練出八塊腹肌 花式平板撐

航空總醫院康復醫學科主管治療師 張海艦

平板支撐，被公認為十分有效的核心肌群訓練動作。但對不少規律健身的人來說，普通平板撐的強度已經沒啥挑戰性。這時不妨嘗試花式平板支撐，每一款對腹肌都是“新刺激”。

任何平板支撐的變式都需建立在標準姿勢上，即雙肘彎曲支撐地面，上臂垂直於地面，雙腳腳趾踩地；腹部、臀部發力，頭部、肩膀、胯部和腳踝呈一條直線，眼睛看向地面，保持均勻呼吸；肘關節和肩關節始終保持直角。

單手平板支撐。以平板支撐為基礎，雙肘伸直，變成“直臂平板支撐”。重心略轉向身體右側，左手放在身後，只靠右手支撐身體。保持30秒，換另一側做同樣動作。

平板支撐交替抬手抬腳。以直臂平板支撐為基礎，向前舉起右臂，高於肩膀；抬起左腿，略高於臀部，儘量保持臀腿與地面平行，堅持30秒後換另一側。

側平板支撐。側身躺在瑜珈墊上，右腳搭在左腳上，左手肘將上身撐起；側腰發力，抬起髖部，把整個身體撐起。如果無法保持平衡，可將右腳放在地面上；過程中，胯部不要後移或垮塌，堅持30秒後換另一側。

動態平板支撐。以平板支撐為基礎，兩隻手分別作直臂平板支撐與平板支撐的交替動作，過程中保持左右肩部高度一致，堅持30秒。

平板支撐看著簡單，但對肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求，不是人人都能做。正在疼痛期的肩周炎、網球肘、腕部韌帶損傷人群，平板支撐可能會加重症狀；嚴重脊柱側彎、急性腰間盤突出，及骨質疏鬆人群、骨骼和肌肉不達標者，不建議進行。但在腰間盤突出後期，平板支撐可作為恢復性鍛鍊。

由於平板支撐會對血管造成壓力、升高血壓，患有心血管疾病的人群不建議進行。此外，其對腰腹部肌肉要求較高，不適合孕婦，但產後42天以上的產婦可做平板支撐，有助於盆底肌恢復，防止子宮脫垂。▲