如何快速增肌塑身

1、制定一個現實的鍛鍊計劃。2、評估你的飲食。3、負重練習一週不應超過五次，否則過度訓練會導致受傷。4、下面推薦一個鍛鍊計劃，有助於減掉多餘的脂肪並迅速、有效地增肌。5、別怕向別人求助！大多數健身房、健身俱樂部都有可以幫助你的工作人員。如果你想要快速塑身，擁有大塊肌肉和充沛的能量，本文將對你有所幫助。

1、制定一個現實的鍛鍊計劃。設定一個可以達到的目標，確定你想從健身中得到什麼。如果你是初次開始健身或是很長一段時間沒有健身過了，要注意緩慢起步，別急於求成。初次健身者比之前就有過健身計劃並且瞭解健身目的的人需要更長的時間才能看到效果。

成功的關鍵是在正確的時間活動正確的部位，同時保證良好的睡眠和合理飲食。許多人沒有意識到，你的身體變化並不是發生在健身房裡，而是發生在睡眠中。如果你每週鍛鍊5天，那晚上必須要休息好，才能避免疲勞和肌肉痠痛。

2、評估你的飲食。你的身體需要健康、合理的飲食，才能使健身效果最大化。增補品應該就像字面所說——只是三餐的補充，吃不吃都行。記住，極少有（如果真的有的話）合法的增補品能讓你在不好好吃飯的情況下補充任何營養。努力工作，並給自己適當的睡眠和恢復時間。遠離各種快餐和各種高糖高鹽的食物。碳水化合物不能多吃，因為身體會在消耗脂肪之前先消耗它們。而且如果攝取之後不馬上消耗掉，碳水化合物會很快轉化成脂肪。如果你吃的食物含有適量的脂肪，加上很多蛋白質、纖維和維生素，你就能保持健康，在健身房運動的時候也會感覺更有精力。還有,如果你覺得你前一天吃得太多了，可以來一次間歇性禁食，科學證明這與鍛鍊消耗脂肪的效果一樣好。如果想快速塑身，必須要在運動前和運動後補充營養。肌酸和蛋白質絕對是應該吃的。採取某種發熱（或者稱為燃脂）措施也會讓你在健身房裡消耗掉更多的卡路里。去營養品專賣店看看，讓店員給你一些建議。營養品能幫助你的身體變得更強壯。如果你不想吃補品，那就別浪費時間讀這段文字啦，不過你也需要更長時間才能看到健身的效果。對於健身來說，補品是非常關鍵的，特別是當你的生活節奏很快時，更需要補品在健身過程中提供幫助。

3、負重練習一週不應超過五次，否則過度訓練會導致受傷。那樣健身的效果就顯現不出來，因為你的肌肉並沒有增大，而且你會因為全身痠痛不想再健身。如果你願意的話，有氧運動可以每天都做，對減脂很有好處。有氧運動要在健身之後而非之前做，因為很消耗體力，特別是運動量較大的有氧運動會讓你沒力氣再做力量訓練。如果你決定先做一點有氧，選擇騎單車或在跑步機上快走。等做完力量訓練之後再做一些強度更大的有氧運動以燃燒脂肪。

4、下面推薦一個鍛鍊計劃，有助於減掉多餘的脂肪並迅速、有效地增肌。週一和週四，鍛鍊胸部、肩膀、肱三頭肌；週二和週五，鍛鍊背部和肱二頭肌。週三，鍛鍊腿部，加有氧運動。制定什麼樣的健身計劃、如何付諸實踐都由你自己決定。週末也試著堅持做些有氧運動，比如跑上1500米、做些腹部肌肉訓練之類，這樣在新的一週裡你都能保持精力充沛。

5、別怕向別人求助！大多數健身房、健身俱樂部都有可以幫助你的工作人員。要學會有效地健身，並使你投入的時間、精力得到最大的回報。經常觀察自己的進步。均衡飲食，保持身體水分充足，給自己適當的休息和恢復時間。實現目標的過程應該對精神和身體都有益。如果你能做到認真健身、合理健康飲食、並適當休息，你一定能得到自己想要的身體狀態。加油！

小提示

夜晚要休息好。

營養品：要正確地服用。

合理、健康飲食。

每段訓練後休息30-60秒。

為自己制定一個可達到的目標，比如減重或比平常多跑一小會。當你達到了這個目標，你會很有成就感，心裡高興就能有繼續努力的動力。加油！

制定一個好的健身計劃並堅持下去。

找個健身搭檔是很有好處的，你們能互相激勵。

塑身是一項要持之以恆的事。

千萬別訓練過度，那樣對你沒好處。