游泳前如何熱身和放鬆？

游泳下水前的熱身運動不僅可以舒展韌帶，活躍肌肉群，讓身體提前適應運動狀態；還能增強身體的協調性，減少對身體的的傷害。 游泳熱身的必要性 ○ 熱身活動還可以提高肌肉溫度，增強肌肉的力量和彈性，加大身體各關節的活動範圍，對防止肌肉抽筋

游泳前一定要做好熱身運動，不但能防止運動損傷，還能避免在水中抽筋，我們來了解一下游泳前如何做熱身運動。

方法/步驟

慢跑熱身。個人可以根據以往運動跑步的經驗，慢跑適宜時間和距離，達到身體發熱，微微出汗即可。

游泳之前一定要做好準備活動。人體面板的溫度一般都比水溫高，如不做準備活動就跳到水裡，面板受冷水的刺激後，引起大腦皮質興奮，使身體各部分肌肉產生強烈收縮，故容易發生抽筋、扭傷等事故，還會出現頭暈、噁心等反應。 游泳前的準備活動要有

雙臂體側伸展。動作要領：正常站立，雙臂置於身體兩側。保持手臂伸直，雙臂（掌心朝向身體外側）側平舉過肩，盡力向上，然後由肩上位置收回到開始時的位置。每兩拍雙臂上下襬動一次，完成四個八拍。做這個動作時，可以在開始時雙臂擺動慢些，然後逐漸加快手臂的擺動速度（注意不要擺臂速度過快失去控制）。完成之後，可以再以掌心朝向身體內側的擺臂方式進行伸展活動，活動的時間同樣是四個八拍。

游泳前是需要進行熱身的。 1、因為我們的身體如果不熱身的話，關節處就比較緊繃，進入水後，冷水會讓我們的關節無法忍受那種刺激，對我們的身體有極大的傷害，所以，是必須要熱身的。 2、其次，游泳前，熱身可以幫助我們的身體變得更加靈活，讓

擴胸運動。動作要領：正常站立，雙臂體側平舉，掌心朝向地面（手成掌或握拳），然後直臂做擴胸運動，雙臂一收一展為兩拍，完成四個八拍。

腿部的拉伸運動很重要，可以做些弓壓腿運動、甩甩腿，活動下手腕，高抬腿運動，扭腰運動、深呼吸下等等，總的來說，因為游泳主要是腿，腰，手臂，其中最容易出現問題的是腿，時間過長或者用力不當很容易出現抽筋狀況，所以泳前熱身把腿部韌帶打

雙臂上舉。動作要領：正常站立，上臂張開與地面平行，前臂與上臂呈90°向上，手掌展開伸直，然後雙臂夾緊盡力靠近頭部，積極上舉，雙手重疊，完成後，返回開始時的動作狀態。做這個動作時，雙臂上舉放下為兩拍，完成四個八拍。

熱身動作 【第一個動作：抱膝/提膝】 抱膝：膝蓋向手臂靠攏，手臂的位置大概是在的高度，臀部和膝蓋都要保持90度。 提膝：雙手抱膝蓋，向靠攏 動作要領：熱身期間頻率保持做10-20次。注意動作的節奏和膝蓋的高度，做到循序漸進，由慢到

弓步分腿。動作要領：雙腳併攏站立，腰背挺直，雙臂於頭兩側向上伸直。單腿向前邁出一步，屈膝下蹲，保持腰背挺直，每下壓拉伸一次為一拍，然後略微放鬆，之後繼續下壓拉伸，完成四個八拍。最後起立站直。

游泳前的熱身有助於你在運動過程中儘量避免運動損傷的發生。減少損傷的風險係數。例如熱身運動可以儘量的避免剛下水時因水溫差別，造成的抽筋，以及贏游泳幅度過大造成的肌肉拉傷。 一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才

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游泳前應先做哪些熱身運動？

游泳下水前的熱身運動：

頭部向前後左右彎曲以拉伸頸部肌肉，重複10次 。

單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩 。

一手經腦後伸向對側肩部，肘尖向上，另一隻手握住其肘部向對側拉。換手臂，並

重複 。

雙手分別從肩上和腰部向一起移動直到在後背部雙手互握，然後用力向一起拉伸 。

單臂上舉，向對側彎腰並儘量伸展，換臂重複 。

雙腿並腳向前伸直坐於地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然後重複 。

兩腿分開伸直坐於地上，身體彎向一側使鼻子出到膝蓋；兩邊重複 。

一腿向前伸直，一腿向後彎曲(大腿外側向上)坐於地上，軀幹向前伸展，然後向後

趟倒。重複幾次，然後換另一條腿。同時按順時針和逆時針兩個方向繞轉腳踝

游泳前沒熱身會怎樣

相比做熱身運動而已更容易抽經。

可以看下做熱身運動的效果：

1 升高體溫

體溫升高會增加身體的肌肉、肌腱和韌帶等的靈活性和柔韌度，降低肌肉受傷的可能性。

2 讓心血管系統做好運動的準備

一個適當的熱身運動會讓人體的心臟、肺和血管逐漸適應運動的狀態。如果沒有熱身運動，身體就會很難適應正式運動對其的要求，人們就會很快感到呼吸急促並感覺非常疲憊。這也符合運動量要循序漸進的原則。

3增大流向肌肉的血液量

這樣流向肌肉的血液量越多，肌肉產生能量所需要的氧氣和葡萄糖就月充足。

4 增大流向心臟的血液量

供應心臟的血液量越多，越有助於心血管問題的預防。

5 提高肌肉的伸縮性

讓肌肉更有彈性，動作更加靈活。

6 增強神經傳遞能力

由於心血管系統的活動程度增加，血液量的增大，神經與肌肉的協調合作也會增強，這意味著運動中反應更加迅速、動作更加敏捷。

7 提高氧氣的吸收與利用

由於體溫升高，肌肉可以更好地促進氧合血紅蛋白的分解，將氧氣釋放出來以供肌肉方便地燃燒脂肪生成能量，提供人體運動所需。

游泳運動員在賽前怎樣熱身

游泳下水前的熱身運動：

頭部向前後左右彎曲以拉伸頸部肌肉，重複10次 。 

單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩 。 

一手經腦後伸向對側肩部，肘尖向上，另一隻手握住其肘部向對側拉。換手臂，並 

重複 。 

雙手分別從肩上和腰部向一起移動直到在後背部雙手互握，然後用力向一起拉伸 。 

單臂上舉，向對側彎腰並儘量伸展，換臂重複 。 

雙腿並腳向前伸直坐於地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然後重複 。 

兩腿分開伸直坐於地上，身體彎向一側使鼻子出到膝蓋；兩邊重複 。 

一腿向前伸直，一腿向後彎曲(大腿外側向上)坐於地上，軀幹向前伸展，然後向後 

趟倒。重複幾次，然後換另一條腿。同時按順時針和逆時針兩個方向繞轉腳踝。

1、保持身體溫度。

2、常看體育節目就會知道不僅僅是游泳選手在賽前或者比賽間隔要這麼做，例如足球、網球、籃球、體操等很多運動員在以上的時段也都需要穿上衣服來保持身體的核心溫度，避免身體失溫。這樣做的好處就是在上場前僅僅需要簡單的熱身就能夠讓身體機能活躍起來，達到更好的競技狀態。

游泳之前應該做哪些熱身運動？

1 升高體溫

體溫升高會增加身體的肌肉、肌腱和韌帶等的靈活性和柔韌度，降低肌肉受傷的可能性。

2 讓心血管系統做好運動的準備

一個適當的熱身運動會讓人體的心臟、肺和血管逐漸適應運動的狀態。如果沒有熱身運動，身體就會很難適應正式運動對其的要求，人們就會很快感到呼吸急促並感覺非常疲憊。這也符合運動量要循序漸進的原則。

3增大流向肌肉的血液量

這樣流向肌肉的血液量越多，肌肉產生能量所需要的氧氣和葡萄糖就月充足。

4 增大流向心臟的血液量

供應心臟的血液量越多，越有助於心血管問題的預防。

5 提高肌肉的伸縮性

讓肌肉更有彈性，動作更加靈活。

秋冬季節游泳前要做什麼熱身？

推薦一套游泳熱身體操

主要是拉韌帶兼活動關節。介紹給你，可以試試：

1，下蹲7~11個（水冷11，否則7），之後做些踢腿放鬆動作； 2，擴胸，左右上下各10次。之後甩甩手放鬆； 3，腿繃直，彎腰用手摸自己的腳背，一下一下地摸（盡力便可）7~11次。之後扭扭腰放鬆； 4，兩腿儘量跨開，壓腿——一邊一邊來，每邊7次，重複兩組。之後再踢踢腿放鬆； 5，扭扭頭——左右各3圈，同時活動手腕和腳踝，重複2組。 6，現在可以放心下水了。——如果水溫較低，最好先往身上潑點水~~~

以上準備活動大概好時3分鐘左右，且不會出汗；經受過6年實踐考驗，應該實用。