如何無器械練出六塊腹肌

目錄部分1：鍛鍊腹肌1、鍛鍊整個腹部。2、鍛鍊下腹。3、鍛鍊上腹。4、鍛鍊側腹肌。5、做平板支撐。部分2：減掉腹部脂肪1、評估腹部脂肪。2、減少你攝入的熱量。3、吃精瘦蛋白質。4、吃水果和蔬菜。5、多喝水。6、做有氧運動。部分3：記錄進展1、記錄食物和運動。2、測量腰圍。3、拍前後對比照。很多人覺得線條分明的六塊腹肌非常有魅力，但並非每個人都有能力購買昂貴的健身器材，或是辦一張健身房會員卡。幸好還有很多腹部運動不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作為阻力。只要按照以下步驟，不需要傾家蕩產，也能擁有你夢寐以求的雕刻般的腹肌。

部分1：鍛鍊腹肌

1、鍛鍊整個腹部。想擁有六塊腹肌，就得鍛鍊上腹、下腹和腰側（斜腹肌）。 沒有一項運動能涵蓋整個腹部，你必須分別鍛鍊各個部位。從下面的運動開始做起。

2、鍛鍊下腹。人們普遍認為這個部位最難鍛鍊，需要最多的關注。試做以下針對下腹的運動：剪刀式踢腳：仰臥，雙腿往上抬起45到90度（視身體柔韌性而定）。雙手放在身體兩側，右腿慢慢地向下移，但仍然離地數釐米。回到起始姿勢，換成左腿重複上述動作。繼續兩腿交替，試著不間斷地重複至少10次。

抬腿：仰臥，雙腿往上抬起，直到離地數釐米。保持膝蓋挺直，緩慢地抬高雙腿，直到與地面呈直角。慢慢回到起始姿勢，別讓雙腳碰到地面。重複運動。

扭腰：盤腿而坐，雙臂往前伸直，兩隻手的指尖互相觸碰。吸氣。收緊腹肌，上半身慢慢地往右轉45度。呼氣。回到中間，然後重複上述過程，但這次轉向左邊。重複運動。

做上述任何運動時，後腰必須時時緊貼地面，以免弄傷背部肌肉。

3、鍛鍊上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛鍊它們，才能練出結實的六塊腹肌。以下是針對上腹的運動。雙腳貼地的仰臥起坐：仰臥，膝蓋彎曲到45度，雙腳平放在地面。雙臂在胸前交叉，雙手置於頭後。一邊吸氣，一邊用核心肌群將頭和肩膀抬離地面，往膝蓋方向伸展。確保後腰仍然緊貼地面。然後一邊呼氣，一邊緩慢地躺回地面。

雙腿抬起的仰臥起坐：做出仰臥起坐的姿勢，但雙腳不要放在地面，而是將腿向上抬起，保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢，後腰緊貼地面，一邊呼氣，一邊將上半身往雙腿的方向抬起。然後，一邊吸氣，一邊慢慢地躺回地面。重複上述動作。

抬臀：仰臥，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。抬起雙腿，直到腳底朝上。用腹肌的力量將臀部往上抬，離開地面。重複上述動作。

4、鍛鍊側腹肌。最後，鍛鍊斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們，核心肌群的力量就會不平衡，導致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。這裡有些運動可以幫助鍛鍊側腹肌。側彎：站直，雙腳開啟至與肩同寬。雙手放在腰上，上半身慢慢地往右側彎腰。回到起始姿勢，然後往左側彎腰。想做更劇烈的運動？你可以把雙手放在身體兩側，分別握著重物（例如一壺水），然後慢慢彎腰。

側卷腹：仰臥，雙腿往上抬起，膝蓋彎曲到45度，分開雙腿至與臀部同寬。你可能發現躺在長凳等平坦表面上，更容易做這些動作。雙手置於頭後，用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面，右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢，重複上述動作，改用左手肘觸碰右膝蓋。抬起身體時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。

斜紋肌轉體（俄羅斯轉體）：平躺在地上，屈膝，雙腳放在重物下。將上半身抬離地面。手臂徹底伸直，與身體呈直角，一邊呼氣，一邊將身體轉向其中一側。吸氣，回到起始姿勢。重複上述動作，但轉向另一側。想做更劇烈的運動？那就一邊舉著重物（例如一壺水、一袋麵粉或一本大辭典），一邊做出上述動作。

5、做平板支撐。這項運動對鍛鍊腹肌十分重要，因為可以同時鍛鍊所有腹肌，還有其它許多肌群。做出俯臥撐的姿勢，用手肘支撐身體，不要用手。保持身體挺直，別讓臀部往下垂。儘量撐久一些。保持頭部放鬆，望著地板。

一開始先保持姿勢10秒，之後慢慢延長時間。

確保身體挺直，不妨在鏡子前面做這項運動。

部分2：減掉腹部脂肪

1、評估腹部脂肪。腹部容易囤積多餘脂肪。由於腹肌就在脂肪底下，你需要先減掉多餘脂肪，才能看見腹肌。 除非你本來就非常苗條，否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

注意，仰臥起坐等腹部運動可以鍛鍊肌肉，消耗一些熱量，但不能減掉脂肪。

2、減少你攝入的熱量。想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這裡有一些簡單的方法幫助減少熱量：減少食物分量，但別完全不吃。長時間不吃東西，會促使身體囤積脂肪。

不吃熱量高、營養低的食物。

尤其不要攝取多餘糖分。多餘糖分會以脂肪形式囤積在腹部。查閱食物標籤，留意隱藏在麵包、醬汁、調料、汽水和酒精飲料裡的糖。

剋制吃甜食的慾望，選擇健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。

用線上熱量計算器，查閱食物標籤，寫食物日記，記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智慧手機下載許多應用程式，幫助計算你應該攝入的熱量，並記錄你攝取了多少熱量。

3、吃精瘦蛋白質。蛋白質對肌肉生長非常重要，是構成肌肉的主要成分。美國政府建議精瘦蛋白質應占食物的四分之一（視你的體重和活動量而定）。

消化蛋白質比消化碳水化合物消耗的熱量更多。

健康的蛋白質來源包括雞肉、魚和火雞。素食者的蛋白質來源則有豆腐、丹貝（印尼發酵黃豆餅）和小麥麵筋（seitan）。

4、吃水果和蔬菜。它們很快讓你感到飽足，而且富含維生素和營養，幫助你維持活躍的生活方式。美國政府建議蔬果應該至少佔食物的一半。剩下的四分之一才是穀類（排在精瘦蛋白質、蔬菜和水果之後）。全穀類是最好的選擇，應該至少佔你所攝取的穀類一半。

橙、獼猴桃和羽衣甘藍等食物富含維生素C，幫助身體將脂肪轉化為能量，平衡壓力引起的食慾。

5、多喝水。保持身體水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐時間維持飽足感。醫學研究顯示每次用餐前喝2杯水，可以減少食量和含糖飲料的攝入量。

醫生建議女性每天應該喝約2250毫升水，男性則應該喝約3250毫升水。

6、做有氧運動。每天做30到60分鐘的有氧運動（讓心跳加快的運動），可以消耗大量熱量。運動再加上改善飲食有助於減肥。選擇你真正享受的有氧運動。做自己喜歡的運動，更容易堅持下來。許多有氧運動不需要到健身房，例如步行、跑步、遠足、騎自行車、跳舞和游泳。

無法抽出30分鐘做運動？那就利用幾種簡單的方法，讓自己的日常生活更活躍。如果你從事辦公室工作，可以趁著休息時間，到外頭快步走。在家或庭院做20到30分鐘家務，或是不開車，步行到目的地。

部分3：記錄進展

1、記錄食物和運動。不管你做任何運動，把它們記錄下來，方便追蹤目標進展，看看有沒有達到目標。仔細記錄你每天吃的所有食物和做的全部運動。

你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運動計劃需要改善。

2、測量腰圍。肌肉比脂肪重，所以比起體重，腰圍是更重要的進展指標。每週測量腰圍，既能確保你對自己負責任，也能凸顯你取得的進展。

將普通捲尺圍繞髖骨上方，才能量出準確的腰圍。

不要隔著衣服測量腰圍。放鬆肌肉，不要收腹。

3、拍前後對比照。由於我們每天都照鏡子，沒有照片的幫助，很難注意到細微的整體進展。每兩週拍一張自己的照片，和之前的照片作比較。看到自己身上的變化能幫助你保持動力。

小提示

如果你需要減掉很多腹部脂肪，先著重飲食和有氧運動。成功減肥後，才開始鍛鍊腹肌，以免鍛鍊的腹肌都在脂肪層底下，白費心機。

做不同的運動，讓身體猜測下一步是什麼，否則你很快就會感到無聊，然後半途而廢。

警告

不要運動過度，你的目標是一直運動到肌肉有灼熱感，而非疼痛。

做仰臥起坐時，用雙手支撐頭部，以免拉傷脖子。

所有腹部運動都應該在運動墊上進行，以免傷到後背。沒有運動墊？那就鋪一兩張毛毯。

鍛鍊下腹時，確保後腰緊貼地面，以免傷到背部。

展開新的飲食和運動計劃前，請先諮詢醫生（尤其是如果你本來就有病在身）。

須知事項針對上腹和下腹以及斜方肌，每週至少要做1-2次核心練習，或每週保證做5-6次。

通過做有氧運動和選擇低熱量的飲食，包括瘦肉蛋白、大量水果和蔬菜以及大量的水，可以減少腹部脂肪。

通過運動日記、運動前後的照片和腰圍測量來跟蹤自己的進度，給自己加油打氣。