如何拉伸腰部肌肉

目錄方法1：拉伸腰肌1、從半跪式拉伸動作開始。2、同時拉伸腰肌和四頭肌。3、使用內旋動作拉伸整個腰肌。4、用"戰士第一式"單獨拉伸腰肌。5、用橋式動作充分拉伸腰肌。6、挑戰半蛙式動作。7、鍛鍊時加上臀部伸展運動。方法2：加強腰肌1、做弗蘭肯斯坦動作熱身。2、做船式動作收縮腰肌。3、做反向平板支撐。4、做懸垂抬腿鍛鍊腰肌。方法3：測試並保護腰肌1、用托馬斯測試來評估腰肌的柔韌性。2、測試腰肌力量。3、長時間坐著時要適當休息。腰大肌是深層核心肌肉，是髖屈肌的一部分，身體兩側各有一塊，主要作用是負責將大腿向軀幹的方向抬起。它們還能起到穩定下背、骨盆和臀部的作用。無論是在工作中還是在車上，如果你每天大部分時間都坐著，腰大肌可能會繃緊或收縮。要想治療腰肌緊張，你需要加強並拉伸腰大肌及周圍的肌肉和肌腱。

方法1：拉伸腰肌

1、從半跪式拉伸動作開始。一條腿跪在地板上，兩側膝蓋都成直角。保持背部挺直，收緊臀大肌，向前移動臀部，直到你感覺到拉伸。保持拉伸20-30秒，深呼吸。然後換條腿重複。

每天做2到3次這樣的拉伸運動，從而治療腰肌緊張。

2、同時拉伸腰肌和四頭肌。臀大肌和股四頭肌可以支撐並加強腰肌。為了拉伸這些肌肉，當你做半跪式拉伸動作時，手向後伸，將後腿的腳朝著臀部抬起。

3、使用內旋動作拉伸整個腰肌。在做半跪式拉伸動作時，後腿向內旋轉，能更有效地鍛鍊整個腰肌。要想做出這個動作，握著後側的腳掰到身體的另一邊。後腿應該在你身後的對角上，而不是直接在背後。這樣腿就可以向內轉。

這個動作保持30秒，然後換到另一邊。

4、用"戰士第一式"單獨拉伸腰肌。找一扇開著的門，站在門口，身體右邊是門框的後面。左腿穿過門口，右腿向後伸展，腳跟不要著地。雙臂伸展到頭頂，手掌壓在牆上。向前擠壓臀部，直到前膝蓋大致彎曲成直角。保持這個姿勢30秒，然後換邊重複。

初學者可以用門來支撐身體。即使你練過瑜伽，這種變式動作仍然可以單獨鍛鍊腰肌，達到拉伸目的。

5、用橋式動作充分拉伸腰肌。仰臥在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，兩腳分開至與臀部同寬。把腳後跟拉向臀部。雙臂向兩側伸展，手掌開啟，朝向上方。抬起臀部，讓身體形成一個橋。收緊核心肌群並深呼吸。保持這個姿勢5到10秒，然後慢慢地將身體放回地面。隨著你繼續練習，保持姿勢的時間逐漸增加幾秒。

橋式等背部彎曲的姿勢需要你充分伸展臀部，同時也可以拉伸腰肌。

6、挑戰半蛙式動作。仰臥，右膝蓋緊貼胸部，左腿平伸。花一點時間來感受自己的呼吸，然後放下右膝蓋，跨過左腿。保持右膝彎曲，向左側滾動，直到右膝和右臀部成90度角。然後翻身趴著。你可以將手臂伸到頭頂，或者用手肘撐起上半身。

肩膀向後和往下轉動，放鬆肩胛骨。胸部抬得越高，腰肌被拉伸的感覺越強烈。保持這個動作10到15秒，然後換邊重複。

7、鍛鍊時加上臀部伸展運動。騎自行車和跑步等運動會對髖屈肌造成很大的壓力。你可以通過滑冰或越野滑雪來平衡和拉伸臀部。如果你在健身房鍛鍊，用交叉訓練或踏步機來平衡跑步機或動感單車訓練。

方法2：加強腰肌

1、做弗蘭肯斯坦動作熱身。站直，肩膀向後。確保你有足夠的空間向前走幾步。向前伸直手臂。每向前走一步，伸直腿，並儘量抬高它。然後放下腿，向前伸出另一條腿。向前走大約10步，然後轉身走10步回到開始的地方。

儘量保持背部挺直。如果腰肌和後腿肌腱很緊，你會發現背部會前傾。

這個練習動作因為像弗蘭肯斯坦怪物一樣而得名，有助於熱身下半身的所有肌肉，同時也可以鍛鍊腰肌。

2、做船式動作收縮腰肌。要想做出這個姿勢，你可以坐在地板上，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。伸出手臂抓住小腿。身體向後傾斜，直到肘部伸直，保持背部平直。當手臂伸直時，放開小腿，雙手在身體兩側伸直。保持這個姿勢20-30秒，同時深呼吸。

要做出完整的動作，雙腳向上伸展，雙腿伸直。腿和軀幹形成一個"V"形，手臂伸展，就像在上面的變式動作一樣。開始時保持10-15秒，然後逐漸增加5秒。

船式動作有助於加強腰肌，同時也能鍛鍊背部和核心肌群，改善身體平衡。

3、做反向平板支撐。從坐姿開始，把手放在身後的地板上，手指指向腳。用臀大肌和後腿肌腱提起骨盆，直到手臂伸直，膝蓋成直角。保持這個姿勢20到30秒。當你適應了這個姿勢後，就可以做完整的反向平板支撐。雙腿向前伸展，保持雙肩向後和手臂不動。保持這個姿勢30秒到1分鐘。

4、做懸垂抬腿鍛鍊腰肌。掛在進行引體向上的單杆上，然後向上屈起臀部和腿，使腿向軀幹收縮。身體儘可能保持不動，利用核心力量而不是通過擺動身體來抬起雙腿。重複這個動作5到10次。隨著腰肌和周圍核心肌群的力量增加，你可以逐漸增加練習次數。

單杆必須足夠高，可以把胳膊完全伸直，雙腳離地懸掛在上面。

如果你沒有進行引體向上的單杆，可以坐在椅子上，將大腿抬離椅子。試著彎曲腿來做一個簡化版的練習，或者把腿伸直來增加挑戰性。保持這個姿勢10-15秒，然後放下腿，再次重複這個動作。

方法3：測試並保護腰肌

1、用托馬斯測試來評估腰肌的柔韌性。躺在長凳或桌子上。向下移到桌子邊上，把膝蓋抱在胸前。保持背部平貼桌面，在空中伸直一條腿，試著將這條腿向下放。如果你腰肌很緊，這條腿就沒法完全放下來。你還會發現自己需要拱起下背才能把腿放下來。

身體一側的腰肌比另一側更緊的現象並不少見。重點鍛鍊不平衡的那一側，直到兩邊相對平衡。

2、測試腰肌力量。靠牆站立，彎曲膝蓋抬起腿。利用牆壁保持平衡，抬起膝蓋直到高於臀部。試著保持這個姿勢30秒。這樣也可以測試支撐肌肉的力量，包括臀肌。兩側都要測試。

腰肌本身就是相對強壯的肌肉。你不需要因為它有點緊繃而特意鍛練它。如果你能保持這個姿勢30秒，說明你的腰肌並不弱。但是，如果兩側都很難保持這個姿勢30秒，你可以通過鍛鍊臀部屈肌來進行改善，這樣也可以增強腰肌。

3、長時間坐著時要適當休息。長時間坐在車裡或辦公桌前會導致腰肌收縮、緊繃。如果你經常坐著，久而久之腰肌就會變弱。如果你工作時坐在電腦前，每隔一個小時就站起來走走。你也可以考慮買一輛翻轉兩用或站立式辦公桌，這樣就不用久坐了。

如果你開長途車，每隔幾個小時把車停在路邊，起來走一走，伸展一下腿和臀部。