5種方法來增長前臂肌肉

目錄方法1：準備工作1、準備一副小重量啞鈴。2、在工作日選定一個日子花10-30分鐘進行訓練。3、劇烈的運動會引起肌肉的痠痛感，而過度訓練則會引起肌腱損傷和其他問題。4、勞逸結合，讓肌肉和肌腱有時間從訓練中恢復。5、如果你因為過度訓練而感到疼痛，不妨改為每三天訓練一次。方法2：單臂手腕向上捲曲訓練1、選擇能夠訓練手腕和前臂力量的練習。2、向上捲曲手腕有利於增長前臂屈肌。3、手腕向裡彎曲，用手指固定住啞鈴。4、抓住啞鈴，重複手腕向上彎曲運動，用緩慢均勻地速度放下。5、如果只做一組，做盡量多的次數；如果做不止一組，那麼每組重複12-15次，左右手交替進行。方法3：單臂手腕向下捲曲訓練1、以前臂伸肌為訓練目標。2、手掌向下握住啞鈴，手肘保持在身體兩側，手臂擺在身體前方。3、和上一個動作相反，先將啞鈴向上拉，再緩慢將其放下到起始位置。方法4：手腕向上彎曲槓鈴訓練1、一次同時訓練雙手的前臂。2、坐在椅子上。如果你想要將身體的肌肉強度提升到更高的層次，那麼你肯定需要花點功夫來增長前臂的肌肉，這樣才能更好地支撐上肢和二頭肌，舉起更重的重量。 以下是相關的幾個步驟。

方法1：準備工作

1、準備一副小重量啞鈴。不必太花哨，重量也不必太大。選擇適合你的重量。對於青少年來說總共1-2磅的重量就足夠了，而一個相對強壯的成年人可以從單邊5-10磅的啞鈴或者10-25磅的槓鈴開始練習。

建立一個訓練時間表。這是至關重要的一步，只有規律的訓練才會有良好的效果出現。以下是一個大致的注意事項，而訓練的頻率和長度你可以自行決定。

2、在工作日選定一個日子花10-30分鐘進行訓練。

3、劇烈的運動會引起肌肉的痠痛感，而過度訓練則會引起肌腱損傷和其他問題。

4、勞逸結合，讓肌肉和肌腱有時間從訓練中恢復。在每兩次的訓練之間至少休息一整天，或者在間隔的日子裡訓練身體其他部位的肌肉。

5、如果你因為過度訓練而感到疼痛，不妨改為每三天訓練一次。幾個星期後再把訓練計劃改成每隔一天甚至每天訓練一次。如果你想要提高訓練強度，使用一些輔助器材吧，這樣可以加大槓鈴的重量，更加集中地鍛鍊到前臂的肌肉。

方法2：單臂手腕向上捲曲訓練

1、選擇能夠訓練手腕和前臂力量的練習。手腕捲曲訓練是一個很正確的選擇，不過你在做這個動作時需要將彎曲的動作做到最大，以此來平衡手臂肌肉。

2、向上捲曲手腕有利於增長前臂屈肌。叉開腿坐在一張工作臺前，手掌向上握住啞鈴，前臂放在臺子上放鬆，以此讓前臂末端肌肉得以延展。

3、手腕向裡彎曲，用手指固定住啞鈴。

4、抓住啞鈴，重複手腕向上彎曲運動，用緩慢均勻地速度放下。

5、如果只做一組，做盡量多的次數；如果做不止一組，那麼每組重複12-15次，左右手交替進行。撇開理論與實踐的差異，臨床調查顯示做一組和做幾組的效果是一樣的。

方法3：單臂手腕向下捲曲訓練

1、以前臂伸肌為訓練目標。向下彎曲與向上彎曲所針對的肌肉群是完全不同的。

2、手掌向下握住啞鈴，手肘保持在身體兩側，手臂擺在身體前方。

3、和上一個動作相反，先將啞鈴向上拉，再緩慢將其放下到起始位置。如果只做一組，做盡量多的次數；如果做不止一組，那麼每組重複12-15次，左右手交替進行。

方法4：手腕向上彎曲槓鈴訓練

1、一次同時訓練雙手的前臂。和單臂向上彎曲練習一樣，這個練習針對的是前臂屈肌，用槓鈴或其他重量練習工具都可以。

2、坐在椅子上。將前臂支撐在大腿上，手掌向上握住槓鈴。將手腕彎曲到最大程度，確保你完全依靠手腕和手部肌肉發力。

緩慢放下啞鈴，儘可能向下延展手腕，然後重複動作。

如果只做一組，做盡量多的次數；如果做不止一組，那麼每組重複12-15次，左右手交替進行。