如何戒菸戒酒

養生保健
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目錄部分1：承諾戒癮1、寫下酒精和菸草對你的影響。2、找尋誘因。3、設立目標。部分2：準備迎接改變1、清除屋裡所有致癮物。2、丟棄所有令你想吸菸或喝酒的東西。3、避開有人吸菸或喝酒的地方。4、暫時遠離經常喝酒或吸菸的人。5、避免高風險情況。部分3：應付對菸酒的渴望1、用更積極的做法取代菸酒。2、開始鍛鍊。3、享受新愛好。4、轉移注意力。5、尋找讓自己放鬆的方法。6、給自己一點獎勵。7、保持專注。部分4：應對脫癮症狀1、察覺脫癮症狀。2、監控脫癮症狀。3、尋求醫療介入。部分5：積極治療1、尋求心理醫生幫助。2、進行醫學鑑定。3、住院治療。部分6：尋求幫助1、向支援你的朋友家人尋求幫助。2、承擔責任。3、尋找當地的互助小組。4、住在清靜的社群。有些人既抽菸也喝酒，要想同時戒菸戒酒實屬不易。讓身體復原可以體驗自由，同時戒掉菸酒更能讓你體驗更深的人身自由，致力過著無癮生活。

部分1：承諾戒癮

1、寫下酒精和菸草對你的影響。將酒精和菸草的負面影響以書面文字呈現，這會一直提醒你選擇戒癮的初衷。把它放在你經常可以看見的地方。回想菸草和酒精對生理和心理健康造成的影響。菸酒使你體重上升，或健康下降嗎？你會因為沒喝酒而生氣，沒抽菸而焦慮嗎？

許多人之所以選擇戒癮，就是因為他們覺察到身體不適、疲倦，不想再這樣下去了，和那些刺激物引起的積極效應相比，煙癮酒癮實際上會使人更加心力交瘁。

想想菸草和酒精是如何幹擾你的人際關係和社會生活。

想想你在酒精和菸草上浪費了多少錢。

2、找尋誘因。在筆記本上記錄下一天吸菸或喝酒的次數。記錄吸菸或喝酒前的感受或情形，方便日後避開這些誘因。你可能在和家人發生爭執後，或工作上有些不順心時抽菸喝酒。

因為酒精和尼古丁有很強的關聯性，會彼此誘發。比方說，如果你開始喝酒，也許就想著再抽支菸。

3、設立目標。想清楚你要完全戒除，還是要慢慢減量。有些人想戒癮是因為社會或健康原因，有些人則是因為醫療原因或因為上癮。想想自己的原因，再確立目標。倘若你嗜酒如命，那最好完全戒除，滴酒不沾，而非減量。吸菸的人戒酒更難，也比不抽菸的人更容易再次酗酒。設立目標，將戒菸與戒酒同時進行。

為每個目標定個日期，使自己更加堅定完成它們。

部分2：準備迎接改變

1、清除屋裡所有致癮物。扔掉所有煙，倒掉所有酒。請求家裡人的幫助，杜絕菸酒產品，在日常生活中排除誘惑。

2、丟棄所有令你想吸菸或喝酒的東西。不要抓著你最喜歡的打火機、酒瓶或小酒杯不放。畢竟戒菸戒酒不容易，只有避開那些會令你想起舊習的物件，才能更好地堅持下去。

3、避開有人吸菸或喝酒的地方。當你在努力戒癮時，靠近喝酒吸菸的地方很危險。不要去酒吧或人們經常喝酒吸菸的地方。坐在餐廳的無煙區，或選擇酒店的無煙房間。

4、暫時遠離經常喝酒或吸菸的人。如果身邊有人吸菸或喝酒，對正在戒癮的你來說誘惑很大。向他們解釋你正在努力徹底擺脫這些東西，再也不會參與和菸酒相關的活動了。與不支援你戒菸戒酒的人保持距離。

5、避免高風險情況。這包括感覺孤獨、生氣或飢餓，因為這些情況會讓你覺得很脆弱，更容易借菸酒消愁。當自己要出現這些傾向時，要提高警惕，學會從一開始就阻止這些情緒產生。確保自己每天睡眠充足，飲食足量，不要隔絕自己與外界的聯絡，從而避免高風險情況的發生。假如你覺得自己快要生氣，就提醒自己放鬆下來，一笑而過，不要從菸酒上尋求安慰。

部分3：應付對菸酒的渴望

1、用更積極的做法取代菸酒。記住，酒精和菸草之所以產生正強化，是因為它們幫你應對壓力和緊張。試著找出菸酒給你帶來了怎樣的正面效應，接著想想有什麼方法可以產生同樣效果，代替菸酒。你可以用放鬆、深呼吸、和朋友聊天或散步等方式應付對菸酒的渴望。

2、開始鍛鍊。鍛鍊能幫助減輕脫癮症狀，並讓你在渴望菸酒的時候有事情可做。鍛鍊也可以幫助你減輕日常壓力。不妨騎騎單車，做做瑜伽，溜溜狗或跳跳繩。

3、享受新愛好。培養新愛好可以幫助你更好地集中精力，給生活添一抹色彩。嘗試有趣的新鮮事物。新愛好包括衝浪、編織、寫作或學吉他。

4、轉移注意力。如果你產生渴望或輕微的脫癮症狀，那麼趕快轉移注意力，直到它們消散。分散注意力和精力。如果對菸酒產生渴望，不妨嚼嚼口香糖、散散步、開啟視窗或參加新活動。

5、尋找讓自己放鬆的方法。放鬆對痊癒很重要。日益堆積的壓力只會導致故態復萌。如果你認為自己沒時間放鬆，那想想自己抽菸喝酒花掉的時間，把那些時間用來放鬆。散步、閱讀、冥想都能幫助你有效放鬆。

6、給自己一點獎勵。每個人或多或少都有些不良習慣，只要不損害身體健康就行。時不時的來點冰淇淋或喝點碳酸飲料。儘管保持健康很重要，但偶爾讓自己放放鬆，這樣才不會覺得過去嗜好完全被剝奪了。

7、保持專注。將渴望應對得越好，復發的可能性就越低。同時戒菸戒酒的人經歷的脫癮症狀更輕，復發的機率也更低。

部分4：應對脫癮症狀

1、察覺脫癮症狀。減少菸酒攝入量時，身體或許會經歷脫癮症狀。戒菸戒酒導致的症狀包括焦慮、沮喪、疲乏、頭痛、噁心、發抖、胃痙攣和心率上升。

2、監控脫癮症狀。菸草的脫癮症狀會表現為身心都不舒服，而酒精的脫癮症狀更是危險。酒精脫癮症狀的嚴重程度取決於你的喝酒量、時間和健康狀況。有些症狀會發生在喝完酒數小時之內，在數天內達到頂峰，並在數週內繼續發展。酒精脫癮症狀可能會造成嚴重心理問題和神經損傷，包括全身發抖、心煩氣躁、坐立不安、擔憂恐懼、產生幻覺和癲癇發作。要是出現上述症狀，請尋求醫療幫助。

如果你長期嗜酒如命，不妨考慮到戒癮診所接受專業醫療指導。

3、尋求醫療介入。目前暫無可同時醫治酒癮和煙癮的處方藥，但有醫治兩者的辦法。處方藥可以治療酒精依賴，包括使用環丙甲羥二羥嗎啡酮、阿坎酸和雙硫侖。這些藥物可以有效幫助脫癮症狀和舊癮復發。

應對尼古丁戒斷症。雖然有些人可以突然完全戒除煙癮，但有些人選擇慢慢減量來減輕脫癮症狀。尼古丁的替代品有很多，如口香糖、膏藥、鼻腔噴霧和處方藥（如安非他酮），在你身體適應了較低的尼古丁攝入量時使用它們。

部分5：積極治療

1、尋求心理醫生幫助。自己戒癮很難，而心理醫生能不斷給予你幫助和支援。你可以和心理醫生聊聊情感誘因，尋找應對措施，防止舊癮復發，並深入挖掘上癮的情感原因。堅持治療很重要（尤其是如果你要應對舊癮復發問題）。

上癮會引發精神疾病，如精神分裂症、抑鬱症、焦慮症或躁鬱症。兩者可能同時存在。處方藥與治療同步進行，可治療同時發生的上癮和精神疾病。

2、進行醫學鑑定。醫學鑑定能查明菸草和酒精如何影響你的身體。在醫學專家的幫助下提高身體健康，專家們也會提供減輕尼古丁依賴的處方藥。尼古丁和酒精對人體極為有害。和醫生實話實說，檢測下五臟六腑的健康狀況。

3、住院治療。如果你擔心單靠自己無法戒癮，不妨試著在醫院接受治療。集中的治療環境能助你應對戒癮帶來的身心挑戰，在專業指導和輔助裝置的幫助下進行戒斷。治療專案能助你確定如何戒癮，並監管隨著酒精和尼古丁攝入量下降而產生的身心變化。治療專案包括集中的醫療和身體監督。治療通常包括針對心理問題的集中個體治療法和群體治療法。所開的藥物也是用來治療和監管治療中可能出現的精神疾病。