如何變得強壯

目錄

方法1：採用正確的鍛鍊方法1、每次鍛鍊都給自己一些挑戰。2、在一段時間後加入更多的重量。3、不要在有氧訓練上花過多的時間。4、鍛鍊各個肌肉群。5、每次訓練後要保證足夠的休息。方法2：鍛鍊不同的肌肉群1、掌握深蹲的技巧。2、做俯臥撐和引體向上。3、熟悉舉重運動。4、學習如何仰臥推舉。5、做平板式運動和仰臥起坐。方法3：選擇健康的生活方式1、攝入足夠的卡路里。2、補充足夠的水分。3、喝肌酸的補充品。4、進行足夠的睡眠。看看自己的身體狀況到底如何——你準備好了嗎？如果你日復一日的鍛鍊沒什麼效果，那就是改變健身計劃，增加一點肌肉，讓自己更強壯的時候了。如果你想看到顯著的變化，那麼重要的就是在每次鍛鍊的時候挑戰自己，鍛鍊每塊肌肉群，並攝入健康的卡路里，為你的身體提供能量。讀讀這篇文章，看看如何立即為身體塑形，變得更強壯吧。

方法1：採用正確的鍛鍊方法

1、每次鍛鍊都給自己一些挑戰。如果你鍛鍊的目標是增肌，那麼每次鍛鍊都不應該讓你感到輕鬆。其實，30分鐘到1小時的舉重、抬舉、推舉運動應該會讓你覺得極其疲憊不適。如果事實並非如此，那隻證明你沒能給肌肉足夠的壓力。挑戰自己，讓自己在每次鍛鍊時都做到極限，這樣在一段時間後，才能收到最好的效果。有一些增肌塑形專家還會建議“極限訓練法”。也就是說每次讓你做到極限，以至到最後你不能再多做一點運動。這樣的訓練法能給肌肉帶來足夠的壓力，改變肌肉原來的形狀，重新塑形。

如果你對力量訓練還不太熟悉，那麼在衝刺極限前，最好還是考慮聘請一位私人教練來指導你進行。掌握各項訓練的正確方法是極其重要的，否則，任何肌肉受傷都會阻礙你的訓練進度。

2、在一段時間後加入更多的重量。一旦你的身體習慣了一定的重量，你就需要加入更多重量，來再次挑戰自己。在一段時間的鍛鍊後，當一切變得簡單時，或是當你能夠成功完成好幾組訓練並不出差錯時，你就需要加入更多的重量了。你可以選擇加入多加5磅的重量，或是多加5輪訓練來挑戰自己，塑造肌肉。注意不要加入過多的重量。在舉重失敗前，你應該可以做8-10輪的訓練。如果你竭盡全力，卻連4輪都做不了，那麼你可能是加入過多的重量了。相反，如果你做了10-12組，肌肉卻沒有任何感覺，那麼則證明你剛開始的重量不夠，需要加入更多地重量。

3、不要在有氧訓練上花過多的時間。跑步、游泳或是騎自行車等有氧訓練都有助於增強耐力，保持心肺健康。然而，如果你的目標是增肌，那麼他們則不能很好地幫助你。重量訓練需要大量的能量消耗，如果你的能量都花在了長跑或騎自行車上，你就沒有足夠的力氣去做舉重。把有氧訓練控制到一週1-2次，來節省能量，把力氣花到增肌訓練上。如果你想節省能量，爬山、走路或是其他的低耗能運動是代替跑步或騎自行車等高耗能運動的不錯選擇。

4、鍛鍊各個肌肉群。有些人只想讓自己的上臂變得粗壯，但是卻不關心自己的小腹。有些人只關心自己的腿部或臀部，但是卻不關心自己的腿部。然而，均勻鍛鍊各個肌肉群比只集中在某些肌肉群上的鍛鍊要好很多。擁有強壯的核心肌肉群會幫讓你的胳膊舉起更多地重量，而強壯的胳膊也會幫助腿部的塑形。身體各個部分的肌肉群是協同工作的，你也應該給他們同等的關注和訓練。不要連續訓練同樣的肌肉群。比如，如果今天你集中訓練胳膊的肌肉，那麼第二天就應該讓胳膊休息一下，鍛鍊你的腿部或是核心肌肉。這會給你的肌肉足夠的時間來休息和恢復，防止受傷，並促進增肌。

5、每次訓練後要保證足夠的休息。如果你想快點變強壯，你可能會想要每天都鍛鍊身體。然而，你的身體需要足夠的休息來重新打造你在鍛鍊中破壞的肌肉組織，如果你每天都運動，就不能給肌肉足夠的機會，讓肌肉長大變強。每週計劃訓練3-4次，記住要不同的肌肉群輪番進行訓練。在休息的日子裡，你可以去跑跑步，騎自行車或是做一些其他型別的鍛鍊，讓你的肌肉得到運動和放鬆。

方法2：鍛鍊不同的肌肉群

1、掌握深蹲的技巧。基本的深蹲運動，以及其他的深蹲變形，是為臀部、腿部和腹部塑形的極佳鍛鍊。深蹲的概念很簡單，只需要你彎曲膝蓋，身體下壓的同時保持背部挺直，再伸直雙腿即可。這個簡單的小動作給肌肉帶來的塑形效果於那些看似複雜的運動器械不相上下。你還可以試試如下的幾種變形深蹲：做基本的深蹲運動。兩腿分開，與肩同寬，保持後背挺直。彎曲膝蓋，壓低臀部，直至大腿和地面平行。伸直腿部，提起身體，回到最初的準備姿勢。你也可以使用槓鈴或啞鈴，給動作增加難度，剛開始時，可以做3組深蹲，每組8個。

利用健身箱進行深蹲。站在健身箱或椅子前面。在胸前握住啞鈴或槓鈴。像要坐下一樣，壓低身體，保持一段時間，再提起身體，回到準備動作。

做後方深蹲。做後方深蹲時，你需要一個深蹲架，深蹲架是一根鋼管和重量塊連線的器械，你可以在深蹲時同時舉起重量。 站在深蹲鋼管下，手掌向上，抓住鋼管。在深蹲的同時，可以選擇在頭後面或是胸前抓住鋼管，下蹲直至腿部和地面平行，再回到起始姿勢。

2、做俯臥撐和引體向上。提舉自己的重量對打造肌肉很有效果。基本的俯臥撐和引體向上是非常好的運動，而且只需要一點器械的幫助就能做。你可以增加鍛鍊的次數，或是在腿上綁上沙袋，來增加運動的難度。這些簡單有效的運動能夠不但能鍛鍊你的肱二頭肌和肱三頭肌，還能鍛鍊到核心肌肉。做引體向上。伸展身體，面朝地面或健身墊。把手掌放在身體兩側靠近腋窩的部位。用胳膊支撐自己的身體，讓你的肩膀、腹部和腿部遠離地面，用你的腳趾和手掌接觸地面。之後放低身體，重複進行，直至不能撐起自己為止。

做引體向上。你需要一根鋼管來做引體向上。站在鋼管下面，手掌向上，握住鋼管，用你的胳膊向上提起自己的身體，直至下巴高於鋼管。你可以雙腳交叉，讓腳離開地面。壓低身體直至胳膊伸直，重複上述過程直至不能做為止。

3、熟悉舉重運動。舉重是簡單的彎下身體，舉起重量，站直，再次彎下身體的動作。舉重能夠很好地鍛鍊到腿部後側、腹部和背部的肌肉。在舉重時，選擇適合自己的重量十分重要——否則，你可能會拉傷自己的後背。試試下面的幾項運動：做槓鈴舉重。站在舉重棒前面，選擇你可以成功舉起8次左右的重量。彎曲膝蓋，用雙手抓住槓鈴，站直身體。接下來彎曲膝蓋並重復進行。你可以用啞鈴來代替槓鈴進行舉重。

用健身球做直腿舉重。站在健身球，槓鈴或是一套啞鈴前面。保持腿部伸直，彎曲腰部，用雙手抓住重量，把重量舉在身體前面，挺直上身；你的胳膊應該是向前伸展，用手握住槓鈴。放下重量， 回到開始的姿勢並重復進行。

4、學習如何仰臥推舉。仰臥推舉能夠有效為胳膊、胸肌和後背肌肉增加力量。在做仰臥推舉時，你需要一副槓鈴和一個健身長椅。在槓鈴上裝好你能夠舉起8次左右的重量，按下面的指示來做仰臥推舉:躺在健身長椅上，膝蓋在椅子的邊緣彎曲，雙腳自然接觸地面。

開始時，讓槓鈴靠近你的胸部，再向天花板的方向舉起槓鈴，伸直胳膊。

彎曲胳膊，把槓鈴重新拉回到胸前，重複這一動作。

把舉重棒放回架子上，再加上更多地重量，來做一下組推舉。

5、做平板式運動和仰臥起坐。如果你想做一些不需要器械直接就能做的運動，那就做平板式運動或仰臥起坐吧。這兩種運動會集中鍛鍊你的腹部，可以在任何時候，任何地方進行。做平板式運動。趴在地板上，彎曲手肘，手掌靠近腋窩放好。像做俯臥撐一樣提起身體，保持胳膊伸直，保持此姿勢30秒鐘再把身體放回地面。休息一會兒再重複此動作。

做仰臥起坐。躺在平地上，雙膝彎曲，雙腳放在平面上。腹部發力，捲起你的身體，提起頭部和肩部，呈半坐的樣子。並保持胳膊在胸前交叉。之後放低身體，頭部和肩部著地，再重複此動作。你也可以在胸前握住啞鈴，來增加動作的難度。

方法3：選擇健康的生活方式

1、攝入足夠的卡路里。鍛鍊肌肉會消耗卡路里——而且是大量的卡路里。所以在鍛鍊時，攝入大量的食物，來促進肌肉生長是很重要的。也就是說，並不是所有的卡路里都有助於打造肌肉。你應該健康全面飲食，讓食物給你的肌肉提供營養，讓肌肉得到充分的恢復，而不是讓身體枯竭。確保自己攝入各種型別的食物。吃大量的水果、蔬菜、魚類、蛋類、瘦肉、全麥穀物以及健康的油類和脂肪。

一日三餐，並加入有助於肌肉增長的加餐。你吃的越多，肌肉就會長得越大。

儘量不要吃糖類、加工麵粉、過鹹的食物、油炸食品以及任何含有新增劑和防腐劑的食品。

2、補充足夠的水分。每天喝10杯水以上，讓你的身體在鍛鍊時保持水分充足。雖然很多體育愛好者喜歡喝運動飲料，但水其實是最好的選擇。水中不含糖分，也沒有其他的新增劑。如果你想在水中加一點味道，那麼可以考慮擠一點檸檬或青檸汁。

3、喝肌酸的補充品。肌酸能夠安全促進肌肉的生長，是一種很流行的補充品。肌酸其實是一種身體自然製造的氨基酸，能促進肌肉增大增強。如果你適量補充肌酸，你會很快看到肌肉塑形的成效。肌酸呈粉狀，需要和水均勻混合服用才能有效。

對市場上其他那些聲稱能夠促進肌肉快速增長的產品要小心對待。在你嘗試任何一種產品之前，先查一查資料，看看這種產品是否經過了科學證明，是安全有效的。

4、進行足夠的睡眠。很多人對睡眠不夠重視，但是其實睡眠對增肌必不可少。如果你睡眠不足，身體在鍛鍊時就不能達到巔峰狀態，這就意味著你不能達到平時的刻苦程度，或是不能舉起平時能舉起的重量。在鍛鍊時犯困也容易造成運動受傷。在刻苦訓練的週期內，每天保證至少7-8小時的睡眠。

小提示

在重新投入新一輪訓練前，給自己至少一整天的休息時間，這能給你的肌肉足夠的時間去恢復，長週期不加休息的訓練容易造成嚴重的肌肉受傷。

不要忘了每天晚上保證足夠的睡眠，讓身體得到最大程度的恢復。

在鍛鍊前先制定好計劃。

有氧運動不會讓你變強壯的。如果是這樣的話，那麼馬拉松運動員的肌肉應該是最發達的才對。能增加肌肉的唯一有效刺激就是在肌肉收縮時拉伸它。當你試著舉重時，你的肌肉會在重量移動前開始拉伸。拉伸的程度越大，肌肉纖維受傷程度越高。這樣在幾天後肌肉恢復後，肌肉也會變得更加發達。這項研究已經把資訊傳達的很明白：要想變強壯，你需要舉更多地重量，而不是做更多的有氧運動。如果你做過多的有氧運動，你就不能舉起更重的量，也不會變得強壯了。所以在增肌這件事上，運動要掌握方法，並不是多多益善。

吃大量富含蛋白質和膳食纖維的食品。如：小麥、魚類、瘦肉類和穀物。

把你的運動和科學營養搭配以及補充專案相結合，來加快成效。

把上面提到的小提示，加入到專業設計的訓練計劃中，來獲得最好的效果。

有些專業健身人士每天會花6個多小時來舉重，但你並不需要花這麼多時間來增肌。增肌訓練是按組進行的。一組10次的訓練意味著你要連續舉放10次重量，而不能放下。如果你重複進行了3次上述的訓練，並在每組間進行了休息，那麼你就進行了3組的訓練。

警告

每次開始新的鍛鍊計劃或營養專案時，都要先諮詢醫生的意見。

如果你還是青少年，做過多的舉重運動會對關節造成極大的傷害。所以在鍛鍊時一定要格外小心。