12種方法來自然變瘦 如何自然變瘦

目錄

方法1：三餐定時，餓了就吃1、享受營養豐富的正餐或點心，不要少吃任何一頓。方法2：享受食物，飽了馬上停止進食1、慢慢咀嚼，享受每一口食物。方法3：每天攝入精瘦蛋白質和大量農產品1、蛋白質提供能量，蔬菜和水果提供豐富的營養。方法4：減少攝入飽和脂肪、糖和加工食品1、減少你每天攝入的不健康脂肪，避免體重增加。方法5：不喝高熱量飲料1、含糖飲料和酒精熱量高，最好不要攝入它們。方法6：換個小餐盤控制食量1、使用小餐盤方便你減少每一餐的食量。方法7：多多活動身體1、找機會站起來，別讓自己久坐不動。方法8：利用空閒時間做運動1、每當你有幾分鐘的空閒時間，可以做一些簡單迅速的運動。方法9：每天做30分鐘體力活動1、經常運動有助於保持體重。方法10：每晚睡7-9小時1、身體獲得充分休息，才會有更多精力做體力活動。方法11：每天進行減壓活動1、壓力大時容易暴飲暴食，儘量改用別的方法來減壓。方法12：對自己的身體抱持正面的心態1、把對體重的負面想法轉換成對身體的正面想法。瘦的人似乎總是可以輕鬆地吃吃喝喝，永遠不需要計算熱量、寫食物日記或進行極端的減肥。想知道他們的祕訣？也許你們的差別只在於對食物和運動的態度。希望下面這些簡單的提議可以激勵你控制體重。

方法1：三餐定時，餓了就吃

1、享受營養豐富的正餐或點心，不要少吃任何一頓。留意身體發出的訊號，餓了就吃。雖然少吃多餐無法促進新陳代謝，但是至少不會讓身體過度飢餓，一坐下來就胡吃海塞。每3-4小時吃一頓正餐或健康的點心。餓了就吃，否則拖到身體餓得受不了了，反而容易亂吃沒有營養的食物。

用豐盛的早餐開啟新一天，比如希臘酸奶或雞蛋，配上水果和一片全麥吐司。千萬不要不吃早餐。

方法2：享受食物，飽了馬上停止進食

1、慢慢咀嚼，享受每一口食物。放慢用餐速度，給大腦充足的時間接收身體發出的飽足訊號，進而停止進食。給自己留出至少15-20分鐘的用餐時間，以免吃得太快。一旦察覺到自己飽了，馬上停止進食！你可能經歷過這樣的情況——因為身體餓得慌，所以狼吞虎嚥，吃了非常多的食物，才突然察覺到飽過頭了。放慢用餐速度可以避免這種情況再次發生。

方法3：每天攝入精瘦蛋白質和大量農產品

1、蛋白質提供能量，蔬菜和水果提供豐富的營養。它們的熱量也比麵條、麵包等碳水化合物低。每頓正餐都要包含蛋白質，幫助控制食慾。蔬菜和水果也富含身體所需的維生素。這類低熱量食物包括：火雞、雞、三文魚和雞蛋

豆腐、大豆等植物性蛋白質

酸奶、牛奶等低脂乳製品

菠菜、芝麻菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜

草莓、香蕉、橙、菠蘿和葡萄

胡蘿蔔、番茄、南瓜屬植物、燈籠椒、西蘭花和蘆筍

方法4：減少攝入飽和脂肪、糖和加工食品

1、減少你每天攝入的不健康脂肪，避免體重增加。有些脂肪的確對身體好，比如多元不飽和脂肪。但是，高熱量食物通常含有不健康的脂肪，像是飽和脂肪和反式脂肪。每天吃這些食物很難保持苗條身材。想要控制體重，就得避開下面這些食物：甜甜圈、餅乾、梳打餅、瑪芬、餡餅和蛋糕

紅肉、熟食肉類、黃油和全脂乳酪

油炸食品和速食

方法5：不喝高熱量飲料

1、含糖飲料和酒精熱量高，最好不要攝入它們。一整天喝汽水或果汁的確很爽，但是它們熱量高，攝入的熱量很快就會超出每天的需求。只是每天少喝1罐汽水或運動飲料，就能減少攝入150卡路里的熱量！堅持喝水和無糖飲料，就能輕鬆改變飲食。不加糖的綠茶是很好的選擇。研究顯示綠茶可以促進脂肪燃燒和減肥。

方法6：換個小餐盤控制食量

1、使用小餐盤方便你減少每一餐的食量。用小一號的餐盤裝食物，就能減少每天攝入的熱量。好好享受盤裡的食物，吃完後不要再新增食物。餐館的食物通常很大份！如果要外出用餐，最好選擇分量小的開胃前菜，或是和朋友共吃一份主菜。

不要將所有食物裝在盤或碗裡，擺在餐桌上，這樣很容易會無意識地吃個不停，或不斷往自己的餐盤新增食物。

方法7：多多活動身體

1、找機會站起來，別讓自己久坐不動。想想你一整天工作、通勤或使用電腦時，總共坐了多長時間？試著每30分鐘站起來動一動，消耗熱量。這些小小的動作積累的能量消耗很可觀！如果你經常坐著辦公，不如改用站立式辦公桌。你也可以在打電話或看電視的時候站起來走動。

站著開會。與其坐著開會，不如邊走邊發言。

方法8：利用空閒時間做運動

1、每當你有幾分鐘的空閒時間，可以做一些簡單迅速的運動。沒有時間上健身房？沒關係，在家也能增加活動量！利用等待時間做一些簡單的運動。這些幾分鐘的活動量積累起來，有助於保持體重。 You might try:舉個例子，等待晚餐出爐期間，做幾次下蹲或平板支撐。看電視或聽廣播時，站起來做開合跳或卷腹運動。

方法9：每天做30分鐘體力活動

1、經常運動有助於保持體重。想要保持身材，不一定要做劇烈運動。走路、游泳等運動就能很好地幫助身體保持活躍。如果你無法一次花30分鐘慢跑或做完一套力量訓練，也可以分幾次進行。儘量混合搭配不同型別的運動。這樣不容易感到厭倦，也能用不同的方式消耗熱量，鍛鍊到各個肌肉。

方法10：每晚睡7-9小時

1、身體獲得充分休息，才會有更多精力做體力活動。研究顯示睡眠不足會導致體重增加，也可能擾亂控制食慾和飢餓的激素水平，使你吃得更多。儘量每晚睡足7-9小時，以保持健康的新陳代謝。睡前不吃點心，吃過晚餐後就不再進食。

方法11：每天進行減壓活動

1、壓力大時容易暴飲暴食，儘量改用別的方法來減壓。研究顯示壓力或焦慮會消耗精力，導致你不想活動身體，並影響新陳代謝。壓力大時，與其通過吃吃喝喝來減壓，不如試一試下面的活動：學習冥想和正念技巧

練習呼吸技巧

做溫和的拉伸運動或練瑜伽

經常接受按摩

學習新的體育運動或興趣愛好

方法12：對自己的身體抱持正面的心態

1、把對體重的負面想法轉換成對身體的正面想法。人們很容易變得太在意體重。這可能引起進食障礙、自卑和抑鬱症。與其把時間浪費在這些負面想法上，不如停下來，花一點時間想一想你喜歡自己哪些地方。比如說停止擔心自身體重，改成這樣想：“很感激自己擁有健康的身體，現在的體型正適合我！”

小提示

將一些辛辣食物納入飲食中，就能輕鬆地促進新陳代謝。比如，你可以用拉差辣椒醬、墨西哥辣椒或哈里薩辣醬給食物調味。

不要完全禁止自己吃某種食物。這隻會增加壓力。少吃高熱量或不健康的食物，但允許自己偶爾放縱一下。

研究顯示格氏乳桿菌等益生菌能抑制脂肪吸收，幫助控制體重。