3種方法來強健臂膀 如何強健臂膀

目錄方法1：養成一種慣常的肌肉鍛鍊方式1、一週訓練一到兩次。2、每次訓練30分鐘。3、儘量嚴厲要求自己。4、使用適當的方式。5、鍛鍊你全身的肌肉。方法2：進行這些手臂增塊運動1、做啞鈴彎舉運動來增強你的肱二頭肌和肱三頭肌。2、做引體向上運動來鍛鍊肱二頭肌。3、做肱三頭肌啞鈴擴充套件來運動來增強你的肱三頭肌。方法3：選擇可以促進肌肉增強的生活方式1、少吃高熱量食物。2、攝入足夠的蛋白質。3、重視休息的重要性。熱愛運動並擁有發達的肌肉讓人覺得你很強壯、健康。此外，擁有強壯的臂膀使得你可以輕鬆不流汗地完成一些重體力活，例如搬傢俱和推車。 那麼什麼樣的鍛鍊方式和什麼樣的生活方式可以塑造強健的臂膀呢？接著往下讀吧！

方法1：養成一種慣常的肌肉鍛鍊方式

1、一週訓練一到兩次。很多人陷入一種誤區，那就是每天鍛鍊可以使得肌肉變得更大；其實這並不科學。實際上，肌塊的增長一般發生在兩次運動之間的間歇期。舉例來說，進行舉重訓練時，你的肌肉增長並非在負重訓練之時，而是在你訓練之後的休息期直至下一次訓練，而你的舉重能力也是逐漸地增強。所以，訓練之後，特別是手臂肌肉訓練之後，你最好留下一定休息時間，不要過度訓練，否則很有可能適得其反。

2、每次訓練30分鐘。出於同樣的原因，每次訓練持續大約半個小時就差不多了。相比於其他肌肉，手臂上肌肉更容易在訓練中受傷。研究表明，每次訓練超過半個小時，肌肉損傷的概率就會大大增加。簡而言之，高強度的訓練極易受傷，別輕易拿自己的健康做賭注。

3、儘量嚴厲要求自己。儘可能地舉起你所能承受的重量並儘量加大訓練的強度。增肌訓練者們將此稱作"極限式訓練"，這就意味著你所承擔的重量足以讓你失敗，或者讓你在嘗試幾次之後覺得不可能完成。隨著肌肉的增長，當你覺得原來的重量沒有任何挑戰性時，你所需要做的就是掛上更多鐵片。那麼，如何才能找到自己的極限重量呢？ 我們需要做的是嘗試不同的重量，直至到達某個你只能勉強舉起但卻堅持不了幾下的重量。對於某個重量，如果你能輕而易舉地完成10~12次，並且沒有肌肉燃燒的感覺，那麼增加重量的時間就到了。相反，如果你連1~2次都無法完成的話，那就減輕點重量。

雖然強烈的不舒適感是肌肉訓練的一部分，但你也沒有必要去承受那些可能使你受傷甚至有可能出意外的重量。從低重量開始訓練並不是一件丟臉的事情。先易後難，肌肉訓練也是如此。我們可以從一個我們可以控制的重量開始訓練， 隨著肌肉的增長，我們再增加重量。

4、使用適當的方式。舉重訓練時，使用正確的方法，這樣才能最大程度地獲益並避免受傷。除了使你的負重量與你的水平想適應意外，在舉重訓練時，除了關注你的負重能力外，還應注意以下幾點：充分舒展手臂。

用自己的力量控制槓鈴或者啞鈴, 不要利用慣性或者衝力。

確保至少能夠充分完成開頭的幾次動作。例如，如果你嘗試一個挺舉動作（這個動作要求手臂舒展伸直並高過頭），但你並不能充分舒展自己的肘部，那麼你很有可能舉得太重了。

5、鍛鍊你全身的肌肉。複合性的全身肌肉鍛鍊往往比單一手臂肌肉訓練來得更好。如果你只是鍛鍊你的手臂而不注重腿部或者其他核心肌塊的鍛鍊，那麼，最後你會發現你的身體是極不協調的。 不鍛鍊手臂時，可以鍛鍊你腿部、背部和腹部的肌肉群。這樣，在你的手臂恢復的時候，你仍然在增強自己的力量。

做複合練習，增強你的手臂，同時調理其他肌肉。例如，做引體向上（單槓）和俯臥撐，能夠在增強你的腹肌的同時增強你的手臂。

方法2：進行這些手臂增塊運動

1、做啞鈴彎舉運動來增強你的肱二頭肌和肱三頭肌。 肱二頭肌和肱三頭肌是手臂上主要的肌肉群，所以我們主力增強這兩個塊肌肉力量，使他們形成手臂肌塊。兩腳開啟與肩同寬站立，雙臂充分伸展並舉起啞鈴，手心向內。彎曲手臂舉啞鈴至胸部，然後將啞鈴高舉過頭，最後轉動並放下啞鈴使之回到原來的位置。每組8到12次，共做3到5組，每組完成後休息大約45秒種。

也可以利用壺鈴或槓鈴來做這個運動。

2、做引體向上運動來鍛鍊肱二頭肌。首先，雙手與肩同寬，握住單杆，手心向內。然後用你的手臂的力量舉起你的身體，直到你的下巴高於單槓。最後，慢慢放下身體到起始位置。每組8到12次，共做3到5集組。

也可以通過使用加權帶來增加這項運動的難度。

3、做肱三頭肌啞鈴擴充套件來運動來增強你的肱三頭肌。兩腳開啟與肩同寬站立，將啞鈴舉過頭頂，手腕向內。放低啞鈴到腦後，使肘部離空，然後再將啞鈴舉過頭頂，並伸直肘部。每組8到12次，做3到5組。

也可以用兩隻手配合一個啞鈴來進行這個運動。

方法3：選擇可以促進肌肉增強的生活方式

1、少吃高熱量食物。不少人可能認為，為增強肌肉，人們應該吃更多的卡路里。研究表面，卡路里的攝入量與肌肉的增大並不存在正相關關係。相反，過多的卡路里攝入會增加身體的脂肪。脂肪與肌肉可算得算得上是兩個相反的概念了。所以，關鍵是你的飲食要能讓你變瘦，並使你的肌肉增長顯得更加明顯。平衡膳食，一日三餐要均衡地攝入大量的水果和蔬菜、穀物、健康脂肪和瘦肉。

少吃可能會使你長胖的食品，例如白糖、麵粉、油炸食品等高熱量食品。

2、攝入足夠的蛋白質。蛋白質有助於肌肉增長，所以當你試圖增強肌肉，它應該是你的飲食的重要部分。你需要做的是，找到方法使蛋白質成為你的三餐的重點。選擇魚、雞肉、瘦牛肉、豬肉和其他型別的肉給自己提供蛋白質。雞蛋也是蛋白質的重要來源之一。

豆類、堅果、菠菜和其他蔬菜是優秀的素食蛋白質來源。

可以考慮利用蛋白粉充實你的飲食，例如肌酸，一種由氨基酸構成的分子，它有助於高強度鍛鍊，使人更快地從疲勞中恢復，並使肌肉變得更大。

3、重視休息的重要性。談及增強肌肉時，休息時間與鍛鍊的時間同等的重要。手臂肌肉鍛鍊期間，每天至少睡覺8小時，並儘量避免與其他需要大量利用手臂肌肉的運動一起進行。

小提示

鍛鍊前後務必做拉伸運動，否則很可能會受傷。

水是非常重要的。一天至少喝一加侖的水。

要明白“好的疼痛”與“壞的疼痛”的區別。如果你在努力鍛鍊時，感覺疼痛但仍然可以堅持，即使很疼那也是“好的疼痛”；如果你痛到無法繼續，你最好停下來休息，並想想究竟是出了什麼問題。不要忽視這種“壞的疼痛”，因為它可能會導致進一步的損傷。

最好熱身。這可以讓你的肌肉疲勞得更慢。

儘可能堅持複合運動。

確保足夠的飲食和足夠的睡眠。

少吃類固醇食品，類固醇不利於身體健康。

轉保健球是一種輕巧的鍛鍊方式，它有助於鍛鍊手臂的肌肉和其他部位的肌肉。看似一種玩耍的玩意兒，實則是一項不錯的運動，人們可以連續轉好幾分鐘，當然能玩多久還得取決於保健球有多重了。此外，保健球還是一種消遣性的運動，你可以在家裡玩，甚至是在看電視的時候。

務必用適當的方式運動，否則很可能會受傷。