半程馬拉松賽後注意事項

1、馬拉松前一週切記運動過量最後一週不要再跑步了，不要再跑，不要再跑，重要的話說三遍，當然這種經驗主要是針對新手，老手可忽略。 2、住的酒店一定要選好一點選酒店很重要，萬萬不要為了省錢，找個又遠又吵的賓館，為了養足精力，建議選擇評

半程馬拉松的距離對許多人來說恰恰好，它的長度夠，但又不至於太長，所以既能感受挑戰性，又不會耗去你太多精力練習。以下歸納出幾點準備半馬賽需要注意的事項，供跑友們參考：

建立基礎

新手們常以為只要遵照書上或網路上看到的那些12至16周的計劃練習，就能馬上從沙發上跳起來搖身一變成為跑步健將衝到終點。錯！這些標榜短時間完跑半馬的計劃，都預設你已經建立每週至少跑15-20英哩 (約24-32公里) 的運動習慣，並且具備連續跑5英哩 (8公里) 的能力。

半程馬拉松賽前熱身和拉伸： 1、轉動肩膀 作用：放鬆緊張變硬的肩關節周圍肌肉 方法：雙手指尖放置在肩膀上，雙臂肘關節朝前面，按照先朝上、再朝兩側、最後朝下面的順序畫圓圈。正、反方向各做20次。 2、轉動肩胛骨 作用：充分活動開肩胛骨，為

擁有良好基礎的跑者只要單純遵照課表，相信達到目標並不會太困難；至於基礎薄弱的跑者，如果貿然投入相同的訓練計劃，等於是在要求自己的身體同時間建立基礎和負擔新訓練，這種過度練習不僅身體吃不消，還可能會造成你意想不到的傷害。

1、馬拉松賽沒有絕對的規定時間（也就是關門時間），超過關門時間就不會有成績證書和獎牌。 2、關門時間各個賽事都不同，一般全程馬拉松專案關門時間為6小時至7小時；例如，廈門馬拉松全程關門時間為7小時。 3、有個別的賽事為5小時，也有像夏威

選擇適合的訓練計劃

你的速度已經足夠了。半程2小時跑完你應該沒問題的。最關鍵是當天跑步時注意活動開來， 不要有抽筋等現象。跑步時呼吸調勻，整個節奏把握就行了。平時跑步保持在12km/h左右可能比較大眾化。注意：不要過度運動。去年我跑的是全程，之前最多也只

上一項提到，一般的半馬訓練計劃長度大約以12至16周為主，通常大家會選擇12周的計劃。但本文作者建議，挑選14周的比較有彈性，假設中途生病或受傷，還有多出一個禮拜時間可以調整。如果要跑初次半馬，那一定要選用10周以上的計劃，才不會對身體造成太大負擔。

報名方式： （一）現場報名： 1、個人報名：參賽者憑本人有效證件及影印件（身份證、戶口本、護照、學生證、軍官證、士兵證等），到市體育中心體育館馬拉松賽報名處領取個人報名表（可在網上下載），如實填寫個人住處本人簽名，並附上有效證件的

訓練計劃除了依時間長度分為多種，內容也是五花八門，每週練習次數、各個能力的練習、周距離等都需要注意。開始前要先想清楚，一、它是否適合你的生活型態？假設有一個計劃要求你每天都練習，但你無法做到，顯然此一選擇就不適合。二、它是否符合你目前的跑步程度？如果第一項練習就是要求你跑8英哩，可是你目前最多隻能跑4英哩，那就換一個吧。這些現成的訓練計劃大部份都有標示針對何種程度的跑者，但你仍然要再次詳讀細節，避免到頭來事倍功半。

不錯了，我也喜歡長跑，麻煩採納，二分之一馬拉松，英文:Half Marathon，目前國際上從眾增長最快的賽跑專案。路程長度是21.0975公里，或13.1英里。半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求不像全程馬拉松那麼嚴苛。

質重於量

一週跑幾十公里是一種準備方式，但如果跑了太多就會增加受傷機會。作者建議了一個一週四次的質量並重計劃：質的部份，一次周間節奏跑 (tempo run)，加上一次週末長距離跑 (long run)；量的部份就以基礎慢跑為主。

有很多種方法： 一是馬拉松比賽，組織者都會設定收容車或急救車，對於完成不了全程的運動員進行收容拉回起點； 二是你可以離開比賽道路，到就近的另外馬路上坐公交車或打車回到起點； 三是你還可以求助朋友將你的衣物取回。

節奏跑的種類也很多，通常訓練前後都會跑1英哩 (1.6K) 當作暖身或和緩，之後每英哩的速度大約是比5K配速慢30秒。節奏跑的配速並不「舒適」，但這會幫助你增加最大攝氧量、提高乳酸閾值，如此你跑起步來將會更有效率，身體抵抗疲勞的能力也更好。

1、賽前要充分做好準備活動。要注意將各肌肉群和各關節活動開，天氣寒冷時由於從關節僵硬，準備活動的時間要適當延長，活動強度可適當加大，這樣可預防運動創傷的發生。 2、衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運動或肌

交叉練習

在不跑步的日子從事其他有氧運動或輕度阻力訓練，對加強跑步程度非常有效。騎自行車、游泳、使用健身房的橢圓機或划船機都是很棒的交叉訓練。輕度阻力練習請針對核心肌群和上半身，這樣可以幫助你長時間維持良好的跑姿，減少疲憊感。

你好，長跑後易咳嗽是因為鍛鍊不夠，鍛鍊時吸入冷空氣後，對咽喉的刺激或沒注意好呼吸節奏造成，注意運動不要過於劇烈。

充份休息

休息跟練習一樣重要。你的身體需要時間修復、調養，沒有好好休息持續鍛鍊的話，造成運動傷害的機率將會大增。記得要將你的課程計劃排入休息的日子，同時也要感受身體所發出的警訊。當感到不太舒服時，可以檢查心跳率，注意是否有過度練習的情況。

你好，長跑後易咳嗽是因為鍛鍊不夠，鍛鍊時吸入冷空氣後，對咽喉的刺激或沒注意好呼吸節奏造成，注意運動不要過於劇烈。

擴充套件閱讀，以下內容您可能還感興趣。

為什麼跑半程馬拉松賽後咳嗽

你好，長跑後易咳嗽是因為鍛鍊不夠，鍛鍊時吸入冷空氣後，對咽喉的刺激或沒注意好呼吸節奏造成，注意運動不要過於劇烈。

業餘選手跑半程馬拉松比賽前如何訓練

1.作為一名業餘選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20公里。

2.循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。

3.持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容，這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。

4.馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每週636f7079e799bee5baa6e79fa5e9819331333431343637訓練最好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鐘。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓練準備期。

5.週期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈週期性的迴圈。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。

擴充套件資料：

1.運動員在平時的訓練中所承受的訓練負荷比起比賽負荷都要有不同程度的超出。馬拉松比賽因距離長而極富挑戰性，在訓練中對訓練強度和成績加以記錄，這樣有利於訓練者分析所取得的進步。

2.總結經驗，為迎接下一個挑戰做準備。由於每個訓練者的肌體所能承受的負荷不同，因此訓練者的訓練量要依據自己的情況而定。

3.馬拉松是一項極耗體力的運動，因此常年從事馬拉松訓練是一項艱難的事情。一般來說，把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將大大有助於運動員長期的發展。

4.具體方法有：短距離、重複快速跑，高強度跑，測試跑等。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕鬆跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。

參考資料來源：百度百科-半程馬拉松

半程馬拉松是多少公里

半程馬拉松又叫二分之一馬拉松，英文：Half Marathon，目前國際上從眾增長最快的賽跑專案。路程長度是21.0975公里，或13.1英里。

半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求不像全程馬拉松那麼嚴苛。通常，半程馬拉松會與全程馬拉松（有時候也有四分馬拉松）同時舉辦。

半程馬拉松的最好成績：

男子：厄利垂亞選手Zersenay Tadese於2010年3月21日在7a64e78988e69d8331333365666261葡萄牙里斯本創造的58:23。

女子：肯亞選手喬塞琳·傑普科西蓋於2017年4月1日在布拉格創造的1:04:52。

擴充套件資料

馬拉松(Marathon)國際上非常普及的長跑比賽專案，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里（也有說法為42.193公里）。

分全程馬拉松（Full Marathon），半程馬拉松（Half Marathon）和四分馬拉松（Quarter Marathon）三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

中國選手全程成績

2007年4月22日，中國馬拉松名將周春秀在著名的倫敦馬拉松賽上以2小時20分38秒的成績奪冠，成為奪得該項賽事冠軍的第一位中國選手。

這是27歲的周春秀首次參加在亞洲之外進行的馬拉松賽。衣索比亞的前萬米世界冠軍瓦米在周春秀之後1分7秒抵達。羅馬尼亞選手託梅斯庫－迪塔後來居上，摘走銅牌。 

周春秀2002年才正式開始馬拉松訓練，進步很快，在2006年多哈亞運會上，她甩下日本選手1公里多，獲得冠軍。在當年3月的首爾馬拉松賽上，她跑出了2小時19分51秒的個人最好成績，也是2006年世界第二好成績。這也使她成為歷史上第七個跑進2小時20分大關的女選手 。

參考資料：百度百科 馬拉松 百度百科 半程馬拉松

馬拉松志願者應該做些什麼？

馬拉松志願者的任務：

主要維護賽道交通和治安秩序，確保比賽線路暢百通和運動員安全，並當好啦啦隊和其他保障任務。

1.配合*管理好警戒線，警戒標誌，防止警戒標誌被觀眾移動或擠倒。

2.協助醫務人員做好參賽運動員途中的救助工作。

3.勸導和阻止行人，車輛橫穿賽道。

4.維護觀看群眾的秩序，當好啦啦隊。

5.積極主動協助*機關處理突發事件。

拓展資料：度

馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里，也有說法為42.193公里。

分全程馬拉松（Full Marathon）、半程馬拉松（Half Marathon）和四分馬拉松（Quarter Marathon）三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

在馬專拉鬆賽中，比賽的起點和終點都提供水和其他飲料，而在比賽路線上，每隔2.5公里有一個飲料站。水和飲料放在運動員經過時容易拿到的地方，運動員也可自備飲用水，並且可以在他們要求的地方設定飲料站。

希望對你有幫助，望採納，謝謝~~屬

半程馬拉松是多少公里

半程馬拉松又叫二分之一馬拉松，它的路程長度是21.0975公里，或13.1英里。是目前國際上從眾增長最快的賽跑專案。

半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求不像全程馬拉松那麼嚴苛。通常，半程馬拉松會與全程馬拉松（有時候也有四分馬拉松）同時舉辦。

參賽年齡要求：

馬拉松和半程馬拉松專案年齡限18歲以上

10公里專案年齡限15歲以上

5公里專案年齡限13歲以上

參賽健康要求：

參賽者應身體健康，經常性參加跑步鍛鍊或訓練。參賽者可根據自己的身體狀況和鍛鍊能力，選擇參賽專案。

以下疾病患者不宜參加比賽：

先天性心臟病和風溼性心臟病患者；

高血壓和腦血管疾病患者；

心肌炎和其它心臟病患者；

冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者；

血糖過高或過少的糖尿病患者；

其他不適合運動的疾病患者。

擴充套件資料：

馬拉松的起源

公元前492年的春天，波斯又想征服美麗富饒，欣欣向榮的希臘城邦了。波斯派出大批戰艦入侵和他們隔海相望的希臘，開始了歷史上著名的希波戰爭。天有不測風雲，波斯的海軍在海上遭到颶風襲擊，300艘戰艦，20000多名海軍官兵全部葬身海底。

波斯的陸軍失去海軍的呼應，好像一支獨臂，遭到色雷斯人的襲擊，波斯的統帥也身負重傷。這次侵略希臘的軍事行動不得不半途而廢了。 波斯國王暴跳如雷。第二年，他幻想不戰而降服希臘。他派出使者到希臘各城邦要“水和土”，意思是讓他們臣服歸順波斯。

希臘中部和北部的小城邦懼怕波斯帝國的武力，都屈膝投降了。但希臘最大的兩個城邦——雅典和斯巴達豈能低下他們高傲的頭？雅典人把波斯使者從懸崖拋入大海，斯巴達人把使者丟進井裡，讓他們自己去取“水和土“。

大流士一生也沒受到這樣的羞辱，他惱羞成怒，他決定派最有經驗的大將軍第二次出征希臘。公元前490年，波斯大軍橫渡愛琴海，在雅典郊外的馬拉松平原登陸。處境險惡的雅典，一面緊密動員，加強戒備，一面派當時的長跑能手斐裡庇第斯日夜兼程去200多公里遠的斯巴達城邦求助。

這位長跑健將以驚人的速度只用了一天多的時間便到達斯巴達。但斯巴達人卻以祖宗規定，月不圓不能出兵為由拒絕出兵。斐裡庇第斯苦苦哀求，但斯巴達人無動於衷，斐裡庇第斯無奈，只好趕回馬拉松覆命。

雅典人聽到斯巴達人不出兵的訊息後，他們並不氣餒，他們立即把全體公民組織起來，甚至奴隸也編入軍隊，趕往馬拉松，佔據有力地形。

按雅典法律，雅典的10位將軍在出徵期間應輪流掌握兵權，每人一天。採取重大軍事行動時須事先經過10將軍商量，最後以少數服從多數原則做出決議。在雅典軍事執政官卡利烏斯的主持下召開了軍事會議。會上10位將軍圍繞著是被動防禦，還是主動出擊的問題，展開了激烈的辯論。

一位叫米太亞得的將軍主張主動出擊。表決時，5票對5票。執e799bee5baa6e79fa5e98193e59b9ee7ad9431333431343631政官卡利烏斯支援了米太亞得將軍。為了發揮米太亞得的指揮才能，其它將軍都自願放棄自己輪流當總司令的權利，讓米太亞得一人全權指揮這場戰爭。

當時雅典軍隊有一萬人，加上一千援軍，總共不過一萬一千人。而波斯軍隊有10萬人，而且裝備精良。在敵強我弱的情況下，米太亞得決定不與敵人硬拚，而是把戰線稍稍拉長，把精銳步兵安排在兩側，正面戰線上的兵力比較薄弱。

公元前490年9月12日清晨，大戰前夕，米太亞得對希臘將士做戰鬥動員，他說：“雅典是永遠保持自由，還是戴上奴隸的枷鎖，關鍵就在你們。”他激動人心的話語，激勵了士兵們保家衛國的決心。激戰開始了，希臘士兵在下面發起進攻，波斯軍隊不知是計，立即*。希臘軍隊邊戰邊退，波斯軍隊步步進*。

在千鈞一髮的時刻，埋伏在兩側的士兵以迅雷不及掩耳之勢衝出，從兩側夾擊波斯軍。波斯軍隊由於追擊希臘人，戰線拉得過長，這時陷入希臘軍隊的包圍，首尾不能相顧，連忙慌忙逃向海邊，想上船逃跑。希臘軍隊尾追至海邊，和波斯軍展開奪取軍艦的戰鬥。

一位叫基納爾的希臘戰士，他奮不顧身地用手抓住戰船，被敵人砍掉了一隻手，他忍住疼痛，用另一隻手抓住戰船，終於和戰友們一起奪取了一艘戰船。這場戰役中，波斯人丟下了6400具屍體和7條戰船。當天晚上，斯巴達派來的2000名前鋒戰士趕到時，只見月光下屍首遍野的戰場。

米太亞得急於把勝利的訊息告訴正在焦急等待的雅典人民，他又選中長跑能手斐裡庇得斯去傳送訊息。

這位長跑能手當時已受了傷，可是，為了讓同胞們早點知道勝利的訊息，他拚命奔跑，當他跑到雅典城的中央廣場時，已上氣不接下氣，他激動地喊到：“歡樂吧，雅典人，我們勝利啦！”喊聲剛落，他便一頭裁倒在場，再也沒有醒來。

希波戰爭持續了將近半個世紀。馬拉松戰役是希臘人和波斯人交鋒的第一仗，這場戰役極大地鼓舞了希臘人為自由和獨立而戰的鬥志。

為了紀念這場戰役的勝利和表彰盡職盡力的英雄斐裡庇得斯的功績，1896年，雅典人在第一屆奧林匹克運動會上，規定了一個新的競賽專案——馬拉松賽跑。距離是馬拉松至雅典的距離，根據當年斐裡庇得斯經過的路線確定為全程40公里又200米。

1920年，經過仔細測定又把距離改為42公里又195米。斐裡庇得斯的名字和馬拉松戰役將隨著奧林匹克運動會的聖火一代又一代地留存在人間。

參考資料來源：百度百科-半程馬拉松