4種方法來做抬腿動作

目錄方法1：做直抬腿1、平躺在地板上，雙腿平伸，稍微分開。2、彎膝抬腿。3、雙腿儘量伸直，雙腳指向天花板。4、慢慢放低雙腿。5、如果你覺得這個動作太容易，就放慢速度。6、重複做3組抬腿動作，每組10-20次。方法2：用健身球做抬腿動作1、身體平躺在地板。2、用雙腳夾住健身球，然後抬腿。3、放下雙腿，儘量要慢。4、用健身球做3組抬腿動作，每組各5-10次。5、增加難度。方法3：做懸垂抬腿動作1、雙臂抓住單槓。2、雙腿抬起，與身體垂直。3、慢慢放低雙腿。4、重複3組，每組各10次。5、如有需要，可以降低難度。方法4：側抬腿1、側躺，屈臂，將頭枕在手。2、儘量慢慢抬起上面那條腿。3、輕輕地把腿放低。4、一側做15次，然後換邊重複。抬腿是鍛鍊腹肌和腿部最好的方法。抬腿動作有好幾種，根據自己的身體狀況及想要的鍛鍊強度選擇。如果你想了解如何做抬腿動作，才能讓肌肉更分明，身體更強壯，那就繼續往下閱讀。

方法1：做直抬腿

1、平躺在地板上，雙腿平伸，稍微分開。雙手放在身體兩側，掌心朝下，貼著地面。身下放個瑜伽墊可起到輔助作用，身體也會感覺舒服些。

如果有時感到背痛，可以把毛巾捲起來墊在背部和地面之間的空隙，就在髖部正上方。

躺在健身長凳可以提高活動範圍，把腿抬得更高，放得更低。

2、彎膝抬腿。小腿與地板平行，大腿與地板垂直。做這個動作時，腳尖始終保持朝上，注意收腹。大腿與身體垂直，小腿與身體平行。一定要收腹，讓後背緊貼地板，不要有任何空隙。這有助於鍛鍊腹肌，同時也能保護脊椎。

臉和雙眼始終朝向天花板，彆扭著脖子看雙腿，以免脖子痠痛。如果你感到頭和脖子向前移動過多，那就把下巴抬高點兒。

3、雙腿儘量伸直，雙腳指向天花板。腳尖始終朝上，儘量緩慢地抬起雙腳。注意後背不能離開地板，否則會受傷，也不能達到良好的鍛鍊效果。如果你可以平躺著輕鬆完成步驟2，那就跳過步驟2，提高鍛鍊難度，不要彎曲雙腿，直接抬高指向天花板。

4、慢慢放低雙腿。把雙腿儘量放低，同時背部要緊貼地板。雙腳落下，離地板大概2.5釐米。不要隨著重力放低雙腿，要自己控制動作。雙臂保持在原位，在放低雙腿時借用雙臂的力量來支撐自己。想要達到最好的鍛鍊效果，就不要讓雙腳碰到地板。

後背緊貼地板能鍛鍊腹部，並保護脊椎。雙腳離地板越近，要做這個動作就越難，因此只要儘自己所能放低雙腳，同時不要拱起背部。如果你感到背部拱起，離開了地板，就不要把腿放得太低。腹肌變強後，你就能用正確姿勢放低雙腳靠近地板了。

不要忘記正常呼吸！很多人在做這個動作時，整個人都僵住了。

5、如果你覺得這個動作太容易，就放慢速度。想要增加鍛鍊難度，可以在雙腿伸直抬起時數數，一直數到10，然後放低雙腿時也數到10。這樣更能鍛鍊腹肌，而且挑戰性更大。還有更難的挑戰就是先把雙腳抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒鐘，重複直到雙腳抬到最高。你還可以用同樣的方式放低雙腳。

6、重複做3組抬腿動作，每組10-20次。從每組各10次開始練3組，逐漸達到每組各20次。

方法2：用健身球做抬腿動作

1、身體平躺在地板。身體平躺，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直。在身下放個瑜伽墊會更舒適。

2、用雙腳夾住健身球，然後抬腿。鍛鍊時，加一個健身球會增加一定阻力，挑戰性也更大。把健身球球放在兩腳之間緊緊夾住，然後抬起雙腿，與上半身形成直角。這給垂直抬腿動作增加了一定的重量。

3、放下雙腿，儘量要慢。腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。儘管這樣做比普通抬腿動作費勁，但是如果要練好腹肌，這是一個絕好的方法。

4、用健身球做3組抬腿動作，每組各5-10次。因為動作難度偏高，剛開始時可以少做，直到覺得可以了再多加動作。慢慢發展到用健身球做3組，每組各10-20次。

5、增加難度。如果你喜歡這個運動，可以在雙腳夾住健身球往上抬起的同時，舉起雙臂向球靠近。同時抬起雙臂和雙腿，好讓雙手抓住健身球，然後雙手持球移至腦後。再次同時抬起雙臂和雙腿，把球在雙手和雙腳之間交換。

用雙腳夾住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。這種複雜的抬腿動作能鍛鍊腹肌和雙臂，產生像燃燒一樣的灼熱感。

方法3：做懸垂抬腿動作

1、雙臂抓住單槓。雙手和雙臂開啟，略比肩寬。緊緊抓牢單槓，雙目直視正前方，以免扭傷脖子了。身體自然放鬆，保持平衡，雙腳併攏。雙手正握，指尖朝向外。如果你在健身房鍛鍊，有的單槓會有一對把手讓雙手握住。

2、雙腿抬起，與身體垂直。抬腿時，腳尖始終朝上。一開始時，你可能還無法把腿抬到自己希望的高度。後背要挺直，不要彎腰駝背，雙腿不要往內捲曲。

3、慢慢放低雙腿。一旦雙腿達到最高點，就會感到核心肌群好像在慢慢燃燒。輕輕放下雙腿。腿放下時，儘量要慢，越慢越能鍛鍊肌肉。放低雙腿，速度越慢越好，這樣你在鍛鍊時，腿不會依靠慣性落下來。

4、重複3組，每組各10次。如果你感到毫不費力，可以增加到每組各20次。背部有毛病的人可以調整懸垂抬腿動作。身體平躺做這種變化練習時，不會給背部帶來同樣壓力。

5、如有需要，可以降低難度。如果上述抬腿動作挑戰性太大，你可以用彎膝抬腿取代。你可以屈膝，雙腿併攏，儘量抬高膝蓋，直到貼近胸部為止。然後，放低雙腿，再做一遍。這種鍛鍊方式對腹肌並不算劇烈。

方法4：側抬腿

1、側躺，屈臂，將頭枕在手。側躺後，用手肘力量支起頭和脖子。雙目直視正前方。用手肘支起頭部，可以有效防止脖子扭傷。另一隻手臂垂放在胸前，手掌朝下。

2、儘量慢慢抬起上面那條腿。這條腿至少要抬起35-70cm。空著的那隻手可放在髖部，也可放在身前的地板上，稍微支撐身體。臀部保持不動，軀幹也不能動。

3、輕輕地把腿放低。除了腿之外，身體保持不動，慢慢地把腿放低，直到碰到另一條腿。脊椎要保持挺直，抬腿時身體不要向前伸。要想更有挑戰性，可以把腿降低，與下方的腿保持2.5cm左右的距離，腰部會得到更多鍛鍊。

4、一側做15次，然後換邊重複。一條腿的動作完成後，翻身換另一側，用另一隻手肘支撐，然後重複剛才所做的動作。這是鍛鍊腰部的好方法。這樣鍛鍊還能改善臀圍。大部分抬腿動作都是鍛鍊身體前側肌肉，這個方法可以保證全身都得到鍛鍊！

小提示

調整自己的步調。身體還未準備好，就不要做過多抬腿動作，也不要一開始就用較重的健身球。這樣很容易弄傷肌肉，日後繼續鍛鍊會更加困難。

如果你在鍛鍊時打算加一個健身球球，開始先用一個小球，例如3公斤重的球。然後隨著身體變強了，逐步改用重一點的健身球，例如5公斤重的球。

警告

你在鍛鍊時打算加一個健身球，一定要用雙腿緊緊夾住。健身球打在身上會很疼。

如果你感到頭暈，馬上停止鍛鍊，並諮詢醫生。如果還是頭暈，就要去看醫生。