如何讓上半身變得更加強壯

目錄部分1：增加上半身的肌肉量1、增加動作的重複次數。2、在訓練計劃中，以複合運動為主，少做孤立運動。3、每隔一天，練一次上半身。4、做有氧運動。部分2：為上半身的肌肉量做專門的鍛鍊1、做引體向上。2、在鍛鍊中加入俯臥撐3、做雙杆臂屈伸。4、嘗試上斜臥推。5、做啞鈴划船。6、做反向啞鈴飛鳥。7、做二頭彎舉。部分3：為了增加肌肉量而攝入適當飲食1、增加攝入的熱量。2、攝入足夠的蛋白質。3、適當補充能量。要讓上半身變得更加強壯，肌肉變得更粗大，你得確保自己得到足夠的鍛鍊，並且鍛鍊方式要正確。不是所有的上半身鍛鍊都能讓身體更加強壯。有些鍛鍊可以增強力量，而有些則對增加肌重更有用。一般來說，結合不同型別的力量訓練，就能讓你的上半身變得更加強壯。

部分1：增加上半身的肌肉量

1、增加動作的重複次數。舉重鍛鍊主要可以分為兩種型別，一種是低重複次數的，一種是高重複次數的。研究表明，重複次數多的鍛鍊動作對於增加肌肉量效果更好。三到六組，每組6到12次的多組數、多次數鍛鍊，可以讓肌肉變粗大。開始鍛鍊，讓上半身變得更加強壯時，每個動作儘量多做幾次。

高重複次數的鍛鍊也能加強力量，但效果不如低重複次數的。如果你想增加肌重並加強力量，可以結合高重複次數和低重複次數的鍛鍊動作。

2、在訓練計劃中，以複合運動為主，少做孤立運動。複合運動在增加肌重方面的效果，通常好於孤立運動。複合運動通常使用自由重量或自身體重，會用到多個關節和多塊肌肉。這類運動通常最適合增加肌重。

提舉和深蹲等鍛鍊動作都屬於複合運動。

孤立運動是那些只針對一小組肌肉的動作，比如二頭彎舉。它們可以讓肌肉線條變得更加清晰、優美，但在增加肌重方面，並沒有多大效果。

3、每隔一天，練一次上半身。做任何身體活動時，你都應該注意休息。如果你鍛鍊針對的是一組特定的肌肉，休息尤其重要。肌肉會在休息時變得更大、更加強壯。這種變化不會在運動過程中發生。

每週留出幾天休息時間，不要每天都練上半身。儘量每隔一天練一次，或者每週練2到3天。

沒有好好休息和恢復時，肌肉會感覺疲勞，表現乏力，鍛鍊的效果也會大打折扣。

4、做有氧運動。雖然有氧運動無法增加上半身的肌重，但它在任何鍛鍊中都是必不可少的。每週做大約150分鐘中等強度的有氧運動，通常是比較合適的。

很多運動都可以算作"中等強度"的，比如慢跑、跑步或做健身操。不過，你可以考慮划船這樣的運動，它們在增加心率的同時，還能鍛鍊上半身的多塊肌肉。

部分2：為上半身的肌肉量做專門的鍛鍊

1、做引體向上。這是一種很好的複合運動，可以鍛鍊背部、手臂和肩部的多塊肌肉。兩手抓住單槓。雙手間距略寬於肩，掌心朝外。

把身體往上拉，直到下巴剛好超過單槓。慢慢放低身體，讓手臂幾乎伸直。根據需要，重複此動作。

2、在鍛鍊中加入俯臥撐。俯臥撐最大的優點之一就是隨時隨地都可以做，因為它是一種自重訓練動作。要提高難度，你還可以做俯臥撐的各種變體動作。首先雙手撐地，放在肩膀的正下方，兩腿在身後伸直。背部挺直，腹部收緊用力。

放低身體，保持背部挺直，手肘內收，不要外擴。做的時候，肩胛骨向後、向下收起。放低身體。直到胸部接觸地面。

把身體向上推回到起始姿勢。整個過程中，腹部一定要用力。

重複10到20次。

3、做雙杆臂屈伸。這是另一種複合運動，它可以鍛鍊包括背部和手臂在內的多個部位的肌肉。這個動作專門針對手臂和肩膀後部。為了儘量加強這個動作的鍛鍊效果，最好使用雙槓。兩手緊抓雙槓。雙腳抬高，離開地面，讓身體懸在空中，為此，你必須用手臂和背部的所有肌肉發力。

彎曲手肘，慢慢放低身體。手肘應該向後彎曲，與此同時，手臂與身體保持平行。

放低身體，直至上臂與地面大致平行。把身體向上推回到起始姿勢。然後再次放低身體，重複動作。

4、嘗試上斜臥推。這個動作對鍛鍊力量和增加肌重很有好處。它練的是胸部和手臂。把啞鈴凳的角度調成30到45度，躺上去。兩手各握一隻啞鈴，掌心朝外。

將啞鈴放低至胸部高度，然後慢慢地把它們推回去，直到手臂徹底伸直。

重新放低啞鈴，開始重複動作。

5、做啞鈴划船。這個動作有助於鍛鍊上背部，特別是背闊肌和斜方肌。兩手各持一個啞鈴。膝蓋略微彎曲的同時，背部挺直，彎腰。

手臂向下伸直，讓它們垂於身前。

彎曲手臂，把啞鈴提起，使它碰到身體側面。整個過程中，手臂始終緊貼身體。

慢慢放低啞鈴，使它們回到身前的初始位置。再提起啞鈴，重複動作。

6、做反向啞鈴飛鳥。這個動作練的是肩膀後部和上背部。趴在斜凳上。雙手各握一隻啞鈴，兩手掌心相對。

開始時，手臂在身體前方伸直。慢慢向兩側抬起手臂，使它們垂直於身體。手臂與胸部齊平時，停止動作，不要動。

為了獲得最佳鍛鍊效果，一定要收緊肩胛骨，保持這個姿勢。

慢慢放低手臂，恢復初始姿勢。根據需要，重複此動作。

7、做二頭彎舉。雖然二頭彎舉並不屬於複合運動，但它們可以有針對性地鍛鍊手臂正面的肌肉，這個部位的肌肉線條可以練得非常漂亮。兩手各持一隻啞鈴，垂於身體兩側。掌心朝外。

上臂靜止不動，靠胸部收攏，舉起啞鈴，使它朝肩膀方向運動，直至手碰到肩膀。

慢慢放低啞鈴，回到初始姿勢。根據需要，重複此動作。

部分3：為了增加肌肉量而攝入適當飲食

1、增加攝入的熱量。為了讓肌肉量和肌肉大小得到顯著增長，你必須增加自己的總熱量攝入。吃得很少或飲食熱量低，都無法支援肌肉量的增長。你不必每天攝入大量的額外熱量，但可以讓攝入量略大於消耗量。兩者每天的差值應該介於150卡路里到250卡路里之間。

額外的熱量可以幫助身體完成鍛鍊，以及肌肉的恢復和修復過程。

從健康、有營養的食物中攝取額外的熱量。選擇瘦肉蛋白、全穀物、水果或蔬菜。儘量不要從糖、脂肪或加工食品中獲取額外的熱量。

2、攝入足夠的蛋白質。為了幫助自己鍛鍊肌肉，支援自己做高強度的重量訓練，你每天必須攝入足夠的蛋白質。一般來說，自身體重和每天攝入的蛋白質重量最好保持在125比1左右。不過，如果你正在健身，可能應該攝入更多蛋白質，讓這個比例保持在450比1左右。

要把以磅為單位的重量換算成千克重量，用前者除以2.2即可。例如，如果你的體重是150磅，那麼換算成千克，就是68千克。

選擇各種瘦蛋白來源，比如雞蛋、禽肉、瘦牛肉、豆腐、海鮮、堅果或低脂乳製品。

3、適當補充能量。鍛鍊並且以增加肌肉量為目標時，鍛鍊後補充能量也非常最重要。如果你在舉重訓練後沒有適當補充營養，可能看不到自己希望的效果。你需要在結束鍛鍊一小時內，補充能量。最好不要等更長時間。最佳恢復期是鍛鍊後30到45分鐘這段時間。

用更多的碳水化合物和大量蛋白質來補充能量。你得補充自己在鍛鍊中消耗的能量，同時補充蛋白質，幫助身體修復並恢復你鍛鍊的肌肉。

喝一杯蛋白質奶昔，吃一根蛋白棒，再搭配一塊水果，包含烤雞和紅薯的簡餐，巧克力牛奶或什錦果仁。

小提示

最好先從俯臥撐和引體向上等自重訓練開始。掌握這兩個動作後，你可以做重量訓練。

為了防止身體進入瓶頸期，每次練上半身時，你都應該改變動作的組數和次數。

警告

開始新的鍛鍊計劃之前，一定要諮詢醫生。

鍛鍊肌肉需要使用重物，可能會有危險。一定要向專家學習適當的技術，每次鍛鍊時都找一位細心的協助者從旁協助，通過這種方式，把風險降到最低。