如何把注意力從自己不願想的事情上轉移開

目錄方法1：放鬆心情1、記日記。2、打破思維反芻的迴圈。3、嘗試正念冥想4、在你的所有活動中繼續正念練習。方法2：發揮創造力1、寫作繪畫2、烹飪或烘焙。3、嘗試智力遊戲。方法3：使用娛樂活動來分散注意力1、看電視、DVD或段子。2、聽音樂。3、上網。4、看書方法4：做運動1、去健身房。2、園藝。3、洗個熱水澡。方法5：與他人共度時光1、打電話問候或親自拜訪親朋好友。2、陪寵物玩耍。3、做志願者。如果某些想法或回憶讓你感到悲傷或焦慮，你可能會找一些事情來轉移自己的注意力。它們可以幫助你擺脫煩惱或消極的想法。每個人都有不願意去想的苦惱。但有時候這些想法可能說明存在某種嚴重問題，比如焦慮、抑鬱或創傷後應激障礙。記住，要真正擺脫煩惱或虐待、悲劇性事故、精神疾病等問題，和心理健康專家談一談，通常是唯一可行的方法。你可以先努力瞭解那些消極或無益的想法，找到自己總想著它們的原因，進而解決問題。

方法1：放鬆心情

1、記日記。我們總是忍不住去想某些事情，部分是因為我們一直試圖忘記它們。不幸的是，這通常只會進一步強調它們，並帶來內疚或羞恥等無用的感受。比如，你會想："為什麼我忍不住想這件事情？"記心理健康日記，給自己一點空間，去了解自己的感受和想法，包括那些引起悲傷或焦慮的感受和想法。寫日記讓你可以承認自己的想法和感受，讓它們有存在的空間。當你不願去想的事情從心底湧出，壓得你喘不過氣來的時候，可以記錄下來。把這些想法記在紙上，然後關上日記本，找點其他事情做。

試著想一想，這些你不願去想的事情，是什麼時候開始的？是發生了什麼事情，從而觸發了它們嗎？前後你經歷了什麼事情？想它們會影響你的日常生活能力嗎？

寫日記可以緩解焦慮和抑鬱症狀，從而提高心理穩定性。在日記中記錄自己的想法，還可以讓你掌握煩惱出現的規律，從而瞭解可能的誘因。

記錄不愉快的想法，可能讓人想起被壓抑的記憶。如果你遭受過多次虐待，或童年生活十分痛苦，那麼沒有治療師的協助，不要寫日記。

2、打破思維反芻的迴圈。思維反芻是指在腦海中反覆考慮同一個問題。一般情況下，反芻的物件是消極的想法或憂慮。如果你覺得自己需要分散注意力，不去想某些事情，你可能正在反芻。克服這種習慣很重要，因為思維反芻與重度抑鬱症密切相關。以下是可以幫助你擺脫反芻迴圈的幾種方法：從其他地方找到自尊。你可能對自己暴露出來的缺點耿耿於懷，因為你覺得它是你自我認知和自我認同的重要組成部分。除了這個缺點以外，多想想你在其他方面的天賦和優勢。這樣一來，無論是來自他人還是自己的單方面批評，都不會給你帶來那麼多痛苦。

一點一點地解決問題。如果你發現自己在反芻某個問題，就努力解決它。一開始，這看起來可能很難，但是如果你把大問題分解成小問題，就能逐個把它們解決掉。這樣一來，這個問題看上去就不會那麼可怕。

摒棄不切實際的期望和標準。有些人追求十全十美，或者希望自己或他人努力不懈。這些都是不合理並且不切實際的期望，會導致你無法適應生活的挑戰。如果你是這類人，在標準未能得到滿足時，你可能會開始沮喪或煩惱。降低你對自己和他人的期望，使它切實可行。記住，人無完人。

3、嘗試正念冥想。正念指的是把意識放在當下。這是一種讓你活在當下的練習。這樣做的目的是放慢思緒，意識到腦海中不斷湧現出來的想法。初學者應該選擇一個沒有多少干擾的靜處進行冥想。採用舒適的坐姿，無論是坐在椅子上還是地板坐墊上都可以。如果坐在地板上，就盤起雙腿。上半身挺直，雙手放在大腿上。深呼吸，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。專注於自己的呼吸，除此以外，別無他念。當你發現自己開始分心時，注意一下，然後讓思緒回到呼吸，不要偏移。

初學者可以儘量完成大約五到十分鐘的正念冥想，然後再嘗試更長的時間。

有些型別的正念冥想鼓勵你只專注於自己的呼吸，還有一些則要求你接納進入自己腦海中的每一個想法。要判斷哪種更適合自己，你可以訪問加州大學伯克利分校的優質科學中心網站（Greater Good）。

4、在你的所有活動中繼續正念練習。經常練習正念可以幫助你活在當下，免得迷失在消極的想法中。這樣可以非常有效地減少思維反芻，讓因為麻煩的憂慮或問題而煩惱的頭腦得到放鬆。早上醒來時，深呼吸，讓自己平靜下來。做一些小幅度的拉伸運動，注意每次拉伸時身體肌肉和關節的感覺。喝一杯水，留意水的溫度、稠度以及它順著咽喉流下的感覺。做每一件事情時都全神貫注，包括洗澡、刷牙、吃飯、開車、工作等。

做每一件事情時，不要對它做出評判，也不要讓自己走神。發現自己心不在焉時，讓注意力回到手頭正在做的事情上，思考一下它是如何影響你的每一種感官的。

方法2：發揮創造力

1、寫作、繪畫或作畫。用自己的雙手和想象力來進行創作。發揮創造力可以最大限度地提升幸福感，讓你覺得自己沒有虛度光陰。此外，有些研究表明，創造力可以提高認知靈活性和解決問題的能力。因此，如果你因為某些問題而煩惱，鍛鍊創造力實際上可以幫助你找到解決它們的方法。

2、烹飪或烘焙。如果你喜歡烹飪或烘焙，這些活動可以很好地轉移你的注意力，讓你不去想那些不愉快的事情。做一頓飯可以帶來成就感，幫你建立自信。更重要的是，你可以和其他人分享自己的勞動成果，把這種美好的感覺傳播開來。在烹飪或烘焙時，有一點需要小心：不要讓它們成為自己暴飲暴食的藉口。有些人會通過這種方式，來緩解不舒服的情緒，分散自己的注意力，暫時忘掉煩惱。在烹飪過程中找其他人陪你，儘量減少情緒化進食的機會。此外，吃完後他們還能幫助你收拾碗碟。

3、嘗試智力遊戲。智力遊戲常被用於教育療法，因為它們需要專注、耐心和創造力。它們有助於解決注意力不集中、思維缺乏條理和動力缺失等問題。因此，智力遊戲在暫時分散注意力方面的效果也很好，因為你得專注於遊戲。找到你喜歡並且能夠吸引你注意力的智力遊戲。填字遊戲和數獨是非常常見的遊戲，幾乎隨處可見。

如果你喜歡拼東西，也可以試試拼圖。看到拼圖完成，也能給你一種愉快的成就感。

很多手機應用和網站都有智力遊戲，所以你可以隨時隨地利用這種健康的方法，輕鬆分散自己的注意力。

方法3：使用娛樂活動來分散注意力

1、看電視、DVD或段子。幽默可以很好地分散注意力，讓你暫時忘記消極的想法或回憶。看各種各樣的段子，也是讓自己保持歡笑，維持良好精神狀態的好方法。登入微博，搜尋"#段子"，直到你找到合自己胃口的段子手。注意，長時間看電視會導致你久坐不動，可能縮短壽命並引起肥胖。

看電視時，不要吃零食，因為這會導致無意識進食，可能讓你感覺更加糟糕。

試著合理調配看電視的時間和運動時間，比如一邊在跑步機或橢圓機上走路，一邊看電視。如果你沒有這類器械，可以在電視放廣告的時候，或者每隔15到20分鐘，做一些鍛鍊。

2、聽音樂。自誕生之日起，音樂就被人類用來表達情感。研究還表明，它有助於減輕壓力，促進放鬆。每分鐘60拍左右的音樂，可以促進腦波和節拍同步，從而使大腦進入放鬆狀態。

雖然大家普遍認為，只有古典音樂、爵士樂、新世紀音樂等"輕"音樂可以讓人放鬆，但新的研究表明，事實並非如此。最近就有一項研究證明，聽"極端金屬樂"有助於處理憤怒情緒，恢復積極的感覺，甚至能夠讓人得到啟發。什麼感覺最適合自己，似乎才是最重要的。聽自己喜歡並且能夠引起共鳴的音樂。

3、上網。適度地用電腦可以讓人得到娛樂和放鬆。在網上，你可以玩遊戲，逛逛衣服或飾品，通過社交網路和老朋友敘敘舊，閱讀自己喜歡的話題下的有趣文章，或者為wikiHow撰文。注意自己花在電腦上的時間有多長。研究表明，使用電腦超過兩小時，可能會損害孩子的健康，導致體重增加、攻擊性變強和睡眠習慣紊亂。試著把部分電腦時間分給其他事情，比如陪伴親朋好友，或出去玩。

4、看書。找一本可以讓自己全神貫注看下去的精彩小說、漫畫書或雜誌。休閒閱讀可以讓你從日常活動中解脫出來，提升你的創造力和想象力。閱讀還能提高認知技能和詞彙量。一定要讀一些輕鬆或幽默的內容，如果有些令你不安話題會讓你想起自己不願想的事情，一定要盡力避免。

方法4：做運動

1、去健身房。鍛鍊可以促進內啡肽的分泌，從而緩解焦慮和壓力。內啡肽是一種人體分泌的天然化學物質，可以讓人心情變好。研究表明，適度有氧運動後，人的"感覺會變好"。所以下次當你發現自己需要暫時忘記某件事情時，拿出運動鞋去跑步，或者上健身房擼鐵。

2、園藝。做些園藝工作。種棵樹，或者種點可以吃的東西或觀賞性的花卉。園藝有三大好處。首先，室外活動可以增加積極的感覺並減輕壓力。其次，園藝所需的體力勞動可以促進內啡肽的分泌，讓人感覺良好，預防肥胖。最後，如果你種植草藥或食物，還可以省錢，並確保自己飲食健康均衡。

3、洗個熱水澡。研究表明，只用洗個熱水澡，就有助於減少焦慮。僅僅是身體上的溫暖，就可以幫助你放鬆下來，甚至提高你的社交意願。專心體會你在洗澡時的感受，感受面板上的水，環繞身體的溫暖。深呼吸。讓這種體驗變成發現和享受愉悅感覺的正念練習。你可能會發現，洗澡時往水裡加幾滴薰衣草油，也能讓你感覺更加積極和放鬆。

方法5：與他人共度時光

1、打電話問候或親自拜訪親朋好友。無論親朋好友是近還是遠，在你需要積極、健康的方法，讓自己不去想那些煩惱的時候，你都可以聯絡他們。你甚至可以直接告訴親朋好友，你給他們打電話是為了不去想某個特定的話題，以免他們不經意地提到它。如果你的朋友、父母、兄弟姐妹或其他親友住在附近，就安排一次約會，和他們一起出去玩。比如一起去郊遊、看電影、打保齡球、游泳或者做兩人都喜歡的事情。

和他人共度時光不僅能讓人快樂，還能延年益壽。如今，科學家認為孤獨和吸菸類似，都對身心健康有害。

2、陪寵物玩耍。找不到親朋好友時，有寵物的陪伴，也可以很好地轉移你的注意力。尤其是貓和狗，它們可以減輕主人的抑鬱，延長主人的壽命。此外，如果你帶狗狗去公園，可以通過遛狗或扔飛盤來獲得急需的運動量。

3、做志願者。去一個需要幫助的地方，把自己的技能和時間貢獻給有價值的事業。這樣不僅可以轉移你的注意力，還能幫助你認識到，世界上還有比你更慘的人，有需要你幫助的動物，有需要你改善的環境。志願服務還有很多健康方面的好處。它能趕走孤獨和抑鬱，讓你覺得自己和社群之間的聯絡更加緊密。研究還表明，那些純粹出於利他主義原因而從事志願活動的人，壽命更長。這些人蔘加活動是為了幫助他人，而不是自己。

小提示

多和積極的人來往，找一些你喜歡的興趣愛好，讓你暫時忘掉那些自己不願去想的事情。

警告

如果把注意力從一個想法上轉移開，會導致不健康的行為，比如暴飲暴食、酗酒或吸毒，那麼你需要去看心理醫生，請他們為你制定更健康的應對策略，來克服這些令人不快的思緒或壓力源。

反覆的侵入性思維可能是強迫症引起的強迫行為。除了反覆檢查和儀式動作等失控行為以外，強迫症還有一些典型的強迫行為，比如過度憂慮、擔心或恐懼。如果你有上述這些症狀，一定要看心理醫生。