如何做腿部拉伸

目錄方法1：通過自由體操來做腿部拉伸1、做頂牆膕繩肌拉伸。2、利用樓梯來做落踵。3、用健身球拉伸股四頭肌。4、做站姿四頭肌拉伸。腿部動作會用到膕繩肌、髖屈肌、股四頭肌、臀大肌和小腿肌肉。拉伸腿部有助於防止受傷，還能預防步行、跑步或騎單車後出現肌肉痠痛。

方法1：通過自由體操來做腿部拉伸

1、做頂牆膕繩肌拉伸。做這種拉伸動作時，你需要擺出不同的姿勢，不僅可以拉伸膕繩肌，還能拉伸小腿肌肉。做拉伸時試著旋轉一下腳踝，來伸展並鍛鍊該部位。如果你患上了外脛夾，還可以用腳掌抵住牆面，以便伸展脛部。這種拉伸動作的具體做法如下：仰臥在瑜伽墊或其他支撐面上。臀部儘可能地靠近牆壁。

雙腿呈90度角抬起，使之垂直於地面。臀部和雙腿可以靠住牆壁。雙手平放，與肩同寬。

保持雙腿伸直，腳趾壓向身體。試著讓腳趾儘可能地靠近身體。這時你會開始有拉伸感。

在不出現拉傷或抽筋的情況下，儘可能長時間地保持這一姿勢，或者以60秒為限。不要過度拉伸。你的柔韌性和耐力會慢慢增強。

2、利用樓梯來做落踵。落踵可以很好地拉伸小腿。一次拉伸一條腿時，彎曲左腿，將左腳平放至上邊的臺階。右腳跟下落至低於臺階高度。保持這一姿勢20-30秒。然後換另一邊。你也可以在長凳上做這項練習，但是必須要有手可以扶住的東西。每條腿重複此練習1-3次。

3、用健身球拉伸股四頭肌。做這項練習時，你需要坐在球上，以弓箭步姿勢拉伸四頭肌。不過，你也可以坐在球上，一隻腿向後彎曲，用手抓住腳踝，將腳後跟拉向臀部，來拉伸四頭肌。另一條腿重複這一拉伸動作。

4、做站姿四頭肌拉伸。這個拉伸動作需要你站在兩張高度相同的椅子之間。椅子一定要結實。足尖擱到身後的椅子上，讓它剛好位於自己膝蓋的上方。雙手扶在前面的椅子上，獲得支撐。然後，前後搖晃骨盆，直至大腿產生拉伸感。做這個動作時，腹部肌肉用力可以讓骨盆伸展，緩解背部肌肉的緊張。

儘可能長時間地保持這一姿勢，或保持20-30秒。換另一隻腿重複。兩邊各做1-3次這種拉伸動作。

如果你的腿直接放到椅背上感覺不舒服，可以用枕頭或毛巾墊在身後的椅子上。