如何用啞鈴練胸肌

可以。 仰臥平躺啞鈴推胸：躺在健身櫈上，左右手各握一個啞鈴，雙腳著地，平方在地面上，向上推舉啞鈴，直到手臂完全在肩的上方與肩垂直，掌心向上，頷首逐漸將啞鈴從兩側放下，直到手肘略低於肩頭。肩胛骨向後下方轉動，肩胛骨呈收起狀態，轉而

沒有什麼部位比胸肌更引人注目的了。不像背部，你能夠看到自己充血後膨脹飽滿的胸肌那種喜悅感，這也是為什麼大部分的人都喜歡訓練胸肌。胸肌同時也是一個男人的標誌，擁有一個強大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好是最突出的部位。啞鈴是常見的健身器材，怎麼用啞鈴練胸肌呢？下面我就來說說啞鈴練胸肌最好的方法，希望能幫助有需要的朋友：

方法

第一種方法：上斜推舉

有啞鈴和啞鈴凳可以做3到8組啞鈴臥推鍛鍊胸跡沒有足夠的健身器材可以用徒手鍛鍊的方法。 俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量： 俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。 五個難度

一、操作步驟：

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎? 端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎? 端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

2、 雙手正握槓鈴，稍稍寬於雙肩。

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎? 端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

3、將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方。

胸肌，上斜啞鈴推胸，平板啞鈴推胸，下斜啞鈴推胸，，上斜，平板，下斜啞鈴飛鳥。啞鈴重量開始訓練時選擇自己體重的20%-30%，力量上來後可以在加大重量。 腹部，站姿啞鈴側身（主要訓練腹內斜肌和腹外斜肌）腹直肌主要還是做仰臥起坐，加大難度

4、 重複30-40次。在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩向後平移，放回握推架。

1、仰臥平躺啞鈴推胸； 2、仰臥上斜啞鈴推胸； 3、仰臥下斜啞鈴推胸； 4、仰臥平躺啞鈴飛鳥； 5、仰臥上斜啞鈴飛鳥； 6、仰臥下斜啞鈴飛鳥； 7、仰臥啞鈴臂屈伸。 用啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行

二、注意事項：

動作一、啞鈴平板臥推 1. 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。 2. 然後，用你的大腿幫助你將啞鈴舉起，一次舉起一隻。將它們舉在你面前，與肩同寬。 3. 之後，旋轉你的手腕，使得掌心背對於你。將

1、肌肉疲勞而槓鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對槓鈴的控制，避免在將槓鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角，無法有效控制槓鈴，如果無人保護，容易使槓鈴前傾發生事故。

啞鈴仰臥推舉是鍛鍊胸肌的基本訓練，三角肌和肱三頭肌也可得到鍛鍊 一、開始姿勢：仰臥於長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨併攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處於同一直線上。 二、做動作的技巧：向上推舉啞鈴，並將啞鈴

2、推舉力不能及的槓鈴時，腰部和後背在支撐時很吃力，要避免扭傷腰肌。

啞鈴仰臥推舉是鍛鍊胸肌的基本訓練，三角肌和肱三頭肌也可得到鍛鍊 一、開始姿勢：仰臥於長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨併攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處於同一直線上。 二、做動作的技巧：向上推舉啞鈴，並將啞鈴

第二種方法：單雙手臥推

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。 做下面運動前先熱身10分鐘，可以小

一、操作步驟：

俯臥撐 每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。 俯臥

1、臥推是上身肌肉鍛鍊最好的方法，可以很好的鍛鍊到我們的胸肌。還有手臂，三角肌等等。它能夠很好的改善形狀，肌肉不對稱等問題。可單手也可雙手，且單手練習臥推會使你擁有強大的核心力量。單手臥推其實也是一個核心訓練動作，可以由增加不穩定的因素來增加對核心的挑戰；或者是逐步的增加負荷來增加對核心的挑戰。

想練胸肌做俯臥撐就可以了，簡單有效。每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科

2、增加不穩定的方式。有一種是在抗力球、半圓平衡球等不穩定表面上進行動作，或者是減少身體接觸臥推凳的面積（身體的一半貼在臥推凳）。另一種是在穩定表面進行動作下，逐步增加負荷也是增加對核心的挑戰。

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎? 端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

二、注意事項：

動作一、啞鈴平板臥推 1. 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。 2. 然後，用你的大腿幫助你將啞鈴舉起，一次舉起一隻。將它們舉在你面前，與肩同寬。 3. 之後，旋轉你的手腕，使得掌心背對於你。將

1、作為肌力的發展來說，強度的刺激一定要夠才有效果，若不穩定因素使得能舉重的重量大幅降低，最終還是得不到你要的效果。你需要一定的重量。所以，在嘗試單手臥推時重要的就是保持穩定，所以重量適當就好，要保證動作正確的完成沒有畸形。

朋友你好！下面我來為你回 胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷. 一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板槓,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯

第三種方法：平臥飛鳥

您好！一開始鍛鍊的時候熱身運動要準備充足，不然肌肉容易拉傷，下面是一個不錯的熱身視訊 http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0NDU4NDQ=.html ： 每次8~12次 分5~8組進行 做完一組休息1~2分鐘 每次8~12次 分5~8組進行 做完一組休息1~2分鐘

一、操作步驟：

俯臥撐 每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。 俯臥

1、平臥飛鳥鍛鍊胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果。

動作一、平板臥推 1. 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。 2. 然後，用你的大腿幫助你將舉起，一次舉起一隻。將它們舉在你面前，與肩同寬。 3. 之後，旋轉你的手腕，使得掌心背對於你。將放在兩側

2、準備動作：仰臥窄凳（寬20～25釐米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎? 端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

3、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

用一付啞鈴，也可以有效的進行全身的健身。很多愛好者以為只有上半身可以鍛鍊到，是不對的。具體的鍛鍊方法如下： 一、 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停

4、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起 這個動作是最典型的鍛鍊胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領：雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。 動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即

二、注意事項：

動作一、啞鈴平板臥推 1. 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。 2. 然後，用你的大腿幫助你將啞鈴舉起，一次舉起一隻。將它們舉在你面前，與肩同寬。 3. 之後，旋轉你的手腕，使得掌心背對於你。將

1、注意集中在肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著“抱住它！抱住它！”

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸跡 動作：動作要領與平

第四種方法：仰臥上拉

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。 平板槓鈴臥推： 目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積 協同肌肉：肱三頭肌三角肌前

一、操作步驟：

俯臥撐 每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。 俯臥

1、仰臥曲臂上拉是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰臥屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用槓鈴，但一般啞鈴來做效果更好。

快速瘦腰的四招運動第一招：收腹運動動作： 躺在地上伸直雙腳然後提升，放回，不要接觸地面，重複做15次。每日3-4回，每回15下。第二招：仰臥起坐練正腹肌動作： 膝蓋屈曲成60度，用枕頭墊腳。右手搭左膝，同時抬起身到肩膀離地，做10次，然後換

2、將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。

3、確保啞鈴安全的放置在長凳的一側，然後躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應略微低於長凳高度，腿和腳要穩定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。

4、雙手緊握住啞鈴放置在上方的位置，手臂彎曲，兩隻手掌應該握住啞鈴一側的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會導致啞鈴落下砸到你的面部。

5、保持手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動到腦後，同時吸氣，直到你感覺到有被伸展的感覺。

6、將啞鈴舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。

二、注意事項：

動作一、啞鈴平板臥推 1. 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。 2. 然後，用你的大腿幫助你將啞鈴舉起，一次舉起一隻。將它們舉在你面前，與肩同寬。 3. 之後，旋轉你的手腕，使得掌心背對於你。將

1、持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。上拉時，上臂處於水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當上臂超過水平位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。

第五種方法：下斜臥推

一、操作步驟：

俯臥撐 每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。 俯臥

1、下斜啞鈴臥推是採用下斜角這樣來完成,腰部要微微上挺,重點鍛鍊對胸大肌底部。

2、將腿部固定在下斜面長椅的頂端然後躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。掌心彼此相對。

3、躺好以後，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。

4、一旦啞鈴與肩同寬，旋轉手腕，讓掌心背對於你。 這將是你的起始姿勢。

5、將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。 提示： 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。

6、當你呼氣時，使用的肌肉力量將啞鈴推舉起來。 當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的，停留片刻然後緩慢再次下降。

二、注意事項：

動作一、啞鈴平板臥推 1. 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。 2. 然後，用你的大腿幫助你將啞鈴舉起，一次舉起一隻。將它們舉在你面前，與肩同寬。 3. 之後，旋轉你的手腕，使得掌心背對於你。將

1、適合初級鍛鍊。但狂熱級和專業級別則不建議採用下斜臥推，因為胸肌這個部位最容易見效果，太發達的話看上去會感覺胸下垂。因為用力時呼氣，收力是吸氣，有助於防止疲勞（適合新手）。用力時吸氣，收力是呼氣，有助於發力（適合狂人）。

第六種方法：仰臥用啞鈴豐胸

一、操作步驟：

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎? 端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

1、仰臥在長凳上，兩手握啞鈴或其他重量相近的物體，屈肘，使兩啞鈴置於胸脯或乳房以上2釐米處，兩手放鬆向兩側自然分開，使胸大肌伸展；腰背部肌肉儘量緊收，胸廓儘量向上挺起，僅以肩背上部和臀部觸及凳面。兩腳平踏地上。吸氣，同時以胸大肌的突然收縮和伸臂，把啞鈴垂直向上推起，直至兩臂完全伸直和胸大肌呈極力收縮狀態，保持姿勢2-3分秒；然後呼氣，同時再將啞鈴垂直放下，保持預備姿勢2秒鐘。重複練習l0-20次。

2、仰臥在斜板上(斜板的角度為45。左右)，其他動作同上。

3、仰臥在長凳上。兩手拳心相對持握啞鈴，兩臂伸直，與地面成垂直狀態。深吸氣，屏氣同時兩臂緩緩向兩側下方做擴胸運動，使胸肌充分伸展，再以胸大肌的收縮力將兩臂上收，恢復預備姿勢時做深呼氣。連續練習5～l0次。

4、仰臥在斜板上，其餘動作同上。

5、仰臥在凳或地上。兩拳心向下，直臂抓握啞鈴置於兩腿側，腰背部收緊，胸廓向上挺起，以肩背上部和臀部觸及凳面或地面。吸氣後屏住，同時以肩部三角肌的收縮力，將啞鈴自腿部向上舉起，並以胸背肌肉的控制力，使啞鈴緩慢往頭後落下，與身體成直線時，呼氣稍停；然後再吸氣，同時仍以胸背肌肉的收縮力，持啞鈴循原來路線經體前放下，至原位時呼氣。連續練習5～10次。

6、兩腳前掌著地，直腿俯臥，兩手分開同肩寬，直撐於板凳上或床沿邊，抬頭緊腰，收腹，呼氣，同時屈臂降體使貼近凳邊，稍停；再吸氣，以胸大肌的突然收縮力使兩臂伸直，稍停後重復練習l0～20次。

7、兩腳前掌著地，直腿俯臥，兩手分開同肩寬，直撐於地上，其他動作同上。

8、兩腳前掌著力於板凳或床邊，其餘動作同上。

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怎麼用啞鈴練胸肌視訊

啞鈴仰臥推舉是鍛鍊胸肌的基本訓練，三角肌和肱三頭肌也可得到鍛鍊

一、開始姿勢：仰臥於長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨併攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處於同一直線上。

二、做動作的技巧：向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍併攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣。在做訓練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍併攏可以擴*肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

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怎樣用啞鈴快速的鍛鍊胸肌和腹肌？

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。

做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

*：啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥  4組 

俯臥撐  4組(數量20到30個)

啞鈴臥推：

啞鈴飛鳥：

腹肌鍛鍊不需要任何器材：

鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。

另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

懸垂舉腿：

不用啞鈴如何鍛鍊胸肌

俯臥撐

每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。

俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）

拉力器

拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網。

飲食

鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐

就單個啞鈴如何能快速的練胸肌啊只要練胸肌

讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。 就一個啞鈴，可以練別處的肌肉。如肱二頭肌、肱三頭肌等。想練胸肌做俯臥撐就可以了，簡單有效。每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，

單個啞鈴怎麼練胸肌

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用*的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。