如何克服飛行恐懼症

目錄

部分1：瞭解關於飛機的知識1、瞭解飛機的安全性。2、比較搭乘飛機和其它危險的安全性。3、瞭解飛行過程會發生什麼事。4、瞭解遇到氣流時，會發生什麼事。5、深入瞭解飛機的運作原理。6、放心，機艙門不會在飛行中突然開啟。7、飛機必須定期維護。部分2：控制焦慮1、控制廣泛性焦慮2、接受有些狀況無法由自己控制。3、做放鬆運動緩解焦慮。4、嘗試放鬆肌肉。5、利用引導式想象。6、深呼吸。7、轉移注意力。8、參加幫助克服飛行恐懼症的課程。9、直面恐懼，報讀飛行課程。10、別讀太多關於空難的報道。部分3：訂機票1、選擇直飛航班。2、選擇機翼上方的座位。3、選擇靠近走道或緊急出口處的座位。4、選擇規模比較大的航班和飛機。5、選擇白天的航班。6、選擇氣流最少的航線。部分4：做好飛行準備1、另外找個時間去機場。2、提早到達機場。3、認識飛機上的空中乘務員和飛行員。4、別靠酒精自我治療。5、帶一些零食。6、看明星八卦雜誌。7、在機上小睡一會兒。部分5：飛行途中1、深呼吸。2、緊握扶手。3、在手腕上綁一條橡皮筋。4、帶上消遣品分散注意力。有飛行恐懼症，或害怕飛行？希望能夠到遙遠的地方旅行，好好看看這個世界，而不會恐慌發作？別擔心，有許多方法可以幫到你，不讓飛行恐懼症妨礙生活。瞭解關於飛機的知識，運用放鬆技巧和吃藥，都能幫助你克服恐懼，自由地探索世界。一個人死於空難的機率只有1100萬分之1，飛機發生事故的機率只有10萬分之1。 現在，你是否更有動力克服飛行恐懼症了？

部分1：瞭解關於飛機的知識

1、瞭解飛機的安全性。即便知道了這些統計數字，飛機離開跑道時，你也許還是會很擔心。但是，多少了解飛行的安全性，能讓你在飛行途中及前往機場的路上更放鬆。事實上，飛行真的很安全，它是目前最安全的交通工具。一個人死於空難的機率只有1100萬分之1。飛機發生事故的機率只有10萬分之1。

2、比較搭乘飛機和其它危險的安全性。人生中有許多體驗是你不會猶豫，可以立刻去做的，然而，它們比搭乘飛機更危險。在這裡提起這些危險，不是為了令你焦慮不安，而是讓你知道害怕飛行根本是杞人憂天！瞭解下面的統計數字，把它們寫下來，下次當你擔心飛機會出事時，可以反覆地提醒自己：死於車禍的機率為5千分之1。這表示坐飛機出行時，最危險的部分其實是開車到機場的途中。一旦你成功抵達機場，可要好好表揚自己，畢竟你順利度過了旅途中最危險的一環。

死於食物中毒的機率比空難高，大概是300萬之1。

被蛇咬死、被雷擊死、被熱水燙死、從床上掉下來摔死的機率更高。如果你是左撇子，使用為右手人士設計的裝置，而意外死亡的機率都比死於空難高。

登機時摔死的機率也比空難高。

3、瞭解飛行過程會發生什麼事。你會感到害怕，主要是因為不知道接下來會發生什麼事。為什麼飛機飛得這麼快？為什麼耳朵莫名地痛起來？為什麼機翼看起來如此奇怪？為什麼要繫上安全帶？遇到異常情況時，你的第一反應是設想最糟糕的狀況。想要避免胡思亂想，就得儘量瞭解飛行和飛機的運作原理。你知道得越多，需要擔心的不確定性就越少。這裡有一些事是你應該瞭解的：飛機需要達到特定的速度才能起飛。所以你會覺得飛機飛得非常快。一旦它離開地面，你就感覺不到它的速度。

飛機升降時，氣壓變化導致耳朵發痛，你可能會聽到耳朵裡有類似爆裂的聲音。

機翼的特定元件在飛行時會移動。這是完全正常的。

4、瞭解遇到氣流時，會發生什麼事。 當飛機從低氣壓範圍飛向高氣壓範圍，就會產生氣流，造成飛機顛簸，就像汽車在岩石路上顛簸行駛一樣。很少人會在飛機遇到氣流時受傷。如果受傷，多半是因為自己沒有繫好安全帶，或是被掉落的行李砸傷。

5、深入瞭解飛機的運作原理。你也應該多瞭解飛機的內部運作，弄清楚這個使你害怕的過程。研究顯示73%的人害怕飛行，是因為擔心飛行中可能發生機械故障。所以，對飛機的運作原理了解越深，就能在飛行過程中更放心，而不是一味問自己："為什麼飛機會這樣？這是否正常？"你需要知道：飛機之所以能飛，是因為4種力量互動作用的結果。這4種力量分別是引擎的推力、空氣的阻力、飛機本身的重力和空氣的升力。 這些力量使飛行就像走路般自然、輕鬆。正如一名飛行員所說："飛機在空中飛的時候最快樂。"如果你還想更深入瞭解這方面的知識，不妨仔細研究背後的科學原理。

噴射引擎比汽車或甚至是割草機的引擎更簡單。如果在非常罕見的情況下，飛機的其中一個引擎出了問題，它也能依靠剩下的引擎正常操作。

6、放心，機艙門不會在飛行中突然開啟。你也應該控制自己，不要擔心機艙門會在飛行途中開啟。飛機達到約9144米（3萬尺）的高度後，機艙內外的氣壓差異會使艙門保持緊閉，所以艙門很難在飛行途中開啟。

7、飛機必須定期維護。飛機必須經過繁雜的維修和保養程式。飛機每飛行1小時，就必須接受11小時的檢修。如果你乘坐的飛機將飛行3小時，就必須接受33小時的檢修，以確保一切運作正常！

部分2：控制焦慮

1、控制廣泛性焦慮。 平時注意控制源於各個方面的焦慮，對控制飛行焦慮大有幫助。首先，學會識別焦慮情緒。身體在焦慮時有什麼感覺？手掌出汗？手指刺痛？只要懂得識別早期跡象，就能儘快做焦慮管理練習，控制焦慮情緒。

2、接受有些狀況無法由自己控制。很多人害怕飛行，是因為自己無法掌控這個過程。他們不怕出車禍，因為自己坐在駕駛席上，掌控著汽車。比起飛行，他們更能接受開車的風險。而飛機在空中飛，由另一個人駕駛，這種無法掌控的感覺是飛行中最可怕的部分。很多時候，焦慮源於我們對緊張狀況的控制或缺乏控制。

3、做放鬆運動緩解焦慮。每天做能減少焦慮的運動。在不焦慮的時候做這些運動，這樣當你感到焦慮時，就已經做好應對準備，覺得自己有更大的控制權，讓自己冷靜下來。嘗試做瑜伽或冥想，減少生活中的焦慮。,記住，你可能需要花好幾個月，才能克服恐懼和焦慮，獲得全權控制。

4、嘗試放鬆肌肉。留意哪一個肌群處於緊繃或僵硬狀態。比如說肩膀。緊張或焦慮時，肩膀經常會往脖子的方向抬起，並繃緊肌肉。深呼吸，讓肩膀往下沉。專心感受肌肉放鬆。針對其它肌群重複上述動作，例如臉和雙腿肌肉。

5、利用引導式想象。想一想讓你感到開心或舒服的地方。想象你就在那兒。你可以看見、聞到或感受到什麼？專注感受所選地方的每一處細節。你可以購買或下載一些引導式想象磁帶來練習。

6、深呼吸。一隻手放在腹部，鼻子深吸一口氣，吸入你能吸的全部空氣。你應該感覺到腹部鼓起，而不是胸腔。用嘴巴呼氣，慢慢數到10，收緊腹部，排出全部空氣。重複4到5次，讓自己放鬆下來。

7、轉移注意力。想一想令你興奮，或至少可以轉移注意力，使你不再恐懼的事情。晚餐要煮什麼菜？如果可以到任何地方，你最想去哪裡？想在那裡做些什麼？

8、參加幫助克服飛行恐懼症的課程。你可能需要付錢參加這類課程（真的有這樣的課程）。它們可以分成2類，一種是需要親自出席的課程，一種是透過視訊、書面材料和輔導環節，按自己的速度上課。需要親自出席的課程會有一個導師，陪著你接觸機場和飛機，進而適應飛行。不過，除非你經常飛行，否則脫敏效果可能不持久。你可以看看所住地區是否有這樣的集體治療課程。

按自己速度進行的課程，能讓你掌控整個過程。而且，你可以保留課程教材，定期讀一遍，強化學習效果。

有些課程每週提供一次免費的集體電話輔導。

有些課程會讓你登上飛行模擬器，在無需離開地面的情況下，模擬飛行體驗。

9、直面恐懼，報讀飛行課程。無數的故事告訴我們，如果你一直很害怕某個東西，只有在某天勇敢面對它之後，才會發現原來這並沒什麼好怕的。想要克服恐懼，其中一個方法是在知道自己會很安全的情況下，比如在訓練有素的專業人員陪同下身臨其境。在有耐心的指導老師指導下，你可能會發現飛行一點也不可怕。這是很極端的方法，但或許能幫你減輕焦慮。

10、別讀太多關於空難的報道。想對飛行保持冷靜？那就沒必要在每次發生空難時，過度沉迷在這類報道中。這些新聞不會使你更好受，只會讓你更加擔心不可能發生的事。如果你本來就很害怕飛行，請避開會使自己恐懼的活動（即使你很想要這麼做）。這也包括不看《迫降航班Flight》，或其它和空難、恐怖飛行相關的電影。

部分3：訂機票

1、選擇直飛航班。坐在乘客座位的你沒什麼控制權，但可以提前做一些準備，緩解焦慮。 選擇直飛到目的地的航班。飛行時間當然是越短越好。

2、選擇機翼上方的座位。這個位置最平穩，乘客也比較不會感覺到晃動。

3、選擇靠近走道或緊急出口處的座位。選擇讓你覺得不那麼封閉的位子，像是靠近走道的位子，或者多花點錢，選擇緊急出口處的座位。

4、選擇規模比較大的航班和飛機。儘量避開小型飛機，或比較小的航班飛機。你可以在選擇航班時，查閱關於飛機的資料。飛機越大，飛得越穩。

5、選擇白天的航班。如果你害怕在夜間飛行，不妨選擇白天的航班。有時候，能清楚看見窗外風景及周圍事物，會讓你感覺更好。黑暗可能使你更加焦慮，因為你不知道自己面對著什麼。

6、選擇氣流最少的航線。你甚至可以在氣流預測網站上，查詢要去的國家哪個範圍比較少產生氣流。如果你打算轉機，看看是否可以選擇不會遇到麻煩的路線。

部分4：做好飛行準備

1、另外找個時間去機場。有些人建議即使你不打算搭飛機，也可以參觀機場。逛一逛航站樓，熟悉環境。這個方法聽起來有些極端，不過，能讓你慢慢對即將到來的飛行感到從容、自在。

2、提早到達機場。早一點到機場，給自己充分的時間體驗航站樓，通過安檢和尋找登機門。如果你遲到，或者沒時間對即將到來的飛行做好心理準備，肯定會在入座時更焦慮。讓自己適應航站樓的環境、來來往往的人群和機場的整體氣氛。你越習慣這些，登機時會更好受。

3、認識飛機上的空中乘務員和飛行員。登機時，向空中乘務員或飛行員打招呼。看著他們身著制服工作。飛行員和醫生一樣，需要經過大量特殊訓練，值得我們尊重及信賴。學會相信他們，瞭解他們會時時考慮你的最大利益，及勝任自己的工作，你會對整個行程更放心。飛行員有豐富的空中飛行經驗。他們需要1500小時的飛行記錄，才能申請在大型航空公司工作。

4、別靠酒精自我治療。許多人在空姐宣佈可以點餐後，就第一時間預訂長期供應的葡萄酒或血腥瑪麗。這不是減輕飛行焦慮的長久之計。酒精實際上讓你更無法控制自己，特別是如果你擔心之後可能需要逃生，反而會更焦慮及緊張。想要喝醉，好讓自己不再擔心飛行？這隻會令你更難受（特別是當酒精的作用慢慢消退後）。

當然，如果你真的需要讓自己冷靜，喝一杯葡萄酒或啤酒並無害。

5、帶一些零食。吃一些需要時間慢慢咀嚼的零食，或是喜愛的食物，以分散注意力。吃你選擇的零食，獎勵自己勇敢飛行。

6、看明星八卦雜誌。你也許無法專心做化學作業，但或許能定下心來閱讀娛樂圈最新醜聞。

7、在機上小睡一會兒。有些人建議提早起床去機場，這樣在飛行時，就會感到疲憊，能眯一會兒。還有比睡覺更能打發時間的方法嗎？

部分5：飛行途中

1、深呼吸。鼻子慢慢吸氣，然後輕輕地呼氣，數到10，直到排出肺部全部空氣。必要時重複多次。

2、緊握扶手。感到焦慮時（特別是在飛機起飛或著陸時），緊緊握著扶手，繃緊腹部肌肉，維持這個姿勢約10秒。

3、在手腕上綁一條橡皮筋。感到焦慮時，用橡皮筋彈一下面板，少許疼痛能讓你回到現實。

4、帶上消遣品分散注意力。儘量尋找多個方法分散注意力，這樣你在飛行時會更好受。帶上幾份雜誌。下載你正在追看的電視節目，然後在電腦上觀看。玩電腦遊戲，帶上工作或學校作業。找出對你有效的方法。利用飛行時間做自己想做，或必須處理的事，而不是把所有時間都花在擔心上。

小提示

發展出一套克服飛行恐懼的策略後，儘量多飛行。經常飛行，你就不會把它當作是恐怖、獨立的事件，而更像是日常行程。養成搭飛機的習慣後，你會開始對飛行過程更放心。在面對搭飛機和開車兩種選擇時，儘量選擇飛行，給自己多些機會克服恐懼。記住，飛行比開車更安全！

接受有些狀況無法由自己控制，比如說飛行。風險是生活的一部分。你永遠不知道下一個轉角會發生什麼事。我們會感到恐懼，是因為我們預測、擔心並想要控制未來。一旦你能更加坦然地接受“世事多變、順其自然”的道理，就不會再為飛行提心吊膽。

飛行時，帶上有娛樂性又能讓大腦思考的東西。一個不錯的方法是想一想如果你可以去任何地方，最想去哪裡，將會在那裡做些什麼。如果這對你沒用，不妨想一想你的目的地，你將會在那裡做些什麼。

警告

如果你的焦慮程度相當嚴重，最好諮詢治療師，一起討論治療方案。你也可以看醫生，他們或許能開抗焦慮藥物，幫助你應付飛行。有些成藥也有鎮靜、安眠的作用，但是你還是得向醫生諮詢劑量指示，以及它們和其它藥物的相互作用。