3種方法來提踵 如何提踵

目錄方法1：站立提踵1、站在任何一級安全的臺階邊緣。2、直立站定，收縮胯部。3、提起腳後跟，用腳趾站立。4、保持這個姿勢兩秒鐘。方法2：啞鈴提踵1、每隻手握住一個啞鈴。2、不妨面對著牆做這個動作，以此來保持平衡。3、雙臂自然垂於身體兩側。4、提起腳跟。5、緩慢地將腳後跟放下。6、一組練習應重複12-15次動作。運動學家認為，一個人小腿肌肉的大小和形狀是基因遺傳性的，也就是說，你的小腿肌肉好不好看是先天決定好了的；此外，發達的小腿肌肉通常被視為出眾運動能力的象徵。一雙好看、協調的小腿不但能在運動時或穿著高跟鞋時給人留下良好的印象，而且還具有更加重要的作用：它對於聯結骨骼的一致性發揮著至關重要的功能。如果你想要讓小腿看起來更美觀，不必去健身房，在家就能輕鬆鍛鍊呢，下文提到的提踵訓練就是其中一項啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一級安全的臺階邊緣。確保臺階不會太高，要離地面很近，這樣萬一失去重心跌倒也不會傷得太重。.如果你用的是踏板操專用的臺階，記得在臺階下墊高兩層。

2、直立站定，收縮胯部。通過收緊上腹部的方式來調動核心力量，確保你的腳心踩實在臺階上，腳後跟處於邊緣位置。.如果你覺得站不穩，很容易失去重心，不妨藉助旁邊的牆面或欄杆。

將雙手扶住牆或欄杆保持平衡。

3、提起腳後跟，用腳趾站立。將身體大部分重量都放置於雙腳的腳掌，雙腿保持直立。

4、保持這個姿勢兩秒鐘。接著放低腳跟，將身體的重量慢慢從腳掌挪開，腳後跟要低於臺階的平面。.做這個向下的動作時，你應該會感受到小腿肌肉的拉伸。

重複動作，直到你感覺累了為止。

專家提示

Michele Dolan

認證健身教練Michele Dolan是加拿大卑詩省的一位BCRPA認證私人教練。她從2002年開始從事私人教練和健身指導工作。

Michele Dolan
認證健身教練

認證私人教練Michele Dolan建議說："開始進行3組10-15次提踵。感覺變輕鬆後，可以試著單腿提踵。"

方法2：啞鈴提踵

1、每隻手握住一個啞鈴。要記住，無論做什麼訓練，都應該從輕重量開始循序漸進。雙手各握一隻重量相同的啞鈴，雙腳開啟與肩同寬。.

2、不妨面對著牆做這個動作，以此來保持平衡。如果你是初學者，還不太能掌握重心，可以找一張椅子，用椅背面對著自己來練習這個動作；面對著鏡子練習也是個不錯的選擇，幫助修正你的動作。

3、雙臂自然垂於身體兩側。不要聳肩，雙手緊握住啞鈴。

4、提起腳跟。將身體重量轉移到雙腳的腳掌上去，同時雙腿打直，雙臂仍然置於身體兩側。.整個動作過程裡手臂都是靜止的，因為啞鈴的重量是施加於小腿肌肉而不是手臂肌肉。

雙腿打直的前提下，膝蓋可以微微彎曲一點，不要完全鎖死。

5、緩慢地將腳後跟放下。不要依靠慣性下落，仍然要有控制力。.你的下肢——尤其是小腿肌肉——應該會感受到充分的拉伸和一點緊張的狀態。

6、一組練習應重複12-15次動作。對於大多數人來說這個次數就已經足夠了，已經可以很好地鍛鍊到小腿肌肉。