如何快速入睡（適用於兒童）

目錄

方法1：使用放鬆技巧1、從100開始倒數。2、寫日記。3、練習深呼吸。4、嘗試漸進式肌肉放鬆法。5、喝一杯花草茶。方法2：建立睡前儀式1、在睡前30-60分鐘開始進行睡前儀式。2、泡個溫水澡。3、換上睡衣。4、做好個人護理。5、播放舒緩的音樂。6、調暗燈光。7、爬上床。8、輕聲講話或讀一個故事。方法3：培養良好的睡眠衛生習慣1、只在床上睡覺。2、睡前至少2小時停止進食。3、傍晚只做放鬆的活動。4、每晚同一時間上床睡覺。方法4：打造有利於睡眠的環境1、準備舒適的寢具。2、隔絕房外的燈光和聲音。3、檢查室溫。4、掛一些照片。5、帶上你喜歡的睡眠伴侶。6-13歲的兒童每天需要睡9-11小時。不過如果你總是難以入睡，那就很難達到這個要求。大部分安眠藥都不適合兒童服用，因此你必須藉助自然的方法讓自己入睡。你可以做許多事情讓自己儘快睡著，比如使用放鬆技巧，建立睡前儀式，培養良好的睡眠衛生習慣，以及營造有利於睡眠的環境。

方法1：使用放鬆技巧

1、從100開始倒數。想要入睡，就必須放鬆大腦，從100開始倒數或許對你有幫助。躺在床上，在腦海裡從100開始倒數，默唸100、99、98、97......這項運動可以放鬆大腦，幫助你入睡。如果你一直數到1還是睡不著，可以從更大的數字開始倒數，比如500或1000。

2、寫日記。寫日記有助於放鬆大腦，好讓你在睡前放鬆下來。寫下一天的經歷，內心的恐懼和擔憂，或是你想寫的任何東西。把想法寫在紙上能幫助你放下它們，更容易入睡。準備一本特別的日記，每晚臨睡前在裡面寫些東西。

你也可以在日記裡列出困擾著你的所有事情，或是寫下你想詢問別人的問題。

3、練習深呼吸。深呼吸運動也能幫助你放鬆和入睡。首先平躺在床上，儘量讓身體感到舒服，比如在膝蓋和脖子底下放一兩個枕頭。雙手放在胸腔下方的腹部，手掌朝上。手指保持併攏。

緩慢地吸一口長氣，直到腹部隆起，你的手也隨著它往上升起。

幾秒鐘後，慢慢地呼氣，感受腹部往裡收縮。

重複深呼吸10-15次。

4、嘗試漸進式肌肉放鬆法。這個放鬆運動幫助釋放體內從頭部到腳趾的壓力。如果你因為感到緊張、焦慮而睡不著，這或許能幫到你。首先收縮腳趾肌肉，讓它們保持緊繃約5秒。然後放開肌肉，放鬆約30秒。

接著對小腿肌肉重複同樣的收縮和放鬆動作。繼續往上收縮和放鬆肌肉，直到抵達頭部。

5、喝一杯花草茶。讓父母給你泡一杯讓人放鬆的花草茶。許多花草茶有助於放鬆身心，使你更快入睡。你可以嘗試：甘菊茶

胡椒薄荷茶

南非博士茶

水果茶

方法2：建立睡前儀式

1、在睡前30-60分鐘開始進行睡前儀式。身體需要一段時間才能冷靜下來，準備就寢。在睡前30-60分鐘開始進行睡前儀式，讓身體有機會放鬆下來。

2、泡個溫水澡。睡前泡個澡可以幫助你放鬆肌肉，摒除雜念。試著把泡澡當作睡前儀式的第一步。使用你喜歡的泡泡入浴劑，把身體洗乾淨，泡個15-20分鐘。然後用乾淨的絨毛毛巾擦乾身體。

3、換上睡衣。舒適的睡衣能讓身體感覺舒服，睡得更香。選擇符合季節的睡衣。比如說，冬天晚上有點冷，可以穿法蘭絨睡衣。夏天晚上容易熱，可以穿T恤和短褲之類的輕便睡衣。你也可以做其它事情來讓身體感覺舒服。比如說，雙腳覺得冷就穿襪子，房間很熱就開風扇。

4、做好個人護理。換上睡衣後，你還需要做好個人護理，確保自己一夜好眠。刷牙，洗臉，喝一杯水，上廁所後再上床。

5、播放舒緩的音樂。音樂能幫助你放鬆，適合新增到睡前儀式中。選擇舒緩的音樂，比如古典樂或爵士樂。確保你選擇的音樂有助於放鬆。

6、調暗燈光。這麼做可以幫助身體釋放褪黑素，也就是促進睡眠的激素。明亮的燈光會影響褪黑素的分泌。 不需要完全關燈，調暗光線就好。比如說，一個小桌燈或夜燈可以給你提供一些昏暗的燈光，幫助你入睡。

7、爬上床。做好個人護理，並打造出有利睡眠的舒適環境後，就可以爬上床開始放鬆了。你不需要馬上入睡，但是躺在床上可以讓身體和大腦開始放鬆，為睡覺做準備。

8、輕聲講話或讀一個故事。有時候你很快就昏昏欲睡，有時候可能需要花一點時間培養睡意。如果你還不覺得困，可以和父母輕聲講話，讓自己放鬆下來。你也可以自己或讓父母讀一個睡前故事，以培養睡意。

方法3：培養良好的睡眠衛生習慣

1、只在床上睡覺。在床上做起它事情，會讓你在晚上更難入睡。確保你只在床上睡覺，不要看電視、玩電子遊戲或做家庭作業。

2、睡前至少2小時停止進食。臨睡前進食會使你難以入睡，因為身體還在消化食物。儘量把一天中最後一頓點心安排在至少睡前2小時。舉個例子，如果你晚上9點睡覺，那就在晚上7點吃最後一頓點心。不要吃太多。吃一些小點心就好，比如一片烤吐司，或是一小碗加了牛奶的穀類食品。

傍晚5點後，不要喝含有咖啡因的飲料，以免影響入睡。

3、傍晚只做放鬆的活動。做需要大量精力或是會讓你興奮的活動，只會導致你晚上難以入睡。將體力活動安排在早些時候進行，安靜低調的活動則安排在晚些時候。你可以在下午騎自行車、玩電子遊戲或踢足球，傍晚時看書和聽音樂。

4、每晚同一時間上床睡覺。在固定的時間睡覺，這樣身體才知道每晚應該在什麼時候入睡，你也會更容易睡著。堅持相同的入睡時間，週末也不例外。比如說，如果你平時晚上9點睡覺，週末也要在同一時間睡覺。

最好每天在同一時間醒來。

方法4：打造有利於睡眠的環境

1、準備舒適的寢具。好的床墊、柔軟的床單和舒適的枕頭，都會讓你更容易入睡。如果床墊不舒服，讓父母換成新的床墊或床墊套。如果床單很粗糙，睡起來不舒服，那就讓父母買更舒服的床單。

2、隔絕房外的燈光和聲音。如果你住的地方很嘈雜，可以戴耳塞或開風扇，製造一些白噪音。白噪音會提高房內的噪音水平，過濾掉房外那些無規律的噪音。讓父母買一些可以遮擋光線和隔絕噪音的窗簾，將睡房打造成安靜、昏暗的空間。

3、檢查室溫。人在涼爽的環境下更容易入睡，最適合的室內溫度大概是18.3攝氏度。詢問父母是否可以調整恆溫器，把室溫調到接近18.3攝氏度。你也可以在睡房放一臺風扇，讓室內更加涼爽。

4、掛一些照片。將睡房佈置得溫馨雅緻，會讓你更容易入睡和保持睡眠。試著在床邊掛一些家人朋友的照片。選擇的照片必須讓你感到開心，一看到就會笑。

5、帶上你喜歡的睡眠伴侶。和一個可以給你安全感的東西一起睡覺，比如洋娃娃、毛毯或填充玩具動物，會讓你感到安心，更快入睡。睡前記得帶上自己喜歡的玩具或毛毯。

小提示

有些藥物會影響睡眠。如果你認為自己的睡眠問題是藥物造成的，不妨告訴父母。醫生可能需要給你換藥或調整劑量。不要在沒有諮詢醫生的情況下擅自停藥。

如果你沒有辦法在睡覺時開夜燈，手邊備著一支手電筒（不用開啟）會讓你更有安全感。

如果你長大了，不喜歡抱填充玩具動物或毛毯，可以試著抱寵物或枕頭。

有些改善睡眠的補充劑也適用於兒童，比如褪黑素，但是不可以太依賴它們。經常使用可能會危害健康和（或）讓人上癮。

警告

如果你長期入睡困難，一定要告訴父母，讓他們帶你去看醫生。你可能患有睡眠障礙或其它疾病。