怎麼快速提高引體向上成績

單槓引體向上的技巧是： 1、握槓：雙手正握槓（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓； 2、擺動：握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動； 3、拉槓：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然

操作方法

動作要領

雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。

技巧終究是小聰明，在不得已的情況下使用。如果有足夠的時間去準備，那麼制定長期的力量訓練計劃才是不二之眩訓練計劃網上很多 一個做不起來，主要有以下原因造成，體重過重及背部手臂力量太弱。 首先鍛鍊引體向上不能急，你要逐漸的去感受這個

力量訓練

1、基礎力量：

提高引體向上成績的方法 1．屈臂引體向上 練習方法：單槓的高度與學生的身高相同，兩手握槓同引體向上練習，練習時，兩臂用力向上拉起，至下頜過槓後稍停3-5秒，再做下一次練習。（練習到難受為止） 2．蹬地（助力）引體向上 練習方法：單槓的高

坐姿下拉和坐姿划船，一個內收一個後伸，主動肌都是以背闊肌為主的背部肌群。對於新手，8到12RM先整幾個月，最起碼體會體會背背發力的感覺，從8RM的重量開始，到能做到12次時加重量，迴圈往復，這期間力量也會隨之增長。

一、上肢力工練習 1.小槓鈴頸後推舉 練習方法:兩手寬握槓鈴於肩上,兩腳前後開立,用力時,兩腿稍用力,同時兩臂經頭後向上伸直,上體保持直立,抬頭,還原時在槓鈴觸肩瞬間稍彎曲雙腿緩衝,依次反覆上舉。 注意:重量要適當,逐漸增加重量。 2.小槓鈴胸前

2、最大力量：

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與，這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。提高的辦法有兩個，一是找人扶著你做，在你沒力的時候推一下，慢慢他用的力越來越少，你也會做的越來越多；二是做重錘下拉，這個動作和

肌肉圍度和體積有一定增加之後開始把注意力放在提高最大力量上，多選擇1到6RM的重量去練習坐姿下拉和坐姿划船，可以穿插一些自由重量如俯身划船，嘗試不同握距以及不同俯身角度，體會不同的發力方式。

我屬於體育類的，關於引體向上，應多加練習，也應該多加強手臂力量，比如多做府臥撐，快速平堆或上堆比較重的東西（杆拎，體育生的都懂），只要你的力量上了，不信你沒有提高。記住，只要有力量到後面對體育方面的用處最大。

肌肉控制

每一次訓練中，儘量在下放的時候保持背部和手臂的“控制”，如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最後1到3次讓身體保持慢慢下落。

引體向上的標準動作，動作要領： 1、靜力引體。 起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。 動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮

輔助訓練

如果基礎不好或每次完成數不夠多，則可以採用一些輔助訓練：

每天去做做鍛鍊。引體向上一方面靠手臂力量，另一方面是肩部力量。只有通過多鍛鍊，沒有其他方法。

1、仰臥徒手划船

引體向上是會考體育測試男生選考專案。在選擇專案時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。實心球則不同，考試時技術發揮有一定影響。如果選引體向上，而現在只能做幾個，

2、彈力繩助力

引體向上是會考體育測試男生選考專案。在選擇專案時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。實心球則不同，考試時技術發揮有一定影響。如果選引體向上，而現在只能做幾個，

3、器械引體向上

你說的短時間是多長。一週之內，就這樣吧。 一週以上 做輔助訓練 如 綁沙袋做蛙跳等。動作練習 如 擺臂 先從前向後擺臂 下蹲成起跳姿勢，起跳時向前擺臂 身體騰空時收腹 腳向前夠。鞋要輕底要薄，前掌抓地好就行。

4、槓鈴硬拉

身高170CM以上、體重50KG多一點，在標準體重之下，九年級學生正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊

5、槓鈴划船

如果目的只是提升引體向上的個數，而不是健美身材或者鍛鍊力量，那麼只要多做引體向上就可以了。每次做引體向上的時候做到力竭為止，這可以不斷的提高做引體向上方面的耐力。 因為目的只是增加引體向上的個數，可以每天做6到8組，每組做到力竭（

6、器械下拉

俯臥撐有一定的幫助，但是作用不大。 引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。 引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反之這些地方力量不足，做引體向上就比較困難。

7、單臂划船

放屁 不懂不要誤導別人行不? 正手引體是靠肱二頭肌和背闊肌 俯臥撐是胸肌和三頭 完全沒關係的 LZ你想很快提升是不行的 首先你要有氧運動跑步來減脂 然後運用啞鈴彎舉練二頭划船練背闊 最好還是多做引體 每天做幾組

負重練習

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練習。一般要做每組8到12次，3到8組，組間休息1到2分鐘。第1組採用頂峰收縮法做8次，組間休息1分鐘。第2組也做8次，直至完成最後幾組，總共做50次左右。

看到你要考察的科目我相信你是一名男生，通常1000米跑在短時間是不會有明顯突破的，但是鑑於你要考試，我認為持續不間斷的訓練是你必須的課程，也就是說，每天都要跑1000米，並且記錄下每天的成績，有助於觀測你的進步程序。 4乘10米往返跑是考

日常練習

（1）按自己能夠完成的最大量為指標練習1次，稍事休息後再練習1到2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6到10次為宜。

剛才打了很長一段結果手滑關閉了……所以這次簡而言之。 你需要學習浪擺式引體（kipping pull up）或蝶式引體（butterfly kipping pull up），前者簡單，後者效率 開啟優酷搜尋以下任意關鍵詞：kipping pull up, butterfly pull up, 蝶式引體。 前

（2）在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4到5次。

就喝紅牛，我不是打廣告真的!本人高中生，國中也考體育，各方面打聽都喝紅牛，沒聽說和其他什麼的記得考前大概半個小時就喝，但不要喝太多，具體喝多少你自己估摸，千萬不能喝多！一旦腹部感覺有喝水喝多了漲的感覺，就會影響成績（考試的時候劇

（3）吊在杆上，第1組的時候要在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘。做5到7組為宜。

如果只想提高引體向上的成績的話，不需要拉力器進行鍛鍊，引體向上主要靠背部肌肉以及小臂、二頭肌來實現，單純使用拉力器無法實現這幾個肌群的同時鍛鍊，如果不做一定數量的引體向上的聯絡，肌肉沒有形成記憶，即使你用拉力器練出很大的力量，

（4）每天做俯臥撐訓練手臂力量，每組做10到15個，做3到8組，每組間隔休息1分鐘。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與，這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。 提高的辦法有兩個，一是找人扶著你做，在你沒力的時候推一下，慢慢他用的力越來越少，你也會做的越來越多；二是做重錘下拉，這個動作和

操作方法2

加強熟悉程度，你可以每天都練引體向上

引體向上成績提高的技巧說明： 標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。 1、借力引體 正握正確動作講解： 握槓：雙手正握槓（測試時需正握，練

你對一個動作越熟悉，你做這個動作的時候就會消耗更少的能量，同時花費更少的肌肉強度。所以想要做更多引體向上，就要先熟悉引體向上。

引體向上 其作用肌肉包括肱二頭飢前臂肌群、胸飢肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。 只要掌握科學的方法稍加運用並堅持下去，引體向上一個動作就能幫你搞定上身肌肉。 不幸的是，它的難度很大，非常大。如果你剛開始練習，很可能一次動作都

怎樣熟悉引體向上呢？引體向上的訓練就要有連續性，不能中間休息太久，否則肌肉發力習慣就會忘了，腦子儘管沒忘，但肌肉神經會忘掉。

在引體向上訓練當中我們的雙手是抓住單槓的，身體是懸空的，整個身體的重量完全由雙手抓住單槓所承擔，而在引體向上的運動當中我們的雙臂拉起來的是我們整個身體的重量。 另一個原因就是我們對於肌群的發力習慣來說，推力肌群與拉力肌群在我們日

所以建議你每天都練引體向上，這樣你對引體向上就會具有連續性的熟悉，熟悉程度隨著訓練的持續漸漸加深，力氣越花越少，數量就會越做越多。

大學男生引體向上及格標準為10個或11個，滿分標準為19個或20個。 根據《國家學生體質健康標準》的相關規定，大學男生引體向上分為大一大二組和大三大四組。 其中，大一大二組別的男生，引體向上的及格標準為10個，大三大四組別的男生，引體向上

但是要注意的是，為了保證每天都練的連續性，你儘量不要一次把背練到痛，那樣高頻率高破壞的話，肌肉會積傷過度的，所以練到肌肉累就行了，每天來個三四組就已經足夠了。

你好 引體向上是《國家體育鍛煉標準》中所規定的內容之一,也是大學生體育測試專案之一.但在當前學生體質測試中,我們發現大部分學生在練習和測試中表現出肌力較弱、上肢力量不足,很難完成規定次數的現狀.本文通過以往文獻的整理分析,根據引體向上

加深握力和懸吊力量，用擺浪引體作為每組引體向上最後的動作

大學生體能測試引體向上做11個算合格。國家學生體質健康標準的學年總分由標準分與附加分之和構成，滿分為120分。標準分由各單項指標得分與權重乘積之和組成，滿分為100分。附加分根據實測成績確定，即對成績超過100分的加分指標進行加分，滿分為

制約我們引體向上表現的，還有兩個方面也比較重要，也就是握力和懸吊穩定性。握力就是抓握單槓的力量，很多人之所以不能堅持更多次數，跟抓不住杆有直接關係。

還有一個就是懸吊力量，懸吊力量是由肩胛骨和鎖骨決定的，如果你在引體向上過程中發現不能沉肩了，那說明懸吊力量就不行了。

對於抓握力和懸吊力量的提升方面，擺浪引體優勢非常的強，擺浪引體屬於爆發性運動，爆發性運動能夠有效募集關節穩定性，所以它能提高懸吊力量。

同時擺浪引體更考驗抓握力，所以對抓握力也有不俗的促進能力。你可以在每組引體向上訓練最後幾次，都採用擺浪引體進行訓練，這樣就能避免握力和懸吊力量的短板。

調整心肺呼吸，採用上吸下呼的方式進行引體向上呼吸

有些呼吸是為了加強控制，有些呼吸是為了呼吸順暢，我這個觀點純屬個人感悟，你可以自行判斷，我是由於換了呼吸才成功完成30個引體向上的。

上呼下吸，也就是發力上拉時呼氣，下落時吸氣，這種方式屬於控制性呼吸方式，對於背部發力調整具有很好的作用。

但是上呼下吸到下落階段，一般吸氣吸不飽，所以這也會造成引體向上的表現不佳，在10個引體香山的這個時間以內，還可以吊住憋氣，但超過10個引體就非得呼吸順暢不可。

所以我建議你採用上吸下呼的方式來做引體向上，這樣是為了你能夠更順暢的呼吸，從而挑戰更多次數，但是如果是為了練背控制的話，可以換回上呼下吸。

降低動作門檻，直腿引體向上比其它引體向上做法更好衝數量

我在這裡舉另外一個例子，如果你想做100個俯臥撐，你得先做到100個跪姿俯臥撐，然後再來調整動作就會很簡單，因為數量考驗心肺、體能和耐力綜合因素，發力倒是其次。

所以在挑戰引體向上數量的時候，儘量不要選擇難度過高的引體向上動作，比如屈腿引體向上和L型引體向上。

難度越高越難衝數量，所以你在挑戰更多引體向上的數量的時候，有必要選擇難度係數低一點的引體向上方式。

直腿或者直腿交叉腿這種引體向上方式，在引體向上動作中屬於控制難度非常低的一種，你可以用這種引體向上來做為挑戰引體向上數量的主要動作。

關於做更多引體向上的四個竅門，今天就分享到了這裡，引體向上衝擊更多數量會有什麼好處呢？

在徒手健身中，更多數量往往意味著更強的操控性和自如性，對於增肌來講的背部發力、和街頭健身中的上肢拉力爆發，都需要一定的數量才能安全進行，這就是衝數量的意義。

特別提示

1、落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。

2、雙手一定要握緊單槓，防止打滑。

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如何提高引體向上成績，我還有3個月考試

引體向上是會考體育測試男生選考專案。在選擇專案時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。實心球則不同，考試時技術發揮有一定影響。如果選引體向上，而現在只能做幾個，考生也不要著急，從現在開始，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。

最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在後期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候託一下。託的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。

標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，儘量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月後，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時，引體時可以擺動。

考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。

背闊肌的主要鍛鍊方法是“划船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的划船器也行。

考生也可在單槓上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握槓，身體垂懸，屈臂引體向上。

每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕鬆地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以後也能堅持鍛鍊會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛鍊的習慣，為一生的健康打下基礎。

如何在短時間提高自己立定跳遠和引體向上成績？

你說的短時間是多長。一週之內，就這樣吧。

一週以上 做輔助訓練 如 綁沙袋做蛙跳等。動作練習 如 擺臂 先從前向後擺臂 下蹲成起跳姿勢，起跳時向前擺臂 身體騰空時收腹 腳向前夠。鞋要輕底要薄，前掌抓地好就行。

九年級學生如何提高引體向上成績

身高170CM以上、體重50KG多一點，在標準體重之下，九年級學生正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音巨集亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，還可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度、起跑速度），如果有條件多吊吊單槓、雙槓（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為185CM以上好身材，同時將自己鍛鍊成：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出大將風度來，使*帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

怎麼在三個月之內提高引體向上成績

如果目的只是提升引體向上的個數，而不是健美身材或者鍛鍊力量，那麼只要多做引體向上就可以了。每次做引體向上的時候做到力竭為止，這可以不斷的提高做引體向上方面的耐力。

因為目的只是增加引體向上的個數，可以每天做6到8組，每組做到力竭（標準的引體向上一般人能做到20個也不容易了）。在做引體向上之前，先小跑熱身10分鐘。

做俯臥撐能提高引體向上的成績嗎？

俯臥撐有一定的幫助，但是作用不大。

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。

引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反之這些地方力量不足，做引體向上就比較困難。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。如此，迴圈漸進就可以做幾個標準的引體向上了。