熱身運動的作用

一、基本熱身動作7流程

（1）頭部運動：雙手插腰，兩腳與肩膀寬站起，頸部上下左右做舒張壓健身運動，各舒張壓2次，進行後再做頸部往左、向右各轉圈2次。

（2）腰部健身運動：雙手插腰，當然站起，手與腰部一起做扭腰劃圈狀健身運動，左三圈，右三圈。

（3）站立劈叉：兩腳閉攏站立，手掌心交叉式互扣，手心向兩腳面躬身舒張壓，留意兩腿伸直，反覆做10組

（4）側壓腿健身運動：左側壓腿躬身，左腳跟抬起跪姿，右手放置左腿膝關節部，左腿側面挺直，左手對於左腿膝關節處舒張壓左腿，進行後換右側壓腿躬身壓左腳。

（5）踢腿運動：當然站起伸直腰部，兩胳膊側平伸與肩同高，左腿往前邁一一歩，右腿直直的抬腿與腹部齊高，待右腿落地式後換左腿抬腿。

(6）原地踏步走健身運動：原地不動站起，雙手屈臂，左手前右手後，呈慢跑狀,左腿站起，右腿彎折伸出大腿根部，與路面平行面。下襬臂換腿，原地踏步走，適度加速下襬臂梯步速率，反覆此健身運動大約一分鐘上下。

（7）擴胸運動：兩腿當然站起，雙手往前平舉握緊拳頭，隨後屈臂擴胸運動向後，復原到雙手往前平舉握緊拳頭，胳膊挺直，向兩邊後才擴胸運動。

2、熱身動作的作用

（1）克服內臟器官的生理惰性。我們知道，任何物體從靜止狀態開始轉入運動，都需要克服其本身的惰性。人體從靜止狀態進入工作狀態，也需要克服其本身的惰性，而這個過程比其他物體更復雜。如果做熱身運動，就可以提高神經系統的興奮性，使人體各種機能動員起來，進入工作狀態。一般來講，運動器官的活動動員的快，短時間就能夠發揮出最高的工作效率，而內臟器官的惰性較大，需要更長的時間才能動員到最高水平。做好熱身活動，預先將內臟器官機能動員起來，以減輕正式練習時間內臟器官機能與肌肉運動不協調的現象。

（2）調整賽前狀態。我們可以通過做熱身活動，來使肌肉組織新陳代謝增強，產熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強，從而形成 “良性迴圈”。使機體處於良好的應激狀態，有利於正式練習。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應，並提高神經系統的機能。體溫升高，血液迴圈加快，還能預防游泳時出現肌肉痙攣和冬季運動的凍傷。

（3）預防運動損傷。通過充分活動四肢肌肉、關節等，可減小肌肉、肌腱和韌帶的黏滯性，加大彈性和伸展性，促進滑囊和關節滑膜分泌滑液，以預防和避免發生運動損傷。

（4）提高神經肌肉的興奮性。通過熱身活動，神經和肌肉的興奮性得到提高，從而使人體運動時能迅速地進入工作狀態，並儘快地達到最高的活動水平。

（5）有利於身體的反射活動。協調運動是一種身體反射活動，身體的各種反射活動要協調地組合起來，必須有一定時間的 “磨合”才能實現。運動前進行一些與正式運動的動作結構、節奏、強度相近的練習，就是為了使許多運動的動作聯絡接通，使許多反射活動逐漸協調起來，使肌肉活動更快地協調工作，更快地進入最佳狀態，從而提高運動的效果。