如何增加體重（女性）

目錄

部分1：增加熱量攝入1、每天多攝取500卡路里。2、多攝入健康脂肪。3、攝取更多蛋白質。4、用油或黃油烹飪。5、從飲料中攝入更多熱量。部分2：改變飲食習慣1、增加食量。2、增加用餐次數。3、多吃點心。4、讓食物變得更美味。5、吃快一點。過瘦或BMI小於18.5的女性不妨考慮增加體重，維持健康的生活方式。女性太瘦會造成許多健康問題，比如免疫力低下、肌肉量減少、頭髮、面板和指甲不健康、骨骼變弱和月經不來。通過增加體重和維持健康的生活方式，可以降低這些問題發生的機率。用健康的方法增加體重，而不是增加身體脂肪。本文會提供一些有用的資訊，幫助你安全地增重。繼續往下閱讀吧！

部分1：增加熱量攝入

1、每天多攝取500卡路里。這樣足以幫助你增加體重，而不會變得行動遲緩、肚子發脹或不舒服。只要每天多攝取500卡路里，每週就能增加0.5到0.7公斤的體重。別擔心，按照下面的指示就能輕鬆做到這一點。

注意，你必須用健康的方法增加500卡路里，吃仍然保有大量維生素和營養的高熱量食物。

吃垃圾食品增重可不是什麼好主意。身體會感到不舒服，沒有精力，長久下去甚至會引起更嚴重的健康問題。

在你展開任何增重計劃之前，一定要先諮詢醫生或營養師。

2、多攝入健康脂肪。含有健康脂肪的食物不僅很有營養，也有很高的熱量，適合增重。你的第一選擇應該是含有植物性脂肪的食物，包括堅果、種子、花生醬、牛油果和橄欖油。

你可以將花生醬或杏仁醬塗在烤麵包上，每一頓飯吃半個牛油果，在點心時間吃幾把堅果或種子，在色拉和蔬菜上淋橄欖油。

你也可以攝入動物性脂肪來達到增重的目標。但是，這些食物也含有不健康的飽和脂肪，不宜攝取太多。

精瘦肉、全脂乳製品均含有健康的動物脂肪。不過，要是你的膽固醇過高，應該選擇低脂乳製品。

3、攝取更多蛋白質。想要健康地增重，當然少不了吃高蛋白食物。它們幫助你塑造精瘦肌肉，而不會增加太多脂肪。要是你打算進行力量訓練，蛋白質攝入尤其重要。好的蛋白質來源包括精瘦肉、魚和家禽肉、雞蛋、全穀物、乳製品和豆科植物。每天從這些食物組合中攝取約140克蛋白質。

你也可以喝高蛋白奶昔，或是在果汁和水果冰沙中加一個蛋白質補充劑，增加蛋白質攝入量。

4、用油或黃油烹飪。要怎樣在不增加食量的前提下，增加每一頓飯的熱量攝入？只要用油或黃油烹飪，就能同時滿足這兩個條件。在鍋裡放一塊黃油，用它炒蔬菜。你也可以在色拉和煮熟的蔬菜上淋一點橄欖油。在每一道菜中多放一湯匙油，就能多攝入100卡路里！

用油烹飪要適度，因為油太多也很不健康。儘量選擇比較健康的油，像是橄欖油、菜籽油或紅花油，不要用豬油、人造黃油等不健康的油。

5、從飲料中攝入更多熱量。多喝高熱量飲料也是增加熱量攝入的好方法。你既可以增重，也不會壞了胃口或肚子發脹。早上像平時那樣吃早餐，但是多喝一大杯橙汁。它的熱量很高，而且很美味，也能提神。

考慮每天喝一兩杯牛奶。全脂牛奶熱量高，也有大量蛋白質和鈣質，適合骨密度偏低的瘦子。

高蛋白飲品可以幫助增加肌肉量。如果你有在健身，高蛋白飲品對你尤其有用。你也可以偶爾喝一喝美味的奶昔。

部分2：改變飲食習慣

1、增加食量。試著在每一頓飯稍微逼自己比平時吃多一些。你的胃會慢慢適應更大的食量，身體不會再察覺到其中的不同。

你可以用大一點的盤子裝食物，讓大腦以為你吃得比實際上少。

2、增加用餐次數。試著增加用餐次數，千萬不要少吃任何一餐。事實上，大多數專家都認同每天吃6小餐比3大餐更好。這麼做可以幫助增加體重，吃完每一餐後，肚子也不會脹氣。

每一頓飯都要攝取均衡的蛋白質、澱粉、蔬菜和脂肪。

3、多吃點心。試著在日常生活中增加更多吃點心的時間，不需要吃太多就能增加熱量。看電視的時候吃一把堅果。上班途中吃一個香蕉。等待開晚飯的時候，取出一些全麥餅乾蘸醬吃。

4、讓食物變得更美味。體重太輕的人經常抱怨食物對他們沒有吸引力。所以，不妨用不同的藥草和香料，做你從未嘗過的新菜式，讓食物更有吸引力。

你也可以用美味的配料改善食物的味道，像是在火雞三文治上放少量全脂蛋黃醬，在炒青菜或色拉上撒一些腰果，或者在自制的薄餅或肉醬義大利麵上加一些乳酪。

5、吃快一點。專家們經常建議減肥者放慢用餐速度，好讓大腦有足夠的時間感知到身體已經飽了，防止他們吃得太多。想要增加體重就得反過來做。比平時吃快一些讓你在身體發出飽足訊號之前吃下更多食物，增加熱量攝入。

不過也不要吃太快，以免肚子脹氣，身體不舒服。