生活全書館自己在家怎麼能減肥
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居家減肥方法有哪些？如何在家裡減肥瘦身？
生活節奏的不斷加快，讓現代大部分人的身體狀況都處於亞健康狀態，特別是肥胖問題愈加引發普通大眾和國家的關注，肥胖問題儼然已經上升為國家問題。那麼對於白領上班族來說，最好的減肥方法是什麼呢？當之無愧的是居家減肥，因為上班族沒有太多時間去健身房。那麼如何把家變成健身房呢？居家減肥的方法有哪些呢？如何在家裡減肥瘦身呢？
1、利用家居、房間減肥
（1）臥室：溫軟床鋪不只是用來睡覺滴
1）仰臥提臀
身體仰臥於靠近床的地板上，雙腳踏於床沿，腿彎屈，手臂緊貼體側。
雙腳腳跟支撐用力，再將臀部抬起，越高越好。稍作停頓再放下，重複動作。
為了提高難度，可以將一隻腳抬起再做提臀動作，重複幾次再換另一隻腳。
2）金雞
背身緊靠床沿站立，雙臂在胸前交叉，輕輕抬起一隻腳。
保持單腿站立的姿勢，手臂不能鬆開。
面朝床做下蹲運動，重複蹲起十次，再換另一條腿重複上述動作。
（2）衛生間：浴室運動歡樂多
1）高位俯臥撐
採用俯臥撐的姿勢，雙手撐在浴缸或者洗手檯的邊緣(位置越高越省力)。
持續地做俯臥撐動作，並保證你的臀部和身體始終呈一條直線。
雙手撐的地方越低，難度越大。
2）探臂俯臥撐
採用俯臥撐的姿勢，膝蓋著地或懸空均可，右手下面墊一條摺疊的毛巾。
身體下降，右臂向前伸，身體抬起時，右臂收回。
做5下俯臥撐，再換另一隻手重複動作。
（3）廚房：鍋碗瓢盆有奇效
1）提膝練習
向前探身，雙手撐在操作檯上，雙臂與肩同寬，兩腳分開與胯同寬。
迅速抬起左膝，並向左手肘部方向移動，與此同時轉動你的右側臀部。
重複動作30次，再換另一條腿。動作更熟練的時候，將手撐在更低的位置完成動作，最終直接撐在地板上。
2）蹲式肩上推
雙手將一大塑料瓶水或者是一個南瓜持於胸前，肘部彎屈。
身體下蹲，保持姿勢，腳跟不能離地。
身體站起，同時雙臂持重物向頭上方用力托出，重複動作。
（4）客廳：邊看電視邊瘦身
1）肩胛練習
調整姿勢將肩頸部穩妥地靠在沙發扶手上，雙腿彎屈，兩腳腳掌著地。
雙臂伸直，舉起一隻靠墊，將靠墊從腹股溝附近一直舉過頭頂。
之後再放下靠墊，雙臂始終是伸直的。
2）下沉練習
坐在沙發的邊緣雙手在身體兩側支撐。
雙腿併攏伸直，腳跟著地。
緩緩地彎屈手臂，身體下沉直到臀部快要接觸地面。
始終保持雙腿併攏且伸直，之後伸直手臂回覆到開始的姿勢。
2、其它居家減肥法
（1）赤足原地跑
如果自己在休息的時候，老是宅在家裡覺得身心疲憊的時候，不妨在家試試赤腳原皮跑步法，這樣的運動能夠充分的提高機體代謝率，對於減肥很有好處。
而在開始赤足原地跑之前，要想讓減肥效果更加明顯，最好就是能夠在地上放一塊洗衣板或者是舊塑料的澡盆，將這個地面當做是凹凸不平的鵝卵石路，然後穿著襪子在洗衣板上原地跑，這個方法不但可以通過腳底的穴位幫助刺激到血液迴圈加速，讓代謝功能充分發揮。與此同時，還可以讓宅家疲勞的身體得到一定程度的放鬆。
（2）俯臥撐、舉啞鈴
如果你在家裡看運動類的節目，正好趁著你的興致還在，電視節目中場休息的時候可以做10下俯臥撐，或者是做蹲下再站起來的運動。除了俯臥撐運動，還可以在看電視節目的時候進行舉啞鈴的運動，簡簡單單地瘦手臂。
（3）泡腳
每天晚上睡覺前要養成泡腳的習慣，這樣不僅幫助身體緩解疲勞，還能促進身體血液迴圈，對於減肥也有很大的功效。而且減肥的效果極佳，這樣能夠有效的幫助身體排出多餘的水分，幫助身體消耗多餘的脂肪，這樣才能讓你輕鬆減肥，而且還不用花錢。
（4）高抬腿
在做高抬腿動作的時候，身體挺直站立，保持著抬頭挺胸的姿勢，之後儘量將右腿抬高，大腿與小腿形成一個直角，然後左右兩腿反覆進行著這個高抬腿的動作，一直重複30次。
當然，對於高抬腿動作也一樣可以做一個延伸，也就是說，除了高抬腿之外，也可以側抬腿、後抬腿等。但是在做抬腿動作的時候都應該要記住，儘量讓雙腿得到拉伸，這樣才會讓雙腿的代謝功能加速，快速甩掉雙腿上的脂肪。
（5）深蹲
雙腿略寬於肩分腿直立，深蹲，反覆動作，20～25個/組。注意事項：腳尖向前略寬於肩分腿直立，運動中身體儘量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。
（6）單車訓練
在健身房中，最深受喜歡的訓練，莫過於單車了，我們可以帶起耳機，挺自己喜歡的音樂，跟著節奏做踩踏運動，很快就會讓你感覺汗流浹背，使得身體的脂肪被大量的燃燒起來。當然，如果自己有足夠的時間，可以選擇適合自己的室外運動，例如山地騎車等。
（7）有氧操
練習有氧操不分天氣，不分地點，很輕鬆的就能維持固定的訓練。我們可以選擇一種自己喜歡的健身操，像是搏擊操或者是拉丁操，隨著節奏不停的運動全身，可以帶給我們很好的減肥效果。而且經常跳有氧操還可以訓練我們的心肺功能，讓身體變得更加柔軟靈活，塑造完美的體型。
（8）站牆角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時調整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。
3、吃什麼減肥最快
水果是女人眼裡的美食代表，有的水果不僅美味可口，還有減肥的奇效。那麼，秋冬季節吃什麼水果最減肥呢?下面，小編就為你盤點春季最減肥的水果，讓你在美食中快樂瘦身。
（1）減肥水果之瘦腰冠軍——草莓
減掉腰部的“救生圈”草莓最厲害，這要歸功於草莓中含有的一種叫“天冬氨酸”的神奇物質，它能自然平緩地除去腰部的多餘水分，慢慢溶解腰部堆積的脂肪，幫助身體消脂排毒，助你輕鬆瘦腰。
（2）減肥水果之瘦大腿冠軍——白蘿蔔
像駱駝的駝峰是為了給身體儲存養料一樣，大腿也是人體用來儲備能量以備不時之需的“倉庫”，所以特別容易堆積脂肪。多吃些白蘿蔔吧!
它含有的辛辣成分——芥子油能夠促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝，避免脂肪在皮下堆積。這個功能，是任何一種蔬菜和水果都比不上的，對付大腿脂肪也是最合適不過的。
（3）減肥水果之瘦小腿冠軍——西瓜
西瓜中含有的某些物質有排毒作用，能使鹽分大量排出，尤其對於容易水腫的小腿更有效果。此外，它的鉀含量也很多，可以起到修飾小腿線條的作用。
（4）減肥水果之瘦背冠軍——葡萄柚
背部贅肉的增加，大多是因為體內的血糖被吸收，進而轉化成脂肪，因此，想減掉它們就要從“糖”入手。這時，選擇葡萄柚是再合適不過的，它不但熱量極低，而且富含特殊的酶，能影響人體吸收糖分，使其不再輕易地轉化成脂肪。
（5）減肥水果之瘦小腹冠軍——番茄
飯前吃番茄有助減少小腹脂肪堆積，腸道中堆積了太多的廢物，就容易形成小肚腩。番茄富含食物纖維，可以吸收腸道內多餘的脂肪，將油脂和毒素排出體外。飯前吃一個番茄，還可以阻止脂肪被腸道吸收。長期堅持，你便會遠離小肚腩的煩惱。
4、減肥小妙招
（1）補充維生素
發表於《國際肥胖》雜誌的一項研究，以96名肥胖女性為物件，分成三組，連續26天分別供給複合維生素、鈣質、安慰劑。結果供給維生素的小組，身體所含脂肪量明顯低於其它組別。
有的人食量大，是為了補充身體的必需營養。儘管服用單一維生素對減肥計劃的建樹不大，然而由此卻可減少其營養所對應的飲食攝入量。
（2）選擇適合的就餐位置
愉快的雞尾酒會或豐盛宴會，往往是吃香喝辣的大好良機，讓人難以把持。想控制食量，儘量坐在長桌的末端。中間的位置，面前總有眼花撩亂的美食，使人應接不暇。
（3）查閱郵件
你的收件箱有可能是各種營養資訊的聚集地，資訊裡面有很多實用的小竅門。一項研究結果表明了研究物件中，每週閱讀健康簡訊的人會攝取更多新鮮的農產品，而且16周以後的脂肪轉化率更低，並保持著充足的鍛鍊。
（4）少看電視
成年人平均每天花5個小時在電視上。研究人員嘗試用電子鎖定系統強制被試者看電視的時間減半，結果發現他們平均每天多消耗掉了119卡路里的熱量。
（5）熄燈滅燭
晚上營造徹底黑暗的環境，能使人不知不覺掉肉。美國俄亥俄州立大學的研究員表明，在全黑環境下睡眠的小鼠，相比那些在明亮燈光或昏暗照明下瞌睡的小鼠，更不容易長胖。那些在燈光下睡眠的小鼠，會在一些奇怪的時間點裡進食(例如深夜)。
（6）不要愧疚
即使吃了不少垃圾食物，也不要對自己施加壓力。減肥者承受壓力後，往往應對以暴飲暴食。這裡說的壓力，也包括他們對已在腹中的食物的愧疚感。
在家最有效的減肥方法
在家有效的減肥方法：
一、科學喝水
水是我們身體最重要的元素，不過很多人喝水等於沒喝，因為喝水的方式不對。喝水很重要，科學喝水更是關鍵。每天起來後先喝一杯水，清清腸胃，啟動新陳代謝，還能令你倍感精神。全天喝7-8杯水，飯前喝一杯減少胃酸，抑制食慾，其餘時間時不時補充水分，注意不要等到口渴的時候才一次性喝很多，每次少量地分多次地喝水。另外，睡前半小時儘量不要喝水，以免水腫。
二、巧用時間運動
上班一族的確很少有時間運動，但只要巧用時間也不是不能實現的。建議平日可以按摩+減肥操來開展運動減肥，加速新陳代謝，週六日到戶外進行強度稍大的運動，例如打球或者跑步、自行車、游泳等。運動時保持持續的呼吸，也就是結合有氧運動的呼吸法，提高脂肪燃燒的能力。上下班減少坐公車的站數，換成走路，記得保持呼吸，晚上多做肌肉伸展的運動。
三、多吃新鮮蔬果
此種方法在見效最快的減肥方法中頗受MM歡迎。減肥多吃蔬果可以讓你迅速產生飽腹感，從而減少對其它食物的攝取量，但是不能單一重複的吃同一種蔬果，一定要多元化一些，並且還要堅持每天都食用，讓蔬果中的充足水分來滿足你的胃部，如果要是期間放棄了，那之前的努力就前功盡棄了。
四、少吃脂肪類食物
專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等）。專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。
五、運動飲食相結合
運動與飲食相結合才是真正見效最快的減肥方法，不僅可以幫助你消耗身體裡的卡路里，讓你迅速的瘦下來，還不會出現不該瘦的地方瘦下去，該瘦的地方沒有瘦下去這樣的事情。只要選擇你喜愛的運動方式每天堅持鍛鍊，並且在飲食上控制好，同時再配合使用時下一流的減脂模式--輔瘦，相信用不了多久你就會擁有苗條曲線的。
六、堅持鍛鍊
從人體健康的角度來考慮，健身鍛鍊是大家公認最安全、最健康的減肥方法。所以堅持練是最快最有效減肥的根本，離開了練一切都是空談。在這裡給減肥的朋友們一個建議，可能這個建議不是很好聽，但忠言逆耳這個道理減肥者必須明白。建議如下：“如果你想減肥，請不要馬上就開始投入訓練中，請先好好想一想你能夠給自己多少時間。如果你認為減肥是那種立竿見影的效果，那麼奉勸你放棄吧，不要浪費自己的時間和精力。如果你只能給自己一個月的時間，那麼同樣奉勸你，放棄吧，一個月想都不要想。減肥是持久戰，有了這準備才能讓減肥的效果長久有效”。
七、保持充足的睡眠
每天保證充足的睡眠，不僅可以讓你的肌膚變得更加細緻嫩滑，還能促進機體新陳代謝，不會讓人體分泌出很多的皮質醇，這樣也就不會很容易感到飢餓，從而減少熱量等的攝取，讓你從內而外的散發出魅力。所以，擁有充足的睡眠也是一種見效最快的減肥方法。
八、遠離酒類
無論是啤酒、白酒，還是其它形式的酒精飲料，都可能是造成腹贅肉的主凶。雖然酒不含脂肪，但我們都知道卡路里卻很高。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾朦會使腹部儲存更多的脂肪。
如何在家運動快速減肥
宅女減肥是一個世界性難題。家中空間狹小，沒有器材，沒有游泳池，就算有根跳繩也怕擾到底下樓層的住戶。那麼應該如何在家運動減肥最實際呢?我為你分享在家減肥的最好運動方法!
在家裡運動減肥的話說起來似乎很困難，但實際上比較簡單因為家裡有很多的傢俱，家庭婦女就可以利用家裡的傢俱進行減肥，比如說家裡的餐桌。將手撐在餐桌上做仰臥起坐運動可以瘦腹部以及手臂，還可以在家裡的地毯上做瑜伽運動。其實在家裡晾衣服也是一個很好的運動墊腳尖可以瘦小腿。
一、床上晨操
瘦身效果：鍛鍊深層肌肉，多耗10大卡
醒來的時候慢慢坐起，不要用手撐;雙腿伸直，身體向前彎，直到感覺背部和腿後肌稍微拉緊。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重複做兩次。
二、爬樓梯減肥
瘦身效果：多耗10大卡
背揹包上樓梯前，先在階梯前停下，鍛鍊小腿。一手扶欄杆，彎右腿。左腳前掌踩在階梯邊，腳後跟下壓，再提高成踮腳狀。稍停重做，每隻腳做8-12次。
三、原地跑
不是原地踏步，而是跑起來，腳部用力盡量往臀部靠的一種對臀部更加緊實的運動方法。
1.開始前就如原地踏步前的姿勢站好
2.跑起來後，腳跟越往臀部貼近就越有效果
3.就想著要用後腳跟去打自己臀部做這個運動
四、力量跳躍
力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動，現在幾乎接近運動的尾聲，有氧運動最重要的是時間，間歇訓練，比起時間，認為進行正確的姿勢更為重要，所以要注意姿勢進行運動。
1.兩腳以肩寬距離前後分開地站
2.後面的腳筆直地伸展
3.在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起
4.當然，這時也位於後面的腿也要保持直線
5.動作反覆進行，如果覺得累就進行原地跑動作
五、毛巾深蹲
好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。
做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大於肩寬。做深蹲動作背部挺直，臀部往下坐，彷彿身下有一張無形的椅子，膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重複做3組，每組10次。
六、睡前減肥操
瘦身效果：可令腿後肌及深層肌肉結實，多耗10大卡
上床前躺在地板上，兩腿放床邊或椅邊，慢慢屈膝，把臀部提離地板，停5秒鐘，放鬆再做10-20次。
有很多婦女在家裡減肥的話是比較受，那麼可以買一些健身器材放在家裡。最受歡迎的健身器材要數跑步機，家庭婦女可以做完家務之後可以在跑步機上運動40分鐘。手臂有很多贅肉的女性也可以買槓鈴運動，槓鈴佔的位置不大，並且減肥效果比較好，很多的家庭婦女在家裡可以採取這種減肥方式。
一、跑步機減肥
如果跑步機上沒有標示熱量，可以簡便公式計算，體重kg×時間h×速度km/h=能量消耗千卡，練習效果，在跑步機上走或跑，從運作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣，但從人體實際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點使健身者感到十分輕鬆自如，並比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大於陸地訓練。
第一次 不低於20分鐘 220-年齡×60-70% 坡度0度 快步走
第二次 不低於30分鐘 220-年齡×60-70% 坡度30度 快步走
第三次 不低於20分鐘 220-年齡×60-70% 坡度0度 快步走與跑步 每5分鐘交替
二、啞鈴操減肥
靠牆蹲姿舉臂
第一組：
1、靠牆“坐著”，雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，雙手握住啞鈴，掌心向上，膝蓋彎曲，大腿與牆形成約45度角。
2、吸氣，然後慢慢向彎曲前臂當你的腳步力量加強後，即你可以用8磅啞鈴完成動作時，將大腿下降至與牆角度為65度，最終達到90度。
第二組：
1、雙腳分開站立，雙膝微微彎曲，左腳在前，右腳在後，腳趾向前，身體重量均勻分佈。雙手握住啞鈴，掌心向身體。慢慢下降至弓步。
2、然後當你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度，掌心向下。不要讓你的手肘變得僵硬。
三、踏步機減肥
訓練方法：
1、搖擺雙臂，手臂搖擺越高，強度越大;
2、下半身蹲下，不要讓彎曲的膝蓋超過你的腳尖，然後站直，恢復鍛鍊時的狀態;
3、緊握拉繩，上下䙓動;
4、緊握拉繩，一隻手舉過頭頂，然後隨著踏步另一隻手舉過頭頂，原來那隻手放下到腰部位;
5、緊握拉繩，當一隻腳踏步時，相應的手往前面伸直，另一隻手放到腰部位，然後隨著踏步，另一隻手往前面伸直，原來那隻手放在腰部位;
6、緊握拉繩，隨著踏步，兩手各向側面伸展。
以上是我為你帶來的在家運動減肥方法的全部內容。
在家有什麼方法減肥最有效
現在大部分年輕人都有減肥的需求，可是因為工作忙碌，根本沒有時間去健身房健身，也沒有時間去外面跑步，那麼這個時候該如何減肥呢？其實在家裡也有很多合適的減肥方法，來看看哪一種是適合你的吧。
瑜伽
瑜伽是很多人的選擇，因為不需要準備太多的東西，只需要一個瑜伽墊和一個小空間就可以完成了，而且瑜伽做起來也沒有那麼累，比較容易堅持。瑜伽的型別是有很多種的，也有專門用來減肥的，我們就可以選擇這種瑜伽來進行鍛鍊，網上的視訊有很多，隨便一搜索就可以搜到了，不僅能夠減肥還能夠幫我們塑形，所以說是一個很不錯的運動。
跳繩
也有很多人會選擇跳跳繩來減肥，因為跳跳繩是可以瘦全身的，而且效果比較明顯，只要你能夠堅持下去，一般都是可以減肥成功的，如果你家裡的空間比較小的話，就可以選擇無繩跳繩，非常方便，但是跳繩的前後都要注意拉伸，不然很容易造成小腿粗壯。跳繩這種運動還是比較累的，尤其是剛開始跳跳繩的人很可能會堅持不下去，如果你選擇了這種運動方式，堅持是最重要的。
控制飲食
也有一部分人想要減肥，可是不想動，那該怎麼辦呢？其實通過控制飲食也可以達到一定的減肥目的，因為我們大多數人肥胖都是由於平時吃的太多了，甚至還會吃很多的零食和甜點，只要我們能夠控制好飲食，不要吃零食，也是可以達到一個很好的減肥效果的。
現在的減肥方法有很多，足不出戶也可以完成減肥，無論你選擇哪一種都要用科學的方式進行，而且堅持才是最重要的，千萬不要想偷雞取巧去吃什麼減肥藥之類的東西，這不僅不能夠讓我們成功減肥，還會對我們的身體造成很大的傷害。
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