健身小白必看的健身房固定類器械簡介

1、史密斯機。鍛鍊部位：全身。史密斯機是一個非常好的全身鍛鍊器械，通過改變動作可以鍛鍊腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多個部位。它是在一根槓鈴的基礎上加裝支架，相當於增加了一個固定的運動軌道， 也就是我們常說的固定類器械。這類器械會使我們在訓練中身體不易晃動，更安全也會使得我們在訓練時更加專注於肌肉的發力，很適合初階和中階的訓練者。

史密斯機有垂直、傾斜、三維三種軌道，垂直軌道是最傳統的史密斯，傾斜軌道在推起槓鈴時有一個側向的阻力，肌肉發力感會更好，但實際使用上傾斜和垂直都各有好處。三維的史密斯是在垂直軌道外增加了兩條水平的滑軌，槓鈴可以在一個框架內移動，它只不過限制了槓鈴左右傾斜的運動，已經很接近自由槓鈴的感覺，難度也相對高一些。

2、坐姿推胸器。鍛鍊部位：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。坐姿推胸器能夠單獨的鍛鍊到胸大肌，初學者如果無法掌握啞鈴、槓鈴等非固定器械的複雜動作，可以先從坐姿推胸器開始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸圍，同時為俯臥撐做好準備。

使用方法：調節座椅高度，讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平。挺胸，雙肩向後夾緊，貼緊靠背，保持這個姿勢推出握把。呼氣推出，吸氣還原。

3、坐姿下拉器。鍛鍊部位：背闊肌、大圓肌和肱二頭肌。坐姿下拉器是健身房比較受歡迎的器械，人多時需要排隊才能用的上。坐姿下拉器能夠模擬引體向上的肌肉發力，鍛鍊到整個背部肌肉。特別適合那些初學者和暫時做不了引體向上的朋友。

使用方法：調整坐姿，讓握把位於頭頂正上方。調節座椅前擋板高度，讓它牢牢固定住雙腿。抓緊握把，挺胸，先用肩部下沉的力量啟動，再向下拉動握把。呼氣下拉，吸氣還原。

4、坐姿划船器。鍛鍊部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二頭肌。坐姿划船和坐姿下拉都是鍛鍊背部的器械，但是坐姿划船器更能鍛鍊到背部中間的肌肉，使得背部的背溝加深，背部的肌肉線條更加明顯，肌肉也更加立體。

使用方法：吸氣挺胸，用胸部抵住前側擋板。呼氣拉動握把，呼氣時應用腹部呼氣，保持挺胸姿勢。把握把拉到最大幅度時，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的擠壓感。

5、腿屈伸和腿彎舉。鍛鍊部位：股四頭肌和股二頭肌。很多人的腿部肌肉是發展不平衡的，深蹲時又會優先使用力量較強的肌肉，這就導致力量較弱的肌肉得不到鍛鍊。而有選擇的使用這兩個器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的鍛鍊，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：調整坐姿，讓器械轉動軸對準膝蓋位置。雙手抓住握把，勾起腳尖，用力伸直大腿。雙腿緩慢還原，不能直接放鬆下落。

6、腿外展和腿內收。鍛鍊部位：分別為臀中肌、臀小肌，大収肌。在非固定器械啞鈴等器械鍛鍊和徒手鍛鍊時是很難鍛鍊到腿部內側的肌肉以及臀部外側的肌肉，相對於男生來說這些又是女生必練的部位，所以我們就要用到腿內收和腿外展的器械。

使用方法：調整插銷位置，讓雙腿的開合幅度儘可能大。用膝蓋向內或者向外發力，而不是用腳來發力。雙腿緩慢還原，不能直接放鬆

7、腿舉器。鍛鍊部位：股四頭肌和臀大肌。腿舉器同樣是鍛鍊股四頭肌的經典動作，可以避免深蹲對於腰部的巨大壓力，能夠用來衝擊大重量，大部分是45度斜臥腿舉器。

使用方法：坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。