練腹肌有什麼好的方法

練腹肌不是靠仰臥起坐的知道嗎？腹機分上腹機，下腹機和側腹機 你要分開練的，上腹機就是人平躺，屈膝放，雙手輕放耳邊，過程中後背始終貼住地面，只彎曲你的胸腔，儘量使去貼大腿，動作要緩慢而勻速，一次做30個，一天5組 下腹機，人平躺，

好的身材是每個人心中的追求，下面為大家分享一套練腹肌最好的方法

方法

每天25個俯臥撐一組，每組之間3-5分鐘停歇，一共3組

無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過

30個仰臥起坐一組，每組之間4-5分鐘，一共2組

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個

50秒的靠牆靜坐一組，每組之間1-2分鐘，可以做3組以上

【空中蹬車】 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 【健身

10個三頭肌驟降，每組之間2-3分鐘，可以做2組以上

無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過

45秒撐體運動，可根據具體實際情況進行延長時間

事實上練腹肌就是要多練，而且動作越簡單越好。因為只有簡單才會願意去練，太難了妹子們吃不了這個苦。以下是女生練腹肌最簡單的4個動作。 1、直立交替踢腿 練習者直立站立，雙手掌心朝前併攏伸直舉起，然後雙腳勾腳尖交替踢起的同時，彎腰並讓

15個蹲起，每組休息1分鐘左右，可做5組左右

具體方法如下 1. 站立肘碰膝 這個方法非常的簡單，只需要雙腳站立，雙手放在頭部並且手指能夠摸到耳朵，讓大臂與地面儘量保持平行。然後抬起左腳曲著膝蓋，用膝蓋去帶動小腿，並且彎曲身體，讓左腿膝蓋能夠碰到右手的手肘，碰到即收回到原來的站

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練腹肌吃什麼？練腹肌最快最有效的方法

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛鍊

腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近*，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近*，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

兒童練腹肌最有效的方法有哪些？

首先想問一下你家兒童年齡是多少，如果是14歲以下，我建議先不要練腹肌，因為腹肌背後就是腰椎，兒童處於發育長個子階段，盡力不要練，可以採取其他方式來鍛鍊鍛鍊腹部力量，比如打籃球，羽毛球等，跳躍動作比較多的運動，這樣孩子不但有個好的身體素質和體能，而且跳躍動作多的專案還可以有助增長身高，也可以鍛鍊到腹部力量。

最有效最快練腹肌的方法是什麼？

堅持不懈的練，才能練出腹肌。腹肌鍛鍊包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，尤其是腹橫肌一定要鍛鍊到。

1、反向卷腹

上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難)，將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒後慢慢回到開始位。

2、空中蹬車

仰面躺在墊子上，將雙手放在頭兩側，手臂開啟。將腿抬起，慢慢做蹬車動作（即蹬自行車）。伸直左腿，身體扭向右邊，讓左肘靠近右腿膝蓋，然後左右輪流。

3、負重體側屈

站立單手（或雙手各持）啞鈴負重。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

4、平板支撐

平板支撐有效的鍛鍊腹橫肌，肩膀和肘關節成90°，軀幹伸直，頭部和胯部、肩部儘量保持在同一水平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，均勻呼吸。

注意事項：

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛鍊，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛鍊的時間，在這個時間段鍛鍊腹肌，會有事半功倍的效果。

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛鍊期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

練腹肌的方法有哪些？

1、空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

注意事項：

第一，雙腳不要移動，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次；

第二、上體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀20次；

第三、這個動作有點小難度哦，雙手交替儘量摸到腳面，同樣也是20次；

第四、兩手後撐，PP作為著力點，收退兩邊起，動作要連貫，繼續20次；

第五、這個動作很容易吧，看看就會了，儘量用膝蓋去接觸小手臂。（20次）

怎麼才能練出腹肌？有什麼快捷的方法？

首先在入睡前做一套仰臥健肌動作：仰臥，大腿與小腿成90度，雙腿開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝部。

其次可以做平衡支撐，主要能鍛鍊腹橫肌。俯臥，小肩和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，臀部，背部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

腹肌訓練，多利用腰部以下肌群帶動腹肌運動，卷腹、劃圈，蹬腿、曲伸等下肢負重效果會更快，綁沙袋，雙腿夾圓球等，如果背肌力量強大，也就可以忽略。

做仰臥起坐，雙手放在頭側，胳膊張開。將雙腿抬起，慢慢的做蹬自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。