生活全書館3種方法來降低靜息心率 如何降低靜息心率
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方法1：估算你的心率
1、瞭解你當前的靜息心率。在你開始行動降低靜息心率之前，你需要了解自己當前的靜息心率，以此作為起點來進行計劃。這一點非常重要，具體的測量方法就是數一下頸動脈或腕動脈的脈搏次數，得出心跳次數。確保在計數前你處於安靜放鬆的狀態中。
最好在清晨起床前測量靜息心率。
2、測量脈搏。將你的食指和中指指頭輕輕放在脖子的一側，靠近氣管的位置。輕輕按下，直到你感覺到脈搏的跳動。為了獲得準確的讀數，最好數一下一分鐘之內所有的脈搏數。也可以數一下10秒鐘之內的脈搏數，再用這個數乘以6得到一分鐘的脈搏數。也可以數15秒內的脈搏數，然後乘以4。
要測腕部動脈的搏動，你需要一隻手的掌心朝上。
將另一隻手的食指、中指和無名指指頭放到待測手的拇指根部下方，輕輕按壓直到你感覺到脈搏。
如果你有聽診器，你可以用聽診器來估算你的靜息心率。掀起或脫下上衣，露出胸部面板。戴上聽診器的聽筒，然後拿著聽診器貼胸口部位。仔細聽心跳聲，同時記下一分鐘內的心跳次數。
3、評估靜息心率。當你測量好靜息心率後，就可以根據醫學標準來評估你的身體健康了。正常的靜息心率應在60到100下/每分鐘（bpm）。 心率超過90，就被認為心率偏高。如果心率低於每分鐘60，並且伴有頭暈目眩、呼吸急促等症狀，那麼你就應該去看醫生。
長期訓練的運動員的靜息心率往往介於40和60bpm之間。 但是他們不會有頭暈等症狀。
連續幾天都測量一下你的心率，得出準確的平均值。
4、瞭解何時就醫。心率偏高不會引發突發性危險，但會導致長期的健康問題。 在這種情況下，你應該進行鍛鍊，逐步降低靜息心率。 如果你心率過低，或是原因不明、頻繁發作的心動過速，並伴有頭暈等症狀，你應該立即就醫。通常，如果你心動過速還伴隨著其它症狀，你也應該立刻去看醫生。
在去看醫生之前，可以先評估一下你的咖啡因攝入量等各項影響心率的因素。
如果你正在服用可能會影響心率的藥物，如受體阻滯劑，請及時告知醫生。
方法2：通過鍛鍊來降低靜息心率
1、進行日常鍛鍊。逐步降低靜息心率最安全、最科學的方式就是在日常生活中進行有規律的有氧鍛鍊。疾病控制中心推薦健康的成年人每週進行150分鐘的中等強度的有氧鍛鍊（快走），並且每週兩天及兩天以上要進行肌肉力量訓練。肌肉力量訓練需要鍛鍊所有的主要肌群，包括大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和上肢肌群。如果想要擁有更健康有力的心臟，你需要每週進行三到四次中高強度的鍛鍊。
同時還要進行舒展、靈活性的鍛鍊，如瑜伽。
將上述訓練和肌肉力量訓練結合到一起，每週兩次。
2、確定你的最高心率。你可以根據最高心率來制定鍛鍊計劃，讓心率在鍛鍊時達到有效的目標心率。這樣你可以追蹤鍛鍊的強度，以及心臟的工作狀態。逐步提高目標心率可以讓你達到理想的鍛鍊效果。所有能安全測定最高心率的方法都只能測出一個大概值，並不能做到完全準確，但仍可以根據這個近似值來制定計劃。一個簡單的方法就是用220減去你的年齡。
如果你今年30歲，那麼你的最高心率大約是每分鐘190次。
這個方法對於40歲以下的人來說更準確。
稍微複雜的方法是用你的年齡乘以0.7，然後用208減去剛剛得到的結果。
用這種方法的話，40歲的人的最高心率是180（計算過程：208 - 0.7 x 40）。
3、確定你自己的目標心率區間。在確定最高心率後，你就可以根據最高心率來設定鍛鍊的目標心率區間。鍛鍊期間，讓心率保持在這個區間內，你就可以更好地鍛鍊心臟的工作能力，更準確地安排鍛鍊計劃，從而達到最理想的效果。一般來說，中等強度的活動能讓你達到最高心率的50-69%。當你剛開始鍛鍊的時候，要將目標區間放低些。
劇烈運動會讓心率達到最高心率的70到85%。你要逐漸提高運動強度，達到這一強度水平。最好通過6個月的鍛鍊來舒適安全地達到這一目標。
4、在鍛鍊期間監測心率。為了追蹤鍛鍊期間的心率情況，你需要測量腕部或頸部的脈搏。數一下15秒鐘之內的心率，然後用這個數乘以4。將鍛鍊期間的心率維持在最高心率的50%到85%。如果心率下降，就嘗試增大運動強度來提高心率。剛開始鍛鍊時，要逐步提高鍛鍊時心率。這樣既能達到鍛鍊效果，又能減少損傷，還能激勵你堅持鍛鍊，不至於讓你灰心喪氣。
在你測量脈搏時，要停止運動後再測量。
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