運動飲食原則及注意事項

運動飲食原則及注意事項有哪些？下面小編來給大家解答。

一、健康運動飲食原則

1、補充營養

要運動一定要補充足夠的營養，因為運動的時候身體是處於大量消耗的狀態。如果沒有足夠的營養補充，不但不能起到鍛鍊的效果，還有可能會透支身體的各個功能，造成對身體的負擔。所以不論是運動前還是運動後，都要及時的補充營養，保證營養均衡。尤其是在運動後的兩個小時內，是補充營養的最佳時間。要保證蛋白質的攝入量，1.5g到2g每公斤，具體因人而異，推薦在鍛鍊實用蛋白粉，肉類推薦雞蛋，雞胸肉等，做法以清淡少油烹飪方法為主。

2、控制進食量

很多人運動之後都會發現自己的食量明顯增長，但此時一定要控制好食量，這主要是因為能量消耗增加導致的。如果因此就盲目的增大食量，那麼就有可能會加重消化道負擔，反而不利於營養吸收，最好是始終保持七分飽的狀態。如果放任食量增長不進行控制，還會導致身體營養過剩，影響到訓練和運動的效果。

3、避免精緻碳水攝入

平時的碳水攝入儘量避開精米精面，如饅頭，白麵麵包，更不要吃涼皮，酸辣粉這種含糖量巨高的食物，精米精面主要是胚乳，胚乳的主要成分澱粉，這些精緻碳水有很高的GI值，大量攝入會造成很大的血糖負荷，引起胰島素的大量分泌，進而造成脂肪的累計，不利於血糖的穩定和肌肉生長，肌肉生長需要持續穩定的能量供應。

4、喝牛奶或者酸奶

牛奶和酸奶中富含人體所需的乳清蛋白以及碳水化合物，這樣就能很好的促進運動效果，但是最好是選擇脫脂牛奶和酸奶，這樣就能有效的避免脂肪攝入過多。想要快速增肌的人可以保持良好習慣，每天喝一些牛奶和酸奶進行補充。

5、多吃蔬菜水果

在運動期間可以多吃一些蔬菜和水果來補充身體的營養。蔬菜水果中含有大量的膳食纖維，補充到人體中後就會極大的促進消化系統功能，並且還可以幫助代謝多餘的脂肪，是能夠促進運動效果的。

6、適量的攝入脂肪

合理的攝入脂肪，平時的飲食可以攝入一定量的油脂，雞蛋可以吃蛋黃（不限於一個），鍛鍊後的一餐一定要少油，可以選用一些健康的食用油，比如橄欖油、茶油之類的。

二、運動應該搭配什麼飲食？

1、運動前飲食

運動前30分鐘建議吃一些容易消化的食物，為身體“充電”；同時也能降低運動後的疲勞感和飢餓感，避免運動後血糖過度下降，出現補償性的暴飲暴食。

最佳食物選擇：慢速吸收的碳水化合物如燕麥、全麥麵包、土豆、紅薯，富含優質蛋白的食物如酸奶、雞蛋。

2、運動中補充

如果運動時間不到1小時，只要沒有不適感，可以不為身體補充熱量；但超過1小時，則需要中途加餐，為身體提供足夠的熱量，保證運動的效果，維持良好的新陳代謝。

最佳食物選擇： 能快速供能、快速吸收的碳水化合物，高糖水果、能量棒。運動中補水最重要，應每隔20分鐘喝150毫升水，礦泉水、淡鹽水都可以。

3、運動後餐食

運動後45分鐘內吃增肌減脂餐， 抓住運動結束後的45分鐘這個重要的“黃金視窗期”，你就能增肌減脂。 這個時候肌肉可以快速接受營養素的補充，消耗並且吸收它們，完成肌肉的修復和增長， 完全不用擔心營養轉變為脂肪。 一旦錯過黃金45分鐘， 肌肉修復和增長的速度將降低50%以上， 更糟糕的是， 你攝入的營養大部分會轉變為脂肪儲存起來。

最佳食物選擇：容易吸收的優質蛋白如雞蛋、魚、牛奶以及富含維生素的食物如新鮮果蔬等。

三、運動飲食應該注意什麼？

1、減脂時期的菜譜儘可能要以富含維生素和粗纖維的食物為主，這類食物可以幫助預防便祕，又能有利於自身身體健康。

2、僅僅依靠控制自己的飲食攝入和改善自己的飲食結構遠遠不足以達到減肥的目的，我們還需要搭配適應的運動，長時間的有氧運動加上力量訓練是必不可少的。

3、孩童的營養髮育非常重要，如果說在生長髮育期間不建議減肥。因為，一旦補充不著足夠的營養物質就會影響生長髮育，這是很重要的。

拓展小知識：

健身三餐怎麼吃？

1、早飯

早餐是一天的第一餐，不可以不吃，而且也不能隨意的吃，要注意營養均衡而豐富。可能有人會覺得減脂期不可以吃一些碳水化合物，但事實上早上的你需要豐富的碳水化合物來補充能量，儘量少吃一些就可以了，我們可以以粗糧麵包為主。兩片粗糧麵包，兩顆獼猴桃或是蘋果，橙子，一杯熱牛奶。對了，早飯還可以選取一些蛋白質比較豐富的食物，比如水煮雞蛋，瘦肉類食物。

2、午餐

午餐儘可能多吃一點，但也不能吃得過於飽，進餐的最佳時間為中午十二點到下午兩點，這段時間儘可能可以吃一些蔬菜和魚類。生活中並不建議選擇商務套餐，商務套餐在營養角度其實還算不錯，但是搭配的基本上都是豬肉和雞肉，蛋白質會偏高，再加上炒菜的油水較多，攝入的能量會非常高，所以說還是自己做比較好。

3、晚餐

晚餐的最佳時間是下午五點到晚上七點，因為這段時間身體的新陳代謝率還算較快，這個時候進食能夠儘可能地消耗一些卡路里。儘可能選擇一些以優質蛋白為主，低脂肪的菜色，晚餐的主餐儘可能以魚和豆類之類為主，蛋白質較多的食物。不妨多吃一些燙青菜和燉青菜，能夠補充人體所需的維生素，同時也是晚餐的最佳選擇。