。除了走路和平常其他一些積極的生活方式，將每次鍛鍊增加到30分鐘。

（4）在第二個月增強力量訓練。每週2到3次，每次至少30分鐘舉自由重量器材或者重量器材。報名個人訓練課程來學習正確的訓練動作。你要很小心以免受傷。經常複習你的動作，並在私人教練指導下學習新的鍛鍊動作。

（5）在第三個月找到新的鍛鍊場所或者健身班。進行肌肉訓練，或者嘗試不同的運動能幫助你達到你的減肥目標。嘗試動態瑜伽、橫檔、普拉提課程、核心燃燒或者體能訓練課程，做更多的增強訓練。

（6）加入一個運動隊、俱樂部或者培訓課。鼓勵你自己採取新的健身生活方式。加入一個俱樂部、健身房或者校隊會給你更多的動力堅持下去。