生活全書館如何快速安全地減肥(適用於年輕女孩)
- 學習教育
- 關注：1.06W次
部分1：制定飲食計劃
1、從飲食開始。如果您想快速減肥，那就要改變你的飲食習慣。但是這並不是說為了減肥，你什麼也不能吃。事實上，你必須通過吃來達到減肥的目的。讓自己捱餓會導致新陳代謝（具備燃燒脂肪的功能）進入冬眠期，這樣會導致能量堆積。也就是說通過捱餓來減肥其實是個非常壞的主意。不僅會損傷身體，還不能幫你達到減肥的目的。
不言而喻，你肯定不希望自己患上飲食紊亂症。厭食和貪食都是需要治療的嚴重病症。如果你感覺自己有飲食紊亂症，一定要告訴自己信得過的人，尋求及時的治療。再好的減肥方式，也不能損害自己的健康。
2、要了解食物金字塔。知道每天吃多少種不同的食物對你的安全減肥至關重要。每天你都需要下列這些食物：每餐前後喝杯水或者綠茶不僅可以減小自己胃口，使你吃的不會太多。而且也有助於食物快速消化。
每天至少吃三次水果。
每天至少吃四次蔬菜。
三到七次的蛋白質（肉，魚等）和奶製品（比如牛奶，乳酪和酸奶等）。
三到五次的脂肪（堅果，花生醬等）。
少吃碳水化合物食物，碳水化合物食物和糖無助於減肥。
3、給自己製作食譜。要知道自己不要吃什麼，為自己製作健康的食譜。下面這些是你應該吃的東西：早餐： 烤麵包塗抹上你最喜歡的醬；一根香蕉（富含鉀）；麥片食品和脫脂乳以及水果，等等。
午餐：食堂裡低脂肪的食品是最好的午餐，因為這些食物比你從零食店裡或者自助餐廳裡買到的食物健康多了。吃個全麥或者多穀物麵包夾雞肉，火腿腸或者黃油雞蛋的三明志，不要吃白麵包，因為漂白後的麵粉營養成分很少。雞蛋可以用黃油煎制更健康；再加一個蔬菜沙拉（西紅柿，黃瓜，生菜等）；一杯牛奶或者蔬菜汁（胡蘿蔔，芹菜等）。
零食： 蔬菜和水果；天然酸奶和漿果；一把堅果和蔬菜（比如胡蘿蔔，豆子，荷蘭豆等）；以及低脂調味醬。
晚餐：一套搭配方式為：半份蔬菜，四分之一份蛋白質，四分之一份碳水化合物。 如果你父母做的晚餐太油膩，你可以少吃點，然後再吃一份色拉。如果你自己做飯的話，這裡有一些比較容易的搭配： 一些糙米加上炒雞蛋。如果太忙的話，那就吃一個三明志，或者吃些魚（富含歐米加3族脂肪酸，對大腦有益）。
4、遵守健康飲食的基本規則：早餐： 碳水化合物，脂肪和奶製品.
午餐： 蔬菜和蛋白質。
晚餐： 蛋白質，蔬菜和碳水化合物（少量）。
零食： 水果，蔬菜，蛋白質和奶製品。
每頓飯的營養搭配次序為： 蔬菜作為主要部分，然後是蛋白質，最後是碳水化合物。
5、大量喝水。如果想減肥的話，就多喝水和不含糖的茶。水不僅能夠為你補充水分，而且還可以清理你的肌膚以及青春痘。不要喝任何的含糖飲料和功能性飲料。一杯這樣的飲料就含800卡路里。你想想把，你一天僅需要1600卡路里而已。水很健康，味道也不錯，還能使您保持苗條。
如果每次飯後你都感覺飢餓，那就在吃飯前，喝一大杯子水或者無糖茶。這樣不僅能夠讓你容易吃飽，而且還不含多餘的卡路里。
6、不要挑食，但是用量要適中。不要把任何食物完全地從你的飲食中剔除，只是需要你用量適中即可。比如一週或者一個月吃一次紅肉，這樣你會更喜歡它們。需要從你的飲食中剔除的是快餐（比如麥當勞，KFC等），甜食（巧克力，糖果，炸薯條等），以及其他垃圾食品（比如軟飲，漢堡包，軟冰激凌等）。
快餐和甜食不是天然食品所以不健康。比如Maccas 軟冰激凌是用豬油做出來的。KFC的炸薯條是從豬油炸出來的。厚厚的奶昔中沒有任何天然成分。很噁心對不對？全部都是食品防腐劑和新增劑。終究你會知道什麼對你有益，什麼對你有害。
部分2：節食方法
1、考慮低碳水化合物飲食。胖人一般都食用碳水化合物過量。富含碳水化合物的食物可以導致身體釋放胰島素。身體是通過製造葡萄糖來控制胰島素的，而葡萄糖最終會轉化為脂肪。低糖食物包括蛋白質，豆製品，蔬菜，水果以及堅果。如果你只是想控制碳水化合物的攝入量，而不是想徹底戒除，那就使你的飯菜中保持至少20%的碳水化合物。因為你的身體也的確需要碳水化合物來製造葡萄糖，保證身體正常運轉。
低碳水化合物的食物包括：未經加工的高蛋白質的肉，比如牛肉，羊肉，豬肉和雞肉等。
未經加工的高蛋白質的魚：比如鮭魚，金槍魚，鯖魚和鱒魚。
低碳水化合物的蔬菜和綠葉菜。
未經加工的牛，山羊或者綿羊全脂乳酪.
人造的非糖甜味劑。比如蔗糖素或者甜菊。
低碳水化合物飲食中不允許包括的食物：穀類食品，麵食，麵包，蛋糕和糕點。
水果和果汁.
加工食品。加工後的食品中一般都含有糖。
含澱粉的蔬菜，比如馬鈴薯，甜菜和玉米等。
糖或人造黃油。
2、考慮低熱量飲食。如果你攝入的熱量趕不上體內消耗的熱量，那麼你就可以減肥。低熱量飲食意思是女性每天熱量攝入量降低到1200到1500卡路里之間。如果你的減肥目標是每週減肥不超過1公斤的話，可以採用這個方法。如果你想每週減肥超過1公斤的話，除非有醫生進行嚴密監視，否則這個方法不太安全。把每天的脂肪攝入量降低到35到60克之間。也就是說脂肪產生20%到35% 的日所需熱量。#*儘量每天攝入170到240克復合碳水化合物，比如粗糧，蔬菜和水果。這些可以產生45%到65%的日所需熱量。
儘量每天攝入55到95克的低脂肪蛋白質，比如肉，禽類，以及魚。這些可以產生15%到25%的日所需熱量。
3、考慮生酮飲食。在低碳水化合物飲食中，我們通過食用脂肪和蛋白質來減少碳水化合物的攝入量。生酮飲食和低碳水化合物飲食差不多，不同的是生酮飲食中的脂肪含量比低碳水化合物飲食的高，而蛋白質含量比碳水化合物飲食的低。為什麼脂肪比蛋白質含量高？ 如果蛋白質攝入過多，身體就會把多餘的蛋白質轉化為葡萄糖。而葡萄糖是我們在低碳水化合物飲食中極力避免的成分。另外，脂肪對血糖和胰島素水平都沒有影響。
儘量使日所需熱量的70—75%來自脂肪，20-25%來自蛋白質，5—10%來自碳水化合物。控制每日的碳水化合物的攝入兩保持在20到50克之間。
因為嚴格控制碳水化合物的攝入量在生酮飲食中非常重要，因此知道如何測量碳水化合物也很關鍵。你可以多研究一下碳水化合物劑量指南。
部分3：體育鍛煉
1、把鍛鍊帶進你的生活中。不要排斥，實際上小小的改變可以帶來一個很大的變化。鍛鍊可以預防體重反彈。比如步行或者慢跑去學校；溜狗；電視插播廣告的時候做幾個仰臥起坐；和家人或者朋友一塊騎車。做好一週的計劃。比如其中3天安排一些劇烈運動，比如跑步，在健身房裡鍛鍊。另外3天做些低強度運動，比如散個長步；另外一天就是休息日。
不要光坐在沙發上看電視。多做些運動。快速減肥必須依靠飲食和鍛鍊才能實現。
2、讓你的鍛鍊持續下來。一次鍛鍊可以持續30分鐘到1個小時。在高強度的鍛鍊中，你可以燃燒400卡路里的熱量。如果你沒有汗流浹背，那說明強度還不夠。當你汗流浹背，有時候還氣喘吁吁，那說明你練的不錯。鍛鍊完畢後，你很輕鬆地就可以喝下大量的水，因為你的確需要。舒展筋骨。千萬記住，每次鍛鍊前或鍛鍊後都要舒展筋骨，避免受傷。如果真受傷了，你的減肥計劃肯定就泡湯了。舒展筋骨還可以避免肌肉過於突出，否則你看起來就會像個舉重運動員了。
做一些舉重訓練。舉重訓練可以使肌肉保持在拉緊狀態，加快熱量燃燒。因此，你肌肉越多，你減肥效果越明顯。
3、多花些時間在能夠燃燒熱量的運動和愛好中。體育很偉大，因為它能啟用我們的競技活力，使我們比在一般情況下表現的更好。不要在意別人的評論，或者你的技術是否足夠嫻熟加入專業隊。你需要做的就是找一個你感興趣的女子團體活動，請求也加入到她們當中。下面這些體育活動都可以消耗很多的熱量：室內自行車或者橢圓機訓練。在美國，對體重為 74公斤的普通女性來說，室內自行車和橢圓機燃燒了她們大部分的熱量。普通女性通過室內自行車 或者橢圓機鍛鍊，每小時可以燃燒841卡路里。
滑降滑雪。. 滑降滑雪不僅非常有趣，而且還是另外一種可以燃燒大量熱量的運動。然而，室內自行車就非常無聊了。普通女性通過滑雪，每小時可以燃燒645到 841卡路里。
全場籃球。. 我們都知道，打籃球需要嚴密的眼手配合，以及滿場跑來跑去的體力，打籃球的普通女性每小時燃燒熱量812卡路里。
競技足球。 眾所周知，足球運動員是體型最好的運動員。難怪你也捨得在那偌大的球場上揮汗如雨。在艱難的每個小時裡，女足隊員可以燃燒742卡路里。
4、做瑜伽或者普拉提塑身運動。如果你不喜歡那種高強度的運動，你也可以選擇其他低強度的運動方式。現在很多女性選擇練習瑜伽或者普拉提塑身運動。這些運動也可以燃燒熱量，讓你精神抖擻：瑜伽是源於古印度的一種身體拉伸訓練專案。下面是幾種瑜伽分類，每種消耗的熱能也不一樣 ：哈達瑜伽：, 通過練習一系列偏重於姿勢和呼吸的溫和型鍛鍊，對於普通女性來說，每個小時可以燃燒熱量175卡路里。
流瑜伽：, 在流瑜伽中，姿勢難度較大。動作連貫緊密，迅速。通過練習，普通女性每小時可以燃燒熱量445卡路里。
高溫瑜伽：, 高溫瑜伽的訓練環境室內溫度可以達到40攝氏度，普通女性每小時可以燃燒熱量635卡路里。
普拉提塑身運動：普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀幹控制能力的課程。它是由一名德國人在20世紀早期設計的，到目前為止，全球有1000多萬的練習者。對初學者來說每小時可以燃燒熱量200卡路里。隨著難度的增加，可以消耗更多的熱能。
睡覺提示：
1.確保合適的睡眠總量。夜間睡眠保持至少8個小時，白天休息2個小時對減肥影響巨大。這樣身體才有足夠的時間來燃燒脂肪，重塑健康身姿。
2. 在昏暗的房間睡覺。不管你相信與否，昏暗房間的確有助於減肥。這是為什麼？因為當你身體每一處都徹底放鬆的時候，身體就開始啟動自我修復功能。所以，房間燈關閉後，你可以安靜入睡，甚至還會做夢。這個時候修復功能就開始運作。突然醒來會破壞脂肪燃燒迴圈，身體就會又開始生產脂肪。系統開始反向運作。因此，一定要慢慢地平靜地醒來。通常我們都是被鬧鈴叫醒，這個並不好，它會影響身體。因此，要調整自己的作息時間，做到不用鬧鈴也可以按時起床。我們總擔心沒有鬧鈴，我們龐大的身軀如何能夠醒來。不要擔心，我們的身體不需要一絲多餘的睡眠。
3. 在床頭放杯水。我們一般都是渴醒的。因為身體需要水的能量來燃燒更多的脂肪。因此不要再花時間去取水，醒來伸手就能喝到水。醒來喝水還會使你清醒起來，不會再次入睡。
4.平躺著睡覺。你睡覺的時候，不管側向那邊，都會造成血液迴圈不暢。血液迴圈暢通有助於減肥。
5.當你在床上平躺著準備睡覺的時候，可以深深地吸氣，然後儘量長時間屏住呼吸。慢慢來，不要使自己呼吸太困難了。這樣做，會給你的身體傳輸疲勞的訊號，可以幫你快速入睡。入睡後就可以開始燃燒脂肪。
6. 睡個好覺。放下所有的責任和考試要點，好好地睡上一覺。只有睡好了，身體才能健康。
小提示安排好自己的正餐和零食。儘量不要給高脂肪零食留下太多的空間。
慢食細嚼。 你的胃需要20分鐘才能消化掉食物。
健身不能一蹴而就，長期鍛鍊才能從中獲益。鍛鍊身體比吃那些垃圾食品好多了。
不要因為無所事事就吃東西。做一些其他的事情，比如運動一下。
把放鬆和運動結合起來。如果你感覺壓力很大，或者感覺很不好，那就散個長步。不要失落地關在屋子裡，吃那些毫無營養的，高脂肪，高熱量的零食。
用水或者果汁取代蘇打水。那個比較容易戒掉。
吃早餐。如果你已經養成不吃早飯的習慣，那也要慢慢地試著吃早餐，一開始可以少吃點，然後逐漸地多吃點。因為早餐可以啟用你的新陳代謝，這對減肥很有好處。因此，你要多吃些食物，避免出現飢餓狀態，影響新城代謝的進行。
傾聽你的身體。它可以告訴你需要什麼（比如渴了就需要水，餓了就需要吃東西。），什麼時候該休息了，什麼時候吃飽了等等。不要出於習慣或者無聊而去吃東西，那樣你很容易增肥的。*出門前先吃飯。少帶些錢，避免在外面買東西吃。
當你感覺不餓，但是想吃東西的時候，要找些事情做。
當別人請你吃些東西，或者自己想吃的地時候，要學會制止自己的嘴巴。那樣會打亂你的飲食規律。你要多關心自己的身體。只有餓的時候才要吃東西。
無聊的時候，不要常嚼口香糖。吃口香糖會使胃裡充滿氣體，從而感到飢餓。你可以試試吃薄荷糖。
這不是一時的怪念頭，而是需要在生活中遵守的飲食方式。一旦你的體重達到了你的理想狀態，適當減少高強度運動量。但是不能停下來，否則你的新陳代謝水平會下降。
當想吃垃圾食品的時候，想想自己就的減肥目標。
和糖說再見。不要吃耐嚼糖，糕點，巧克力等含糖食品。否則你還可能再長5斤。
不要買那些問題食品。如果你喜歡吃含糖食品，而不喜歡健康食品。那就不要為自己提供這些含糖食品。但是不要立刻把這些食品從你的飲食中剔除，而是要一點一點地減少。最終把這些食品從你的飲食中剔除。取而代之的是新鮮水果，沙拉，黃瓜，西葫蘆，胡蘿蔔等。
給自己買件非常小的衣服或者牛仔褲，那就是你奮鬥的目標。
在自己的健身房或者廚房裡張貼些鼓勵性的字條，不斷提醒自己朝著目標前進。
除非特別需要，否則不要往你的飯中新增糖或者鹽。
每週稱一下重量，看看自己的進度。如果重量變化讓你太失望了。你可以每隔一天或者兩天稱一次，看看每天的變化。
你不可能為身體某個部位減肥。做仰臥起坐並不能幫你減掉肚子上的贅肉，只能鍛鍊這個部位的肌肉。只有遺傳基因能決定你各個部位的情況。
不要運動過度，否則肌肉會痠痛。導致你不能持續進行。
喝水或者無糖茶。 如果你不喜歡白水的味道，你也可以新增純檸檬，酸橙汁，或者其它人工甜味混合劑。
根據每天不同的運動量，每天消耗掉1800到2400的卡路里。但是不要捱餓。
更改你的運動課程，可以參加舞蹈班或者從網上自學舞蹈，每週三天，每天至少一個小時。*每天吃三次減肥餐和兩次減肥零食（不含脂肪的食品）， 或者每天吃5次小份減肥餐，使新陳代謝保持在脂肪燃燒模式下工作。
為運動準備合適的運動鞋。
讀讀《我們嚼的這些》和《快餐王國》，你以後就再也不會吃垃圾食品了。
去當地的舊貨店裡淘些關於有氧健身運動光碟。雖然服裝很花哨，但是健身內容還是很不錯的。 *買本卡路里劑量書，你可以瞭解每種食物的所含熱量。裡面有非常詳細的資訊。書的前幾頁有非常重要的資訊，你也可以通過這個連線到網上看看：caloriecount.com。
如果你很擔心自己的體重，可以找大夫尋求幫助。
警告如果你體重嚴重超標，你應該找大夫治療。這種“生活方式方案”只適合那些想減掉五六公斤的女性朋友們。
體重不僅來源於身體脂肪，肌肉也可以增加體重。讓自己捱餓會弱化自己的肌肉，破壞或者降低你的新陳代謝功能，使你更不健康。當你清醒過來，不讓自己捱餓，你的新陳代謝功能也需要一些時間才能恢復。實際上，捱餓更容易使你增加體重。因為新陳代謝水平降低，你的身體以為你正在死去。為了保護自己，他會抓住每個機會增加體重。
不要相信迅速減肥的謊言。你只能以失敗告終。減掉的重量還會如數奉還。
不要期望每週減掉一公斤。每週減肥多餘一公斤都會對你的健康造成影響。可能這周你有幸減掉三公斤，但是再下週你可能一點都減不掉。減肥不能預測，而且也很困難。
不要吃藥。似乎每個人在成長過程中都經歷過一段胖乎乎的時光。那是成長的必經之路。
青春期可能會使你變胖，這是很正常的。當你15歲的時候，不要期望自己看起來還像12歲。胖乎乎也不錯嘛。
在你開始節食之前，應該先諮詢你的醫生。醫生會根據你的情況，幫你指定最適合你的節食計劃。- 文章版權屬於文章作者所有，轉載請註明 https://shqsg.com/xuexijiaoyu/4z0v6x.html
