怎麼停止拖延

這個按照合同裡面拖延工期的處理辦法，結合相關法律法規以及實際的施工情況，來處理了

本文我們將從以下幾個部分來詳細介紹如何停止拖延：改變你的觀點、減少環境的干擾、長期對抗拖延症、16 參考

如果你是慢性拖延症患者，你一定知道把所有事情堆到最後一分鐘來做的壓力和痛苦。即使你想做事，大概也很難採取行動。很多方法可以立刻治癒拖延症，所以趕快往下讀。此外，你也可以改變生活方式，防止拖延症再次發作。第一部分：改變你的觀點

首先要看看合同有無工期約定，如果有工期約定，按照工期約定不能完成的，可以扣除部分工程款。如果沒有工期約定，那就只能被動接受，當然也可以強行解約。但前提是不要有預付款，如果有，強行解約就會損失預付款

第1步：不要因為拖延而懲罰自己。

理論上對這個問題應該是這樣認定的，根據合同法的規定，合同解除權有兩種，一是法定解除權，二是約定解除權。 法定解除權是指在合同履行過程中出現了法律規定的事由時，一方當事人有權解除合同。 約定解除權是指在合同中，雙方發當事人就合同解

壓力越大，你就越難把事情做完。不要對自己生氣，繼續做事，把所有注意力放在要做的事情上。

會的，你可以先通知對方，儘快組織驗收和付款，如果不行，你就說裝置不具備投入執行，需要停機整改，理所當然的停止網路，這樣對方有可能會以合同起訴你，你還是去諮詢一下律師為好！

自責和後悔等情緒很容易讓人感覺筋疲力盡。假設你發現兩週前就該動筆的兩千字短文到現在還沒寫，浪費時間自責只會讓自己變得更加疲憊和沮喪，並施加壓力，讓你感覺幾乎不可能完成這個任務。

你好 只要是啟停功能時間幾乎不會有延遲【汽車有問題，問汽車大師。4S店專業技師，10分鐘解決。】

第2步：花15分鐘處理你最重要的事。

在員工依法辦理離職還交接手續後，用人單位必須為出具解除勞動合同證明（即離職證明），同時勞動者的工資、押金和經濟補償是必須結清和退還。用人單位不得隨意扣減或者拖欠不退，當事人可以在辦理離職手續時要求結清。否則可以去勞動局申訴或者

與其去思考做完整個工作需要多少時間，不如直接動手。告訴自己你只需要做15分鐘的事情，這能減少要在短時間完成整個任務所帶來的恐懼。相信在你停止工作的時候，已經過去不止15分鐘了。

拖延是一個善於製造許多誤區的惡魔，它會將你的生活和工作拖入泥潭，使你無法自拔。很少有人能坦率地承認他們是拖延的，這種心態從長遠來說其實是不健康的，它實質上是一種神經官能症的情緒副作用的固定行為模式。如果你覺得你有拖延習慣並總是

如果感覺15分鐘還是太長，不如給自己規定3分鐘的工作量。

這是拖延症系列的第二部分，如果你沒有看過第一部分，可能會看不懂一些我自創的黑話，想要閱讀第一部分，請點選這裡。 那麼讓我們開始。上個星期我們深入拖延症患者的內心掙扎，仔細觀察了拖延的心理機制是怎麼樣子的。但是這個星期我們想要解決

做完一輪的工作後，可以休息2分鐘，再投入到下一輪15分鐘的工作之中。

給你介紹你本有關拖延的相關書籍《拖延心理學》，裡面有很多對付拖延的方法，下面是我從種找到的幾種。希望對你有所幫助。對付拖延的方法很多的 1確定一個可操作目標 不是“我要停止拖延” 而是“我要在後天前把這個策劃弄出來” 2確定一個務實的目

第3步：把任務拆分成幾個小部分。

消除干擾、為自己設定時間、堅持不放棄都是克服拖拉習慣的好方法。在工作中，低效率的問題基本上可以歸因於拖延的問題。所以拖延是什麼，大多數人認為是一種習慣，一種壞習慣。拖延不僅影響你的工作，也影響你的生活。一個人最大的敵人是他自己

一次性完成一整篇文章或者一個星期的工作量，可能會讓你感覺頭痛。與其把你要做的所有事情當作一個巨大的障礙，不如把它們劃分成幾個小部分，從最小的任務做起，一步一步地向前推進。

拖延症 拖延症，英文Procrastination。取意”將之前的事情放置明天”。拖延症總是表現在各種小事上，但日積月累，特別影響個人發展。拖延現象現已成為管理學家和心理學家研究的一個重要課題。 該詞的最初亮相是在愛德華·霍爾出版於1542年的書裡。

舉個例子，與其想著要在今晚10點之前完成論文，不如告訴自己就簡單地做個大綱，然後擴充套件每個部分，接著找好引文。

（1）善用小鬧鐘。 用鬧鐘督促孩子做作業,有利於孩子快速有效的完成作業。在孩子使用鬧鐘前,有個孩子做作業的速度相當慢,總是一會兒喝水,一會兒玩橡皮,20分鐘的作業拖一個多小時還不能完成。後來,孩子媽媽想了個主意,她每天根據孩子的作業總量和

考慮採用番茄工作法。番茄工作法可以合理安排工作，讓你每工作一段時間休息一次。

1。確立一個可操作的目標 確立一個可操作的目標，而不是那種模糊而抽象的目標。不是：“我要停止拖延。”而是：“我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫。” 2。設立一個務實的目標 設定一個務實的目標。從小事做起，不要過於理想化，而要選擇一個能

不要列一個冗長、無序的待辦清單。這種方式通常都會失敗。把所有待辦事項分為“家庭”、“工作”或者“趣味”等類別，然後每天嘗試完成各分類裡的部分任務。

克服拖延症的方法： 1、你要了解拖延症的原因。你是否已經發現自己一直把任務拖延至最後的限期?嘗試確定自己拖延的原因。也許你認為在壓力之下完成任務的效果更好，或者你並不喜歡某些任務，又或者你一直被其他的事情分散你的注意力。也許你喜歡

第4步：從最難的事情做起。

如果，此案沒有以上六種情況，您可以向林業中院申訴，請求停止中止訴訟。也可以向上一級法院申訴 （

在早上做好計劃，並先做最難的任務。人一天中精力最充沛的時候，一般是吃過早飯，完全從睡夢中清醒的時候。這個時候適合處理任務清單中最難的事情。一旦做完了最難的事情，你會感覺輕鬆很多。而剩下的時間，你便可以處理一些更簡單的任務了。

勞動合同法第50條明確規定:用人單位應當在解除或者終止勞動合同時出具解除或者終止勞動合同的證明,並在十五天內為勞動者辦理檔案和社會保險關係轉移手續.

弄清楚你在什麼時候最有動力、最機敏。計劃好一天，充分利用這個時間。比如說，你在早上精力最充沛，那麼在醒來之後，立刻做最困難的工作。但如果你早上總是昏昏沉沉，那一開始就做最困難的工作，你會更容易因為粗心而犯錯，或者因為工作不順利而受到打擊。

你好！合同一旦簽訂就具備了法律效力，受到法律保護。包工頭逾期拖延，是違約，這樣的問題可以尋找你當地公安部門或者通過法律途徑解決！而且包工頭必須要按照合同上的明確規定支付給你違約金！相關經濟損失賠償不能單方面決定，也是有法律部門

第5步：給自己打氣。

根據合同約定，可以起訴施工隊承擔違約責任，或者協商解除合同，如果協商不成可以提起訴訟主張解除合同。

“自我對話”是讓自己鎮定，集中精神並達成目標的好方法。叫自己的名字，跟自己對話，告訴自己一定能做到。

如果施工方一再拖延履行合同義務，你可以解除合同，並要求施工方賠償相應的損失。 我辦理過此類案件，對於正規公司還好說，對於游擊隊或不正規的公司，如果協商不成，你最好儘快起訴，以免他們玩失蹤。

你可以像這樣跟自己說話：“小明，我知道這周你很辛苦、很不容易，但你已經寫過無數篇文章了，這次也一定可以的。”

終止和EMINU合作,該公司故意拖延返回保證金,支援資金.我該怎麼處理:我與該公司合作合同於今年4月到期經營其他品牌,該公司居然於6月通知我,店鋪有其他品牌服飾以違反

你也可以試著問自己：“小明，你怎麼這麼緊張啊？你知道你可以的。”

京東店鋪關閉一年多了，押金還沒有到賬，說在財務處理中，已處理小半年過去了。 感覺退不退押金什麼時候退還是未知數，一直在找方法 溝通中，

如果可以，大聲地自我鼓勵。如果你在公共場所，可以在腦中默唸這些話。

在用人單位招用勞動者自始至終未依法簽訂勞動合同而形成的事實勞動關係的情形下，如果用人單位單方終止事實勞動關係或者雙方均同意終止事實勞動關係的，用人單位應當支付經濟補償金。 這是因為，勞動合同是勞動者和用人單位建立勞動關係的法律依

第6步：不求完美，只求完成。

極力追求完美也可能是阻止你前進的原因。完成不了的東西再完美也是徒勞。所以不要憧憬做出一個完美的作品，或者為了追求完美而感到恐慌。什麼東西都沒有，你拿什麼改呢？

第7步：設定獎勵來激勵自己。

想到自己要花好幾個小時才能完成這個任務，你大概會覺得很恐懼。告訴自己一切結束之後，你會用最愛的東西來獎勵自己。利用這樣的期待來幫你克服整個過程中的艱辛。

第二部分：減少環境的干擾

第1步：選擇適合你的工作環境。

想一想你大多在什麼地方工作，儘可能地減少這個地方的干擾。把它打造成一個適合工作的場所。將放鬆和工作的地點分開。擁有一個你可以全身心投入工作的地方是很重要的。

你可以把圖書館、咖啡店、書店或者書房當作你的工作場所。

第2步：下載應用程式來減少手機對你的干擾。

智慧手機有時就像一個黑洞，它把我們所有的時間和注意都吸走了。好在有的應用程式能幫你解決這個問題。根據自己的情況，馬上下載一個可以解決拖延問題的應用程式。

“戒應用”（AppDetox）的效果立竿見影。

“我要當學霸”可以設定一個手機使用時間。超過這個時間就會強制退出正在使用的程式，迫使你去做其他的事情。

“Procraster”可以幫你識別拖延的根本原因，然後根據你的問題給出建議。

下載一個簡單的定時器幫你分配學習和休息的時間。定時器的鬧鐘響起時，要快速投入你的工作，並堅持你的計劃。

第3步：使用小程式或者瀏覽器附件來減少網路的干擾。

如果不停地瀏覽網頁是你最大的問題，那麼下載一個應用程式來解決你的網癮。不管是Windows還是Mac作業系統，都能找到許多類似的應用程式。如果你的自我控制能力比較好，在你開啟那些耗費時間的網頁之前，先定個時，等到鈴聲響的時候馬上回去工作。

“Freedom”適用於所有的裝置和作業系統。

Mac可以使用“自我控制”（Self-Control Focus），在你的工作時間幫你遮蔽一系列的網頁，並且它是免費的。

Windows使用者可以使用“Cold Turkey”。這個軟體也是免費的，但如果你要使用全部的功能，可能要支付一定的費用。

這類軟體很多都是免費的，谷歌瀏覽器可以使用“StayFocused”，火狐瀏覽器可以使用“LeechBlock”。

第4步：如有必要，把手機放在其它地方。

如果你無法忍住不玩手機，那就把手機放在其它房間或者直接關機。不光是手機，你也可以用同樣的方式處理其它類似的裝置，比如平板、Kindles電子閱讀器，甚至是電腦。

如果你因為家庭或者工作原因需要開著手機，那麼把簡訊、電話以外的所有通知全關掉。

第5步：聽純音樂。

很多人很難在完全安靜的房間工作或者集中注意力，但是如果聽有歌詞的音樂，你很容易因為歌詞而分心。試試聽白噪音或純音樂。

第三部分：長期對抗拖延症

第1步：用待辦清單來設定目標。

把所有需要完成的任務都記下來。待辦清單上不僅要寫明需要完成的短期任務，也要記下需要花幾個月，甚至幾年來完成的長期目標。寫下待辦清單可幫你計劃好實現所有目標要做的事情。

在紙上寫下待辦清單。即使你有用手機記錄購物清單、生日願望清單的習慣，也不要用手機記錄待辦清單。寫下待完成任務的過程對思考如何完成這些任務很重要。

第2步：根據預定完成日期給不同的目標排序。

用計劃表規劃自己的時間。把短期任務放在每週或者每天的計劃清單裡，並給每個任務標上截止時間。把長期目標放在每月的待辦清單裡，同樣設定好任務的截止時間。

在計劃表裡寫下所有你需要完成的事情。比方說，你要在星期五完成生物作業，留出至少三個晚上的時間給這個作業。如果你還需要到商場購置牙刷、維生素補充劑等度假用的物品，那麼在星期四的晚上購物。如果一個月後有一場英語大考，那麼這周至少花3個小時來背單詞。

使用高效的方法來給你的任務排序。簡單來說就是把所有要做的事情分為四個大類：必須要馬上完成的任務；不那麼著急或者可以再找時間完成的任務；可以讓別人完成的任務；以及不重要或者可以不做的任務。這個方法不僅可以幫你很好地應對需要在短時間內馬上完成的任務，同樣也適用於幾周甚至幾個月的長期規劃。

第3步：不要同時處理好幾個任務。

一次只專注於一件事情。同時處理好幾件事情，會給你一種自己做了好多事的錯覺。實際上，此時的你很難高效又快速地完成任務。一次只專注於一件事情，並盡全力去完成它。這樣能避免你被忙碌的日程壓得喘不過氣。

第4步：找個人監督你。

一個人做事的時候很難杜絕干擾和按時完成工作。每個人或多或少都有拖延的習慣。找一個願意和你搭檔的朋友或者家人，兩個人相互監督彼此的工作習慣和完成進度。

你可以和搭檔約定在完成任務後一起出去玩，以此獎勵自己。如果你們還是改不掉拖延的習慣，那就取消出去玩的計劃作為懲罰。

小提示

如果你總是很難在家完成作業，儘可能在學校完成大部分的作業。如果沒辦法在學校完成，儘量一放學就做作業。剛到家的時候，大腦運作起來要輕鬆一些。早點寫作業好過拖到晚上再做，否則很難做完，或者可能犯很多影響成績的錯誤。

如果你因為拖延而感覺焦慮或者抑鬱，和朋友或者家人談談。尋求幫助是很正常的事情，你甚至可以考慮找醫生說一說你的情況。

結合使用像Forest或者Yelling Mom這樣的軟體，在設定的時間結束之前都無法使用手機，或者關掉軟體。

警告

不要過度獎勵自己。一天之中設定太多的獎勵時間，是沒有辦法把事情做完的。堅持在做完事之後小小地獎勵一下自己，然後在空閒的日子再好好放鬆一把。

參考

http://writingcenter.unc.edu/handouts/procrastination/

https://www.washingtonpost.com/b9e7132a/a0ed0a32/a0f2/e5b2556f.04/27/why-you-cant-help-read-this-article-about-procrastination-instead-of-doing-your-job/?utm_term=.b97d4925d499

https://www.inc.com/chris-winfield/how-to-stop-procrastinating-in-3-minutes-with-one-simple-question.html

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination#.WVK-49Pytok

https://francescocirillo.com/pages/pomodoro-technique

https://www.psychologytoday.com/articles/201505/the-voice-reason

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https://www.forbes.com/a4eb103c82/bae3163e98c8f8d382967f4032/e5b2556a/e7b1.25/why-you-procrastinate-and-how-to-stop-it-now/#534f88081837

http://www.pcworld.com/article/2094846/read-this-now-7-clever-mobile-apps-to-conquer-procrastination.html

https://zapier.com/blog/stay-focused-avoid-distractions/

https://www.ameritech.edu/blog/tips-make-environment-best-study-space/

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https://www.studyforth.com/stop-procrastination-start-studying-12-tips/

https://jamesclear.com/eisenhower-box

https://www.studyforth.com/stop-procrastination-start-studying-12-tips/

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絕不拖延講了些什麼？

拖延是一個善於製造許多誤區的惡魔，它會將你的生活和工作拖入泥潭，使你無法自拔。很少有人能坦率地承認他們是拖延的，這種心態從長遠來說其實是不健康的，它實質上是一種神經官能症的情緒副作用的固定行為模式。如果你覺得你有拖延習慣並總是這樣做而且又沒有負疚感和焦慮感，那麼，總有一天你將發現：正是拖延使你期待已久的成功和幸福遲遲不能到來。

我們每個人在自己的一生中，有著種種的憧憬、理想、計劃。如果我們能夠將之迅速地加以執行，那麼我們在事業上的成就不知道已取得多少了!然而，人們往往在有了好的計劃後，不去迅速地執行，而是一味地拖延，以致讓一開始充滿熱情的事情冷淡下去，使幻想逐漸消失，使計劃最後破滅。

一日有一日的理想和決斷，昨日有昨日的事，今日有今日的事，明日又有明日的事。今日的理想，今日的決斷，今日就要去做，一定不要拖延到明日，因為明日還有新的理想與新的決斷。

拖延的習慣往往會妨礙人們做事，因為拖延會磨滅人的創造力。有熱忱的時候去做一件事，與在熱忱消失以後去做一件事相比，其中的難易苦樂相差很大。很多有天賦的人本來很有希望成功，但因為他們喜歡拖延，缺乏幹事的熱忱而最終與成功失之交臂。

放著今天的事情不做，非得留到以後去做，如此在拖延中所耗去的時間和精力，就足以把你幾天的工作做好。有些事情在當初來做時會感到快樂、有趣，如果拖延了幾個星期再去做，就會感到痛苦、艱辛了。

拖延是這樣地可惡，然而卻又這樣地普遍，原因在哪裡?成功素質不足、自信不足、心態消極、目標不明確、計劃不具體、策略方法不夠多、過於追求十全十美……這些都是原因。

停止拖延，首要的，須立即去提高自己的成功素質，缺什麼，補什麼。以下是一些克服拖延、立即行動的對策，不妨採用一下：

(1)做個主動的人。要勇於實踐，做個真正在做事的人。

(2)創意本身不能帶來成功，只有付諸實施的創意才有價值。

(3)用行動來克服恐懼，同時增強你的自信。怕什麼就去做什麼，你的恐懼自然會立刻消失。

(4)自己推動你的精神，不要坐等精神來推動你去做事。主動一點，自然精神百倍。

怎樣克服拖延症 論文

拖延症的危害、形成及剋制方法

所屬分類： 心理學論文

隨著社會經濟的不斷髮展，人們的生活越來越豐富多彩，各種資訊充斥著人們的眼球，尤其是網際網路的產生和興盛，吸引個體注意力的*因素越來越多，導致人們很難高度集中精力完成學習或者工作上的任務。網際網路吸引我們的注意力只是為了分散我們的注意力，拖延已經成為個體身上普遍存在的行為現象。“拖延是一種成問題的習慣，它會把重要和有時限的事情，推到其他時間去做。拖延過程很可能會造成一些不良後果。”

拖延行為反映出個體的心境、自控力水平、時間管理能力和自我認同感。每個個體都會在不同事情上有不同程度的拖延，那些選擇主動拖延的人相比被動拖延的人更具有自我管理能力和意志力。所以並不是每一種拖延行為都被稱之為拖延症。拖延症目前並非嚴格意義上的醫學術語，學術界也沒有對此形成統一的定義，因此我所理解的拖延症就是“個體主觀故意延遲完成必須的任務，直至產生不良情緒和不良後果的思想和行為，從而影響個體身心健康和生活質量的狀況。”拖延症具有巨大的危害，嚴重者需要藉助心理學的相關理論和方法進行糾正，比如通過合理情緒療法、暴露療法等使拖延者轉變認知觀念，糾正拖延行為。

1 拖延症的危害

“拖延症”似乎已成為現代社會的通病，尤其在學校和職場中體現得特別明顯。學生總是不到最後期限不完成老師佈置的學習任務，不到最後時刻不履行作為學生的職責。在職場中，尤其是自己不喜歡或者不擅長的任務人們更傾向於拖延，然而拖延症具有明顯的危害，拖延者不到必須完成任務的最後期限堅決不會開始行動，因此必定會嚴重影響完成任務的質量，在團隊合作時不可避免地會影響團體總進度和工作效率，甚至使團隊蒙受巨大的損失。往往這個時候拖延者會產生焦躁、後悔、自責等不良情緒，因為羅傑斯的人本主義理論強調“人有一種與生俱來的實現的傾向。這種實現的傾向不僅要在生理、心理上維持自己，而且要不斷增長和發展自己。”

因此沒有任何人會發自內心地願意自甘墮落和消極怠工。拖延者意識到自身拖延思想時，面對拖延造成的不良後果時，會產生壓抑、煩躁、沮喪、自責等情緒，但是下定決心行動的時候卻還是一再拖延，久而久之，使拖延者的不良情緒持續積壓，這種惡性迴圈將極大破壞主體的心理健康，使個體生活質量嚴重下降。

2 拖延症的形成

每個選擇背後都有支撐它的理由，拖延亦是如此。為了短暫的、虛假的快樂，或是害怕失敗、害怕成功，亦或追求完美，拖延者無論大事小事總是選擇一拖再拖，一次次的拖延直至個體出現不良的情緒反應比如深深的自責、內疚、煩躁卻依然無法下定決心行動起來，使拖延症愈演愈烈。通過觀察和理性分析我們可以從客觀和主觀2個方面分析拖延者選擇拖延的原因。

2.1 客觀原因

2.1.1 情境因素任何人都不可避免地置身於社會環境中並受到影響。人們既受到社會*、經濟、文化、大眾傳播媒介等巨集觀環境的影響，也受到家庭、學校、單位、社群等微觀環境的影響。在經濟全球化的大背景下，社會主義市場經濟的發展為人們提供了各種機遇，同時也加劇了競爭，不管是學生還是職場男女都面臨著巨大的挑戰和壓力，有時候他們會受到周圍同學或同事的影響，受到人際環境和網路環境的影響而趨向於短暫性地逃避任務，而在這樣的資訊大爆炸時代，網路、手機、電視、報紙、音樂等使他們輕而易舉地從任務中脫離開來，形成拖延。

2.1.2 任務本身的性質和特徵個體必須完成的任務有自身的性質和特點：從難易程度而言，有的淺顯易懂，有的深奧難解；從完成任務所需時間而言，有的時間*長，有的時間*短；從趣味性而言，有的枯燥難耐，有的趣味十足；從任務對個體需求滿足的角度而言，有的任務能調動個體參與和完成的積極性，有的對個體而言沒有價值或價值很小。這些因素都會影響到個體完成任務的情緒和選擇，往往越是深奧難懂、時間*長、枯燥難耐、對個體價值滿足程度低的任務越容易引起拖延。

2.1.3 獎懲大小和獎懲及時程度馬斯洛需要層次理論指出人有生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我實現的需求，趨利避害是人的生物本能，因此如果任務的完成能使個體及時獲得認同的反饋，得到相應的獎勵，那麼個體的行為將更趨向於“追求成功”；如果沒有完成任務會受到相應的懲罰，個體至少會為了避免懲罰而選擇在最後期限“避免失敗”從而選擇完成任務。往往獎懲大小和獎懲及時程度與個體是否拖延成反比，即獎懲越大越及時，人們越趨向於拒絕拖延。

2.2 主觀原因

2.2.1 人格不同的人格特徵與是否拖延有很大的關聯性，研究表明“‘大五’人格中的神經質以及責任心與拖延相關, 其中責任心更是特質拖延的根源。”

責任意識缺乏，會導致思想行為上的懶散和拖延，那些經常感到憂傷、焦慮、抑鬱、脆弱、敏感、細膩，情緒容易波動的人也在拖延症群體中佔據重大比重。在*家庭環境中成長的小孩可能通過拖延的方式表達內心的抗拒，在溺愛環境下成長的小孩因為懶散的個性也會有拖延行為。

2.2.2 思維方式不同的思維方式會產生不同的行為，那些追求完美，畏懼失敗和依賴別人評價活著的人在完成任務時更容易拖延，他們總是設想做好極度充分的準備再完成任務，往往卻總是浪費大量時間。同樣，對任務的抵制心理和抗拒被命令的心理所產生的負性情緒也會直接影響完成任務的積極性。內部驅動力的喪失使完成任務成為一件艱難的事情，而超前超額高質量完成任務更是成為幻想。

2.2.3 自我效能感自我效能感是指個體對自己具有成功達成某項任務的能力的信念。一般而言，個體對自我會有一個清晰的概念，但是“自我效能感低的個體會低估自己對任務的勝任力，從而產生強烈的畏難情緒，會頻頻體驗到焦慮和無助，進而一再地推遲任務開始的時間。”

他們因為缺乏對成功的期望，在完成任務時缺乏信心，注重別人的評價，常常感到自卑、畏懼，通過拖延的方式緩解內心的緊張和焦慮。也有人因為過分自信而故意拖延，相信自己有足夠的能力在最後期限完成任務。

3 戰勝拖延症

拖延症會對個體的生活造成極大的不便和困擾，戰勝拖延症不僅利於心理健康，也能使拖延者的生活質量得到提高，利於良好人際關係的建立和和諧生活環境的營造。拖延症通過拖延這種行為方式表現出來，體現在日常生活中的方方面面，因此需要從日常生活入手，結合心理學專業方法使個體擺脫拖延。

3.1 合理情緒療法

合理情緒療法（RET）是美國心理學家艾利斯創立的，它強調對非理性信念的批判，其基本理論——ABC理論對戰勝拖延有很好的作用。任務作為誘發性事件（Activiting events）並不直接引起個體拖延的情緒和行為，個體對完成任務的信念（Beliefsystem）和態度直接影響個體的行為結果Conseqences 即個體決定是否拖延和拖延程度。通過對拖延、拖延的短暫快樂、“何時完成任務無所謂”、“必須完美完成任務”、“沒有能力完成任務”等不合理和非理性的信念進行批判和駁斥，通過轉變個體對拖延的積極態度使拖延者建立戰勝拖延的信念和信心，並通過家庭作業的方式不斷進行鞏固和強化，使拖延者更多依靠自身的積極行動解決情緒困擾和生活困擾，擺脫拖延。

3.1.1 轉變認知觀念，建立積極情緒拖延者往往沉迷於拖延所帶來的短暫歡樂或在最後期限完成任務所帶來的刺激而故意拖延，轉變其認知觀念首先應該讓個體意識到拖延的危害和沉重代價，相比短暫快樂後因任務未完成所引起的煩躁、焦慮、自責、負罪感等不良情緒和別人不利於自身長遠發展的評價和行為，拖延者更應該理性分析“拖延”和“立即行動”的長遠利弊，建立忍耐力，注重長遠目標，明白及時完成任務的重要性。

自我效能感低的個體應該相信自己有完成任務的力量，樹立成功的信念，建立完成任務的內部驅動力，追求成功。那些具有完美主義情節的人應該拋棄那種絕對化的思維，那些畏難心理的個體應該拋棄自己無能自卑的念頭，相信對完成任務這種事情的評價並不代表對個人的評價，拋棄那些“必須”、“一定要”等詞語，儘量在認知上變得理性，有清晰的自我概念，相信自己，在對待任務的情緒上變得積極，通過互動抑制的方法忍耐對任務的不喜歡，設想完成任務後的成就感，培養時間觀念，克服自身的懶散惰性，從態度和思想上戰勝拖延。

3.1.2 即刻行動，擺脫拖延ABC理論既是心理學中強調被諮詢者主動教育和引導諮詢者，被諮詢者佔主導的理論，也是注重諮詢者通過自身行為不斷自我教育的方法，強調諮詢者以家庭作業的方式不斷進行自我管理和行動，諮詢者應積極完成被諮詢者佈置的任務，在拖延思想出現的時候使用思維阻斷法，立即對自己的拖延思維說“停止”，並用“即刻行動”的思想抑制它，想象拖延的嚴重後果並厭惡拖延，用自身的意志力和自控力約束行為，積極行動，一步一步戰勝拖延。

3.2 日常生活管理

3.2.1 鍛鍊身體，保證充足的睡眠生理是心理的基礎，鍛鍊身體可以增強體質，使有機體健康執行。保持良好的生活習慣，規律的作息時間，充足的睡眠可以使身體進行良好的新陳代謝，使拖延者容易長時間集中注意力，避免分心導致的拖延。健康的身體 充沛的精力是心理健康的重要保證，積極向上、樂觀進取、拒絕悲觀失望是順利完成任務的前提。

3.2.2 確立目標，分化任務人是有自覺能動性的高階生物，做事情有目的性，確立目標、明確最後期限可以激勵個體不斷行動，但是對拖延者而言，任務本身就是目標，卻缺乏有效的機制約束其拖延行為，因此需要加強時間管理，分化任務，使任務看上去更簡單更直接更具有可行性。對個人事務進行優先等級排列，借鑑番茄工作法將有效提高拖延者的工作效率，即集中25 min時間工作，休息5 min，繼續工作25 min，休息5 min，連續“種4個番茄”後可以休息15 ~ 20 min，做自己喜歡做的事情作為獎勵。嚴格時間*，使拖延者一步步完成任務，生活方面則可使用To-do List 記錄和管理生活行為，養成良好的生活習慣。

3.2.3 建立獎懲制度進行強化獎懲制度作為一種外在的監督體制對克服拖延具有重要的意義，個體可以設定在完成任務後，及時得到與任務大小、難易程度相匹配的自我獎勵進行正強化，沒有完成任務則實施相應的懲罰進行負強化，比如請朋友監督，如果沒有按時完成任務則請他吃飯或者買東西送給他。通過這樣一些實際行動和附屬驅動力來擺脫拖延也是積極有效的。

3.2.4 強加*，減少選擇“美國專欄作家James Surowiecki在給《紐約客》寫的一篇關於拖延症的專欄中曾指出，克服拖延症的手段主要就是‘強加*和減少選擇，自願地放棄自由’，隨後他舉了這樣一個例子：維克多 · 雨果會赤身*地寫作，他讓管家把他的衣物藏起來，這樣在他該寫作的時候就無法外出了。”因此，在日常工作和學習的時候應儘量保證環境的乾淨、簡單，使視覺不容易被其它事物吸引，因為分心往往是拖延的第一步，條件允許的情況下應保持網路的斷開，手機的遠離，儘量尋找其他人都很認真工作的氛圍，督促自己不可懈怠。

拖延幾乎是現代社會所有人都具有的普遍現象，它遍佈人們生活的方方面面，既有積極主動的拖延也有消極被動的拖延，我們應該克服那些消極被動的拖延，尤其要戰勝那些因為拖延行為引起強烈消極情緒如負罪感、自責感的拖延症，結合合理情緒療法和想象厭惡法、思維阻斷法，採用家庭作業等方式，樹立合理信念，培養積極情緒和思維方法，結合獎懲機制，立即行動戰勝拖延。

參考文獻

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[5]丁小云. 7天治癒拖延症 [M]. 北京: 中國華僑出版社, 2013.

我們要如何打敗拖延症？

這是拖延症系列的第二部分，如果你沒有看過第一部分，可能會看不懂一些我自創的黑話，想要閱讀第一部分，請點選這裡。

那麼讓我們開始。上個星期我們深入拖延症患者的內心掙扎，仔細觀察了拖延的心理機制是怎麼樣子的。但是這個星期我們想要解決拖延症這個問題，我們需要進行深入的觀察。讓我們首先解開拖延症患者的心結，思考一下到底拖延為什麼發生：

我們已經知道了即時獎勵猴子，也知道這隻猴子能夠打敗理智佔領人們的行為控制中心，最終讓我們拖延，但是真實情況比這個還要複雜。

拖延症患者拖延已經成了習慣，甚至到了成癮的邊緣。他們一直習慣於讓那個猴子贏得戰鬥。雖然他們覺得自己在和拖延症進行著鬥爭，但是用的都是每次都失敗的老方法。其實內心深處，他們知道猴子最後會贏的。他發誓要改變現狀，但是這些誓言最後都付諸東流。那麼為什麼一個有理智的人，要這樣子一遍遍重蹈覆轍？

這個問題的答案是，他對於戰勝拖延症沒有信心。所以他一遍一遍地被這種自我奴役擊敗。拖延症犯病的一般套路是這樣子的：

那些“需要做的事情”，我要等到最後一分鐘再去著手。然後這種緊張讓我驚慌失措，導致我要不是不能做出最好的工作，要不就是直接崩潰什麼都做不了。至於“想要做的事情”，我要不就堅持不到最後，或者，哦我們就誠實點吧，我根本就不去開始。

拖延症這種病的發生並不是毫無理由的。想要解決它，光是“自律“或者”改掉壞習慣“這種沒用的字眼都是不夠的。他問題的源頭深深植根於他們的犯病套路中，所以要想改掉拖延症，就必須改掉他們每天的套路。

在我們試圖改變拖延症患者的套路之前，我們首先要搞明白，拖延症患者最終的康復目標。正確的做事習慣到底應該是什麼樣子的，而拖延症患者都是在哪裡遇到的問題呢？

完成一件事，開始：計劃。

計劃

拖延症患者最喜歡計劃了！為什麼？很簡單，因為計劃不需要你去真正的做什麼事情，而做事就是拖延症患者的死穴。

但是在拖延症患者做計劃的時候，他們喜歡用一種模糊而且不考慮現實和細節的方式來計劃，所以他們的計劃最後導致他們什麼都做不成。拖延症患者的計劃就是行動者的噩夢：

計劃裡都是模糊不清，嚇人的任務和事業。

這樣子一個充滿矯情嚇人的任務的計劃，真是讓即時獎勵猴子呵呵了。當你這麼列計劃的時候，猴子會說：“哦呵呵，這樣子真是完美的不得了。而且超界簡單呢！”就算你的年幼無知的良心覺得自己能夠在某個時候能夠完成這個列表，但是猴子心知肚明，在你的潛意識裡面，你根本就不想去完成這些任務。

但是事物的另一面，有效的計劃反而能夠幫助你成功的完成任務。有效計劃的需要你能夠做到“模糊而嚇人”計劃做不到的：

有效計劃越長越好，並且要有優先順序：

一個有效計劃剛開始應該越長越好，但是在計劃的後期，你應該給每一個任務都進行分級，直到最後得到一個最重要的任務。這個任務應該是對你最重要的，具體一點，這個任務應該是最能夠增加你的幸福感的。如果有其他要緊的任務需要儘快完成，那麼就儘快完成這些任務，以便給那些重要的任務留下足夠的時間。拖延症患者非常喜歡用那些“緊急任務”來當作藉口，把重要的任務一直往後拖。

有效計劃把嚇人的專案變成可以實現的，清晰，便於管理的小任務：

模糊任務加上嚇人專案就變成了即時獎勵猴子的大補丸。就算你把任務變得不那麼模糊了，這並不代表你的任務就變得不嚇人了。讓任務變得不那麼嚇人，需要明白以下事實：

一個偉大，光輝的成就從長遠來看，都是由一系列很多平凡，不光輝的任務組成的。

沒有人能夠“造一座房子”。人們只能一塊磚一塊瓦地壘，最後才能得到一座房子。拖延症患者都是偉大的夢想家，他們最愛幻想自己未來有一天能夠建造的別墅，但是他們真正需要做的，是做一個灰頭土臉的建築師，每天有條不紊地壘一些磚塊，直到有一天房子赫然出現在面前。

基本上所有龐大的事業，都可以被分解為一個核心的步驟，也就是房子的磚塊。真正的作家每天都寫幾頁東西，放幾塊磚頭，但是那些急功近利的作傢什麼都不寫。這兩類作家的每一天98%都是相同的，唯一不同的就是者幾頁作品。但是一年以後，真正的作家已經完成了書的初稿，但是急功近利的作家還是什麼都沒有。

所以最後事情都歸結於著小小的磚塊。

不過好訊息是，壘一塊磚並不是什麼嚇人的事情。但是壘磚塊這種事情需要計劃，所以計劃的最後一步是把壘磚塊整合到你的日曆裡面去。每一個壘磚塊的計劃都必須完成，沒有任何商量和妥協的餘地。畢竟，這項任務是“最重要的”，最能給你帶來幸福感的，不是麼？開始執行任務的第一天是最重要的。你沒辦法計劃“九月份開始學程式設計”，但是你可以計劃“九月21日7:00－8:00學程式設計“。

好了，現在你已經學會了如何進行有效的計劃，那麼就讓我們開始考慮如何繼續”行動“：

行動

並不是拖延症患者不喜歡“行動”這個概念。他們看著自己日曆上面搬磚的計劃，心裡想著“太好了，一定很有意思”。他們這麼想，完全是因為他們在心中描繪未來完成任務的情景的時候，完全忘記了吧即時獎勵猴子這個元素加入他們的考慮之中。拖延症患者的未來願景中似乎從來都沒有猴子。

但是當日歷上需要搬磚壘磚的時刻真正到來了，拖延症患者就開始做他們最擅長的事情了——把控制權拱手交給猴子，然後讓猴子把一切都玩壞。

既然我們剛才已經得出了結論，完成某件事最後都可以分解成一件件小任務，我們似乎已經確定並且孤立了問題所在。讓我們畫個圖來描述壘磚塊時刻的具體挑戰：

這個圖展示了每次你開始任務時的挑戰，不管你是要為了明天的展示做PPT，還是去慢跑，寫劇本，或者其他什麼你想要做的事情。”關鍵入口“是你正式開始著手於任務。“黑暗森林”是正在做任務的過程。一旦你完成了任務，你就到達了”快樂遊樂場“這個地方。在這裡，你能夠享受到完成任務的如釋重負和滿足感。有時候你做任務無比專注，以至於你進入了所謂的”心流“，在心流中你完全沉浸在任務中，忘記了時間的流逝。

這些應該走的路徑看起來應該是這樣子的：

看起來挺簡單的，是吧？

呃，可惜的是對於拖延症患者來說，他們一般都看不到“快樂遊樂場”和“心流”。

舉個例子，這就是某些從來都不會開始任務的拖延症患者，因為他從來都找不到“關鍵入口”。他一般都在黑暗遊樂場之中游蕩好幾個小時，自怨自艾，完不成任何任務。

Dark woods pro 1

下圖是某些開始任務的拖延症患者，縱使他們開始了，他們沒法保持自己注意力的集中，而且他總暫停任務開始上網水微博或者做飯什麼的。他同樣也完不成什麼任務：

下圖是不能鼓起勇氣開始工作的拖延症患者。就算是Deadline馬上就要臨近了，他還是花了很多時間在黑暗遊樂場閒逛，雖然他心裡很清楚不開始工作自己的生活就會變得很悲劇。最後，Deadline離得太緊了，驚慌怪一下子衝出來把他嚇得連滾帶爬衝過黑暗森林，馬馬虎虎完成任務。

在完成了任務之後，他覺得感覺還挺爽的，因為自己至少完成了應該做的任務。但是他也有點不爽，因為他知道自己是在壓力之下突擊完成了任務，如果自己早點開始的話，應該能夠更好地完成任務。而且，他覺得自己吧一整天地時間都荒廢掉了，要是沒有這有這麼毫無原因地拖延的話，他可能現在已經在外面和朋友吃喝玩樂了。這個心情把他放在了“糾結空地“。

所以，如果你哦是一個拖延症患者，讓我們看一看怎樣能夠把你引到正確的路上去，讓你的生活更加快樂。

你需要第一件需要做的事情就是，你必須穿過“關鍵入口”。這個意味著你必須放下手裡一切的那些不重要的事情，遮蔽一切干擾，並且馬上開始工作。但是這是最難的一部分，在這裡即使獎勵猴子的反抗最激烈。

猴子最討厭的就是停止做開心事，開始做難事。這個時候你一定要堅強，如果你能夠成功把猴子拖進黑暗森林，你就消磨了它的一部分意志。

但是它不是太可能馬上就放棄。

黑暗森林是你工作的地方。這個地方沒什麼好玩的，而我們的即時獎勵猴子很顯然不想再這個地方多呆一分鐘。讓事情更加困難的是，黑暗森林周圍都是黑暗遊樂場，一不小心，你就被猴子拉扯著拖進了黑暗遊樂場。

有時候你也會撞到樹上：比如你慢跑的時候遇到了上坡，你做Excel的時候遇到了你一個不會的功能你需要上網查一查，或者你正在寫的歌就是怎麼弄都不順耳。這時候你的猴子就萌生了最大膽的越獄念頭。

現在離開黑暗森林到黑暗遊樂場去是不理智的。因為他們都是黑漆漆的，人不喜歡呆的地方。但他們的區別是，黑暗森林最後會把你引出這一片沒有人性的漆黑地獄。但是猴子沒什麼邏輯，在他眼裡這個黑暗遊樂場看起來更好玩。

好訊息是，如果你能鼓起勇氣在黑暗森林繼續前進，一些有趣的事情就會發生。在執行任務的時候一旦有了進展，你的成就感和自尊心都會得到增強。猴子以低自尊為動力，如果你獲得了成就感，那麼猴子這之後就得到了一個香蕉作為獎勵，不那麼難以控制了。雖然這個香蕉不能完全消滅它抵抗的決心，但是足夠麻痺它很久了。具體的效果就是，你發現拖延的*暫時消失了。

然後如果你繼續下去，你就會發現一些有魔力的事情開始發生。一旦你完成了任務的2/3或者3/4，尤其是任務進展順利的時候，你突然開始覺得一切都變得棒極了，而完成任務也不再那麼遙不可及。這時候就是“臨界點”：

臨界點的好處就在於，不光你可以聞到快樂遊樂場的味道，猴子也可以。猴子根本不管那些即時獎勵是哪裡來的，不管你是否付出了努力，只要面前有獎勵它就要衝過去。一旦你到達了臨界點，猴子就不再願意跑回黑暗遊樂場，而是向著快樂遊樂場前進。這時候你的實際感受就是，你失去了所有拖延的衝動，和猴子一起衝向終點線。

你還沒有意識到怎麼回事，你就已經把任務完成了。現在你終於到達了快樂遊樂場。經歷千辛萬苦，你和你的猴子終於齊心協力完成了一件事。你們都想玩得開心，但是這時候你不會再有負罪感，因為你現在玩得就有資格了。當你和猴子能夠齊心協力的時候，你總是開心的。

在你突破了臨界點之後，具體取決於你完成任務的型別和情況，你可能開始覺得自己在做的事情簡直碉堡了，碉堡到你覺得繼續工作比停下來玩更加有趣。這時候你已經對任務入迷了，以至於你對其他事情都沒有了興趣，比如時間和食物。心流不但是一種快樂的感受，大多數偉大的事業都是在心流中完成的。

猴子和你一樣對心流成癮，這時候你們又開始同心協力了。

努力穿越臨界點試衣間很難的事，但是更難的事卻是即時獎勵猴子有一個很短的記憶週期。就算你週一工作非常成功，到了週二或者週三，猴子就什麼都忘了，又開始阻攔你進入黑暗森林。

這就是為什麼堅持是成功最關鍵的因素。每擺放一塊磚頭，你就經歷了一次內心的掙扎，——直到最後，每天的重複才讓獲得了對自己和這個世界的掌控。

所以這就是戰勝拖延症的必經之路。但是如果拖延症患者讀了這個帖子就不治而愈，那麼拖延症也就不會是這麼大的問題了。只有一個可以戰勝拖延症的實實在在的辦法：

你需要向自己證明，你可以做到。你需要向自己證明自己可以做到，而不是告訴自己明天自己大概可以完成任務。直到你向自己證明了這一點，你永遠都不相信自己有能力做到更好，有能力改變自己。

那麼你怎樣才能開始向自己證明呢？

你要開始讓自己相信，所有你做的事情都源於你的自由選擇。你要開始思考我們在這個帖子裡面提到的各種術語，如果你覺得在理，那麼就把它們寫下來。我給這些現象起名字，比如即時獎勵猴子，理智，驚慌怪，黑暗森林，轉頭，關鍵入口什麼的，是因為這些術語能夠幫你更加清晰地理解你正在做出什麼選擇。這些術語能夠幫你瞭解那些你做出的錯誤決定，也能幫助你明確自己什麼時候在做正確決定。創造一些擊敗猴子的方法。一些可行的方法：通過告知朋友家人來尋求外界鼓勵。告訴他們你想要完成的目標，請求他們幫你記錄下來。如果沒有驚慌怪，就自己給自己一點驚慌失措的理由。如果你想要自己完成自己的專輯，那麼就策劃一場幾個月之後的演出，然後定一個地方，給周圍的人發出邀請。這樣子你就沒有辦法拖延了。如果你真的想要開始自己的事業，那麼就辭職好了，這樣子驚慌怪天天都會和你住在一起。如果你想要開始寫你的部落格，就在首頁上寫“每週二發新文章”給自己留一些字條，告訴自己要做正確的決策。給自己設定鬧鐘，提醒自己應該開始完成任務了。無論如何都要消除干擾。如果電視讓你欲罷不能，那就把你的電視賣了，如果上網讓你欲罷不能，那就在工作的時候吧網線拔了，並且把你地手機調整到飛航模式。給自己辦一些不可退款地會員制課程或類似的東西，讓你自己沒有退路。如果你定下的這些方法沒有用的話，那就變一變。設定一個一個月之後的定時提醒，到時候問問自己：“事情是不是有改善了，如果沒有，調整策略！”定下慢速長期的目標——事情不是一蹴而就的。就像偉大的事業都是一塊磚一塊瓦壘起來的一樣，像是拖延症這樣子難以改變的習慣不是一天就能改過來的。記住，這些努力都是為了向你自己證明你能夠做到，所以關鍵並不是做到事事完美，而是簡單的比原來好就行了。每天寫一頁文章的作家一年到頭就有了一本書，每天改變一點點的拖延症患者一年之後就煥然新生。所以不要想著從A到Z，只要從A到B就好了。把你自己的情況從“我所有事情都拖延“到”我每週可以不拖延地完成一個任務“。如果你能做到這一點，那麼你就有了進步的趨勢。我雖然仍是一個悲慘的拖延症患者，但是今年的我已經比去年的我強了好多，所以我對我的未來充滿信心。為什麼對這個問題思考了這麼多，為什麼我花了這麼久寫了一萬字的文章？因為擊敗拖延症實際上和努力控制你的生活是一件事。那麼多讓人歡喜讓人憂的事情，自我成就和自我滿足，自尊心，內心的悔恨，他們需要維持一段關係需要付出的時間，這些事情都受到拖延症的顯著影響。所以我們需要非常嚴肅地面對這個問題。我們需要現在就開始面對這個問題

攀枝花遊夏傳媒

怎麼提高自己的行動能力，改掉拖延症

給你介紹你本有關拖延的相關書籍《拖延心理學》，裡面有很多對付拖延的方法，下面是我從種找到的幾種。希望對你有所幫助。對付拖延的方法很多的

1確定一個可操作目標

不是“我要停止拖延”

而是“我要在後天前把這個策劃弄出來”

2確定一個務實的目標

不是“我絕不在拖延”

而是“我會每天發一個小時時間做下公司的市場調查”

3將目標細化

不是“我打算要寫那份報告”

而是“我今晚要發半個小時設計表格，明天發半個小時填寫報告，在接下來一天，把報告打印出來”

4留意你的藉口

不是“我累了，以後再做”

而是“我累了，所以我只發15分鐘寫報告，接下來15分鐘我會小睡一會”。其實，解決拖延並不是一下就解決的，是要在自己能夠接受的範圍內，通過一些小細節，一點一滴的約束自己，就可以在不知不覺中解決拖延的毛病

工作效率低，惰性成癮，怎麼能克服拖拉習慣？

消除干擾、為自己設定時間、堅持不放棄都是克服拖拉習慣的好方法。在工作中，低效率的問題基本上可以歸因於拖延的問題。所以拖延是什麼，大多數人認為是一種習慣，一種壞習慣。拖延不僅影響你的工作，也影響你的生活。一個人最大的敵人是他自己，工作中的延誤都是讓懶惰導致的。找到拖拉的原因之後就要下定決心改掉。拖延症可能深深植根於工作和生活中，需要長期抗爭。

首先要消除所有干擾：注意力干擾會導致拖延。消除所有干擾就是切斷網路，關掉音樂、電視、聊天工具和任何小干擾，任何可能影響你注意力的干擾。因此，一定要消除任何可能造成工作停止的因素來避免拖延。注意:不要與這個世界、你的家庭和那些關心你的人太隔絕。

其次為自己設定時間。許多人拖延的原因是他們有太多的時間，所以他們可以把事情推遲到下一刻，明天，甚至一週後。這個時候可以為自己設定一個時間點，如果兩個小時可以完成的工作，我們可以設定兩個半小時。慢慢的給自己形成良好的工作習慣。

此外克服拖拉還需要慢慢積累。對於比較在意結果的事情，你會覺得不可能實現，需要付出巨大的努力。有時候甚至會放棄。對此請不要氣餒。我們處理這些問題的方式應該是逐漸開始，就像一個孩子學習走路的第一小步，使用倒金字塔方法，你很快就會發現事情實際上已經開始成形。