有哪些適合在家裡進行的運動

1.俯臥撐是一項適合在家做的運動。它可以鍛鍊到全身各肌肉群，特別是核心區和下背部。俯臥撐不需要特殊的場地，可以在客廳或就餐區進行。動作要領是俯臥撐在地上或墊子上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後屈伸肘關節，以手臂力量帶動身體一起一伏。做俯臥撐時要收腹挺胸，拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做俯臥撐，可以讓胸部線條更加明顯，也有利於矯正駝背的情況。

2.跳繩是一項方便實用的運動方式，適合在家中鍛鍊。跳繩可以有效促進身體內臟器官的血液流通，加快新陳代謝，提高臟器的機能，預防骨質疏鬆，增強靈活性和協調能力，緩解頸椎腰椎痠痛，減少心血管疾病發作的機率。跳繩對場地要求較小，不需要太大的空間。在家中跳繩可以當作娛樂遊戲，讓家人一起參與，鍛鍊身體，享受樂趣。

3.仰臥起坐是一種適合在家做的運動。研究表明，長期做仰臥起坐的女性婦科病發病率比不做的人低55%。這是因為仰臥起坐時能鍛鍊腹股溝，那裡有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。雖然仰臥起坐動作簡單，但對腰部的塑形也很有幫助。

4.平板支撐是一種無器械運動，可以很好地鍛鍊核心肌肉群，提高身體平衡能力。它可以通過膝蓋著地、兩肘與肩同寬撐於地面，雙腳伸到身後，腳趾踮起支撐起身體，並且讓身體儘可能保持筆直的狀態來鍛鍊腹肌。平板支撐是一種簡單而有效的靜力核心訓練動作，可以刺激到深層肌肉，恢復也較快。它適合在家做，特別是對於沒有運動基礎的老年人或小孩來說，可以作為一種日常訓練動作練習。

5.毛巾深蹲是一種適合在家做的運動。做法是兩腳站立與肩膀同寬，腳尖略微向外，兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大於肩寬。做深蹲動作，背部挺直臀部往下坐彷彿身下有一張無形的椅子，膝蓋儘量不要超出腳趾所在的水平線。重複做3組每組10次。深蹲可以很好地鍛鍊臀部和大腿，需要先站直身體，再讓雙腳張開至與肩同寬，雙手合十放於身前，膝蓋彎曲慢慢彎曲直至臀部與腳後跟接觸，就可以完成一次深蹲，之後再重複這個動作就可以。

6.跳各種健身操是一種適合在家做的運動方式。居家環境相對寬鬆，跳健身操不需要太多場地和器材，活動強度也比較適宜普通人。通過網路搜尋健身操，可以及時跳上半小時，出一身汗，達到減肥的效果。此外，健美操也是一種適合在家做的運動方式，不需要很強的運動量，流汗很多，適合女性進行。在家跳各種健身操，不僅可以保持身體健康，還可以享受運動的樂趣。

7.爬樓梯是一種適合在家做的運動。在不能外出的日子裡，乘坐電梯也有風險，所以不如避開人潮，選擇爬樓梯。每天來回爬上30層以上的樓梯，相當於慢跑一小時的運動量，可以很好地鍛鍊身體。爬樓梯是一種簡單而有效的有氧運動，可以在家中進行，不受時間和空間限制。通過反覆爬樓梯，可以增強腿部肌肉力量，提高心肺功能，同時也有助於緩解壓力和焦慮。因此，爬樓梯是一種非常適合在家做的運動方式。

8.卷腹是一種最普遍的腹部運動，主要鍛鍊腹直肌。對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。卷腹動作要領是平地卷腹，雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。

9.高抬腿是一種簡單易做的有氧運動，適合在家做。動作要領是雙腳站立與肩同寬分開，挺胸收腹，雙手放在身體兩側，手肘部彎曲成90度。開始原地慢跑，手臂一前一後自然擺動。慢慢地加快速度，並提高抬腿的高度，最好能達到臀部的高度，即大腿抬到與地面平行的位置，這樣跑足一分鐘。這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。

10.慢跑是一種適合在家做的運動。如果家裡有跑步機，可以在上面慢跑，沒有的話也可以在室內脫掉鞋子輕輕地慢跑。慢跑可以隨時隨地進行，不需要太多時間和精力。此外，慢跑還可以提高睡眠質量，改善亞健康狀態，預防心血管疾病。通過慢跑，血液中的氧氣和營養物質可以供應大腦和身體，讓人感到放鬆和愉悅。因此，慢跑是一種簡單而有效的家庭運動方式。

11.簡單波比跳是一種適合在家做的運動，可以鍛鍊全身肌肉，增加耐力，特別適合想減腿部肥肉的女生。波比跳結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作，短時間內會將心跳率拉昇到將近人體最大值，訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等。除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助，被稱為是最有效率、最好的全身健身專案之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的專案之一，所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗的運動。

12.踢毽子是一項適合在家做的運動，它是我國民間傳統的踢毽子。踢毽子時，隨著毽子的起落，脊椎各關節屈伸有節、有度，這樣可以鍛鍊關節的穩定性，預防頸椎病，修整腰肢態。踢毽子還可以鍛鍊肩、背部肌肉、肩周炎等，是一項老幼咸宜的好運動，成本也低。如果你想快速減肥瘦身，又不想參加大量的運動，踢毽子減肥方法非常適合，特別適合長期在辦公室工作的白領們。

13.游泳是一種很好的全身性運動，對提高心肺功能十分有效。游泳克服水的阻力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節。此外，冷水環境下運動，熱量消耗大，配合節食，屬於減肥效果顯著的運動。雖然游泳容易累，但也是一種很好的有氧運動，一旦累了就更容易減低強度。因此，游泳適合在家做。

14.跑步機是一種非常適合在家做的運動方式。它不需要標示熱量，可以簡便公式計算，通過體重、時間和速度來計算能量消耗，練習效果非常好。與地面相比，跑步機可以省去蹬伸動作，讓健身者感到輕鬆自如，消耗的能量也大於陸地訓練。此外，跑步機佔用空間較小，可以隨時隨地進行有氧運動，非常方便。

15.拉丁舞是一種適合在家做的運動。跳舞不僅可以健身，還能培養節奏感，提升身體靈活度，強化心肺功能。拉丁舞能夠充分釋放情緒，減輕壓力，提升身體靈活度，對身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。此外，拉丁舞還能鍛鍊人體的每一個部位。在家做運動不僅可以享受跳舞的樂趣，還能保持身體健康。

16.跳舞是一項很棒的運動，對心臟有益，同時也能振奮精神，讓你身心愉快起來。跳舞的種類很多，但對於要減肥的人來說，可以選擇動作幅度較大的舞蹈，如拉丁、探戈等，經常跳這些舞蹈可以幫助減肥，同時塑造身形也有很好的作用。此外，跳舞也是一項可以在家中完成的運動，適合中老年人鍛鍊，廣場舞也越來越受歡迎。

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在家鍛鍊身體的運動

在家鍛鍊身體的運動

　　在家鍛鍊身體的運動，相信大家都知道缺乏運動加上長期久坐的習慣，就如同慢性自殺，即使在家沒有複雜的運動器械，也是一樣可以進行有氧運動和力量訓練的，下面就來看一看在家鍛鍊身體的運動都有哪些吧！

　　在家鍛鍊身體的運動1

　　 一、跳繩來熱身（1分鐘—2分鐘）

　　目的：室內由於場地的，跳繩也是不錯的熱身方法，通過1—2分鐘的短繩練習可以達到熱身的效果，再通過拉伸來做好各關節和肌肉的拉伸，避免運動損傷。

　　 二、上肢力量

　　 1、跪姿俯臥撐

　　準備姿勢：雙手伸直，手掌撐地，比肩稍寬；雙腳交叉併攏，膝蓋著地；身體與大腿保持一直線。

　　練習過程：下放時吸氣，肘關節彎曲，同時保持腰腹不要彎曲；上抬時呼氣，肘關節快速伸直成準備姿勢為一次。

　　建議練習組數：10次/組 1—2組

　　 2、標準俯臥撐

　　準備姿勢：雙手伸直，手掌撐地，比肩稍寬；雙腳併攏前腳掌撐地；身體保持直線

　　練習過程：下放時吸氣，肘關節彎曲，同時保持腰腹和下肢不要彎曲；上抬時呼氣，肘關節快速伸直

　　建議練習組數：10—15次/組 2—4組

　　 三、下肢力量

　　 1、開合跳擊掌

　　準備姿勢：站立姿勢，略微抬起後腳跟。

　　練習過程：略微向上跳起，開啟雙腿後前腳掌著地；同時手臂由側面開啟，於頭頂正上方完成一次擊掌；跳起成站立姿勢，為一次。

　　建議練習組數：30次/組 2—3組

　　 2、深蹲

　　準備姿勢：雙腳左右開立，比肩稍寬，雙手伸直平舉，兩眼目視前方，身體挺直。

　　練習過程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。

　　建議練習組數：15次/組 2—3組

　　 3、深蹲跳

　　準備姿勢：雙腳左右開立，比肩稍寬，雙手十指交叉置於頸後，兩眼目視前方，身體挺直。

　　練習過程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝快速離開地面，落地屈膝緩衝，完成一次練習。

　　建議練習組數：15次/組 3—4組

　　 4、波比跳

　　準備姿勢：兩腳與肩同寬，呈放鬆站立姿勢。

　　練習過程：雙腳後跳，軀幹與腿部在同一直線；保持動作穩定與連貫；收緊腹部，有短暫騰空。

　　建議練習組數：每組8—10個，3—4組

　　 四、核心力量

　　 1、仰臥起坐

　　準備姿勢：身體平躺在地面上，腿部彎曲與地面成90度，腳自然的平放在地上，兩手抱於腦後。

　　練習過程：把身體向上升起的時候，應該是腹部肌肉參加工作，當腹肌把身體向上提起時，我們應該呼氣，並準備好躺下的姿勢。躺下時要吸氣，同時腹部肌肉放鬆，當感覺背部接觸到了地面，就收緊腹部肌肉，開始重複上一個動作。

　　建議練習組數：每組30次 2—3組

　　 2、平板支撐

　　準備姿勢：雙肘在雙肩落點下，俯臥地面

　　練習過程：雙肘在雙肩落點下，肩甲與背部呈平面，肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上身體不能過低或者過高，兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲眼睛看地面，保持頸部自然伸直，腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊。

　　建議練習組數：1分鐘/組 2—3組

　　 3、仰臥兩頭起

　　準備姿勢：仰臥於地面，兩腳與兩手呈“V”字形伸直

　　練習過程：腹部肌肉群收縮發力，雙肩與臀部離開地面，雙手雙腳接觸時吐氣，落回地面時吸氣，注意制動

　　建議練習組數：每組10—15次，2—3組

　　 4、仰臥踩單車

　　準備姿勢：仰臥於墊子上，雙手自然伸直掌心向下，置於身體兩側，軀幹與下背部緊貼墊子保持固定。

　　練習過程：將雙腿抬離地面，並左右交替向上屈膝完成踩單車動作，期間軀幹與手臂保持固定。

　　建議練習組數：40次/組 2—3組

　　在家鍛鍊身體的運動2

　　 1、顫抖健身

　　可在家中的床上或地板上進行。運動前先喝一杯涼開水。然後，仰臥在床上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後，四肢同時輕輕抖動，每次3～5分鐘，早晚各一次。顫抖運動可促進血液迴圈，有助於緩解頭痛（神經內科）、高血壓（心胸外科 心血管內科）以及腰痠背痛等疾病。

　　 2、踱步健身

　　在自家客廳裡來回踱步，不急不緩，步履勻稱，堅持走3000餘步，就可以達到平時散步的效果。在家踱步時，還可以聽聽輕音樂或新聞，不知不覺就完成了當天早晨的鍛鍊任務。這樣踱步可以活動全身，促進血液迴圈，使睡了一晚上的身體得以放鬆。

　　 3、下蹲健身

　　雙手平抬或叉腰，雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、重心落在腳尖上，同時口中念“哈”字，將腹中濁氣吐出，起立時吸氣，意守丹田，意想自己已經把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩，周而復始，中老年人運動可慢一點，亦可取半蹲姿勢（如圖）。每天練2～3回，每回30次左右。

　　 4、區域性健身

　　坐在沙發上，運動雙手，或擊掌拍手，或引體向上。如此各做30次後，切換到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“搖頭晃腦、抓耳撓腮”也是很好的鍛鍊方式，並且很適合咱們退休族。所謂搖頭晃腦，就是慢節奏地左右上下晃動腦袋，以頭不暈眼不花為標準。所謂抓耳撓腮，就是搓揉自己的雙耳，自上而下，反覆50次。因為，耳朵集中了人體的各個部位之穴道，不斷刺激有防病健體之功效。

有哪些在家就能鍛鍊的健身動作？

每個人都有想去健身房鍛鍊，但是卻去不了的時候，比如本次疫情導致的出行不便，比如工作忙得焦頭爛額卻實在抽不出空，比如要在家照顧寶寶抽不開身。

今天就為大家分享幾個在家也可以健身的動作~

1.開合跳

開合跳難度較低，是十分不錯的熱身、燃脂的運動。它可以增加全身肌肉血液流動，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛鍊。開合跳20分鐘，就可以燃燒約300大卡的熱量。

需要注意的是體重過大或膝蓋受過傷的人不建議做開合跳。

2.波比跳

波比跳是一種全身性訓練的運動，屬於進階的有氧運動，有助於增加肌肉強度、燃燒脂肪。

波比跳會使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿等全身約70%的肌肉群，並能短時間拉昇心跳率，同時也訓練到心肺功能。

波比跳屬於強度頗高的運動，難以長時間持續動作，建議分組訓練，如一組12個，略微休息後再繼續做下一組。

體重過大、糖尿病、高血壓、心臟病等人群不建議做波比跳。

3.平板支撐

平板支撐是鍛鍊核心肌群相當有效的動作之一，它看似簡單，其實會使用手臂、腹部、大腿等肌肉。做平板支撐時需要收緊臀部，使整個人的肩、背、臀連成一條直線。

如果做的時候感覺很難堅持，可以做點別的事情來轉移注意力，比如看點自己喜歡的劇。

4.深蹲

練腿最基本的動作就是[深蹲]，雖說只是下蹲，但卻是一個全身性的動作，主要會鍛鍊臀大肌、股四頭肌等肌群，同時對核心肌群也有一定的要求，它可以幫你塑造出魅力曲線與翹臀。

深蹲時注意腳尖與肩同寬，在下蹲的過程中不要彎腰，腳尖與膝蓋的方向保持一致。

練了一段時間之後，也可以拿啞鈴、或深蹲跳躍來增加強度。

5.臀橋

臀橋直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌群、啟用背部深層肌群。它可以幫你雕塑腿部、臀部線條，還可以強化核心、改善骨盆前傾。

做臀橋時需要注意腳跟位置不要太靠前，起身時使肩、髖、膝處於同一條直線上，從側面看大腿小腿呈90度。

在剛開始鍛鍊的時候，可以多檢視動作要領，確保自己的動作是標準的，讓訓練效果最大化。進行鍛鍊的時候可以給自己拍點視訊，以此來確認自己的動作是否有哪裡出錯。

不管身在何處，都不要忘記鍛鍊！

在家運動方法有哪些

　　在家如何運動　現在很多人都比較看重健身，很多時候可能因為工作學習等等的因素沒有辦法去健身房，對於在家運動的方式有很多我們可以試試的，那麼對於在家運動我們應該怎麼做呢?下面就跟我一起來了解一下在家如何運動吧!

　　在家運動的方式有很多種，在家運動的種類也有很多，但是如果我們不瞭解的話可能就會沒有頭緒的。

　 　居家必備的九種運動

　　在家運動方法一：仰臥起坐

　　1、平躺，雙腿併攏彎曲，雙手握物放在腹部上方。

　　2、利用腹部力量，用力抬起背部和頭部，保持4秒。

　　3、雙手握物往左側移動，同時頭部往右方看，反方向進行。

　　功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉。

　 　在家運動方法二：毛巾深蹲

　　做法：兩腳站立與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大於肩寬。做深蹲動作(背部挺直臀部往下坐彷彿身下有一張無形的椅子)，膝蓋儘量不要超出腳趾所在的水平線。重複做3組每組10次。

　　好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉並且還有益心肺。

　　 在家運動方法三：力量跳躍

　　力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動，在接近運動的.尾聲，有氧運動最重要的是時間，但是間歇訓練比起時間進行正確的姿勢更為重要，所以要注意姿勢進行運動。

　　1、兩腳以肩寬距離前後分開地站，後面的腳筆直地伸展。

　　2、在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起。

　　3、當然這時也位於後面的腿也要保持直線。

　　4、動作反覆進行，如果覺得累就進行原地跑動作。

　　在家運動方法四：挺進步行

　　把左腳向前邁進一大步然後慢慢放低右膝蓋，一直到它基本上與地面接觸。注意左膝蓋要成90°然後把身體重心壓向左腳。

　　然後站起身來把右腳靠向左腳把右腳邁向前方，在重複做之前的動作，我一般每隻腳做上8次。如果剛開始有些困難也可在原地做挺進運動，每側身體也做8次左右，然後再換另外一側身體重複做。

　 　在家運動方法五：體前曲

　　站立、抬頭、挺胸、雙肩開啟，雙腳分開與肩同寬雙手放於背後伸直，雙手交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角再將交叉的雙手往上抬，注意這時候胳膊不要彎。然後身體繼續向下並且胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊使身體儘量的向腿部靠近，整個過程中腿儘量不要彎共做8次。

　 　在家運動方法六：原地高抬腿

　　在家裡可以通過原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能，增強你的腿部力量，並且提高肩、髖關節的柔韌性及力量，使你的全身得到充分的健身鍛鍊。

　 　在家運動方法七：體轉運動

　　左腳向左一步，同時雙臂側舉上體左轉90度，左臂於體後屈肘手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體向右轉180度眼看右手，做好了之後還原成直立狀態，一般左右各轉4次為一個迴圈。

　 　在家運動方法八：跑步機

　　如果跑步機上沒有標示熱量，可以簡便公式計算，體重(kg)×時間(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，練習效果，在跑步機上走或跑，從運作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣，但從人體實際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點使健身者感到十分輕鬆自如，並比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大於陸地訓練。

　　 在家運動方法九：啞鈴操

　　靠牆蹲姿舉臂

　　第一組

　　1、靠牆“坐著”雙腳分開與肩同寬腳趾向前，雙手握住啞鈴掌心向上，膝蓋彎曲大腿與牆形成約45度角。

　　2、吸氣然後慢慢向彎曲前臂(當你的腳步力量加強後，即你可以用8磅啞鈴完成動作時將大腿下降至與牆角度為65度，最終達到90度)。

　　第二組

　　1、雙腳分開站立雙膝微微彎曲，左腳在前右腳在後腳趾向前，身體重量均勻分佈。雙手握住啞鈴掌心向身體然後慢慢下降至弓步。

　　2、然後當你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度同時掌心向下。一定不要讓你的手肘變得僵硬。