胸肌中縫應該怎麼練

可能很多男孩子都特別想要一個特別美的胸肌，但是大家在練習的時候有一些細節並不是那麼的注意，所以現在就為大家介紹胸肌中縫到底怎麼練，注意重量的選擇，這樣才可以讓自己的身體越來越健康的。 胸肌幾乎是所有健身的人 最重視的訓練部位之一

胸肌中縫就是我們通常說的溝，在中間這個部位，胸大肌的中間，這條縫就叫胸大肌的中縫。

胸肌中縫究竟有怎樣鍛鍊呢？能夠幫你練好中縫的技巧有哪幾種？今日小編整理三種鍛鍊中縫的動作，希望大家好好的瞭解下，希望不久之後的你，也能將中縫鍛鍊的更加的完美！ 對握啞鈴臥推 胸肌中縫如何練？坐在一張平板臥推凳的一邊，手持一對啞鈴

一般健身房它都有一個專門練中縫的器械，蝴蝶機夾胸這個是最好的，鍛鍊胸大肌中縫的一個器械。最重要的就是不要聳肩，你聳肩的話很容易肩部參與，這個蝴蝶機夾胸的時候，肩一定要沉下去，全程挺胸，肩胛骨夾緊，整個背和腰貼死器械的那個板面。

下面胸肌中縫的訓練動作分兩個部分：家庭篇、健身房器械篇。 一、家庭篇 在家裡進行無器械胸肌訓練，毫無疑問肯定是俯臥撐，下面3種基本就能覆蓋整個胸肌中縫： 1、平地窄距俯臥撐：中縫中部 要領：雙手收窄靠近，手指張開抓地 2、手低腳高窄距

這個男女都是通用的都是一樣的，唯一的區別就是在於增肌跟減脂，如果是增肌的話，你就是8到12個，如果是減脂的話越多越好，個數是在30個以上是減脂。

在家練就是俯臥撐。兩手挨在一起做俯臥撐就可以練到中縫，同樣，要練到胸肌外沿就要兩手分很開做俯臥撐。要練下面的話，拿兩個小凳子分開，身體放中央，兩手撐在凳子上做俯臥撐，要注意的是兩手的位置越低越好，起碼要放在乳頭以下，越挨近腹部

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胸肌中縫和下胸怎麼練現在只練了上胸中縫和下胸都不明顯求健身大神正解

首先中縫是靠大擠出來的，如果塊頭不夠大的話，中縫肯定不明顯甚至沒有，如果胸肌夠大，想要讓中縫線條出現“拉絲”的狀態可以做拉力器夾胸來針對刺激。下胸的話應該是比上胸更好出輪廓的，如果下胸不明顯肯定是平時訓練動作過於單一，除了下斜臥推可以做雙槓臂屈伸（人重心前傾），這是針對下胸的訓練動作

胸肌輪廓怎麼練特別是胸肌中縫

一種鍛鍊身體的器械。型似藥碾。中間一個輪子可自由轉動，旁邊兩個把手。 鍛鍊的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置於身體前側。向前滾輪，而後運用腹部力量回歸原位。也可站立進行，不過此種難度較大。 與傳統的腹肌練習仰臥起坐相比 兩者的原理都是一樣的 好的腹肌訓練器按照人體工程學設計 給背部更好的支撐，動作不易走形，比較好控制動作的質量，能夠專注的使用腹肌的力量訓練，不易借力 減少對腰背部的壓力。 傳統的仰臥起坐，對腰背的壓力很大，初學者很容易動作不規範導致 拉傷要背部肌肉，而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。 總體來說腹肌輪 即安全又有效。 組數4-6組 每組次數20個左右就可以，仰臥起坐和你所說的腹肌輪都是對上腹部刺激比較大，重點練上腹肌的，上腹肌比較容易練到 這個組數足夠。 想要完美的腹肌，要重點練習下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。 下腹部練習可以通過 坐姿舉腿，雙槓舉腿，單槓舉腿，若感覺難度大可以曲腿做，感覺刺激不到 可以加負重。但要注意一定要

一、平臥啞鈴飛鳥

仰臥窄凳（寬20～25釐米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文．安東尼在做此動作時就不斷在心裡唸叨著“抱住它！抱住它！”

該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離’，主要鍛鍊的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於臥推，臥推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險）。

訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對*幾乎沒什麼鍛鍊作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

二、蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取“橋”式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫（平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域），對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。開啟時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使*肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態）來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上*，使兩側胸肌“立”起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。

三、立姿十字拉力器飛鳥

立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。

正確的做法是，身體略前傾，開啟時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使*肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。

雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。

交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。

要注意的是，這個動作因拉索長度關係，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。

四、上斜飛鳥

針對上胸縫訓練設計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。

啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完成3～5組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。

拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活釦的鐵鏈掛在兩側腳的滑輪扣上，調整好鐵鏈長度和凳的位置，即可進行練習。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恆定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好採用最大負荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運動的路線，以免肌肉關節適應不及而受傷。一般也是做3～5組，次數為8～15次，技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負荷。

以上講的是針對胸縫的飛鳥動作的技術要求，實際訓練時還有兩個很有特點的補充動作，一個是窄握拉力器下壓，一個是大重量窄握推舉。

窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間，採用“V”形把或繩把，重量為6～8次（1組高次數熱身後），下壓至底部全力抗住負荷，繃緊*肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，*輪廓亦會得到強化。

窄握槓鈴平臥推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2～3個拳頭寬，過大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌中縫的鍛鍊意義。

在鍛鍊胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。腹肌發力，不要借力，坐下來感覺到腹肌有明顯的痠痛才有效。

以上文章來自斯土隆核心講座，有什麼疑問可以跟我留言。

怎麼在家鍛鍊下胸肌，胸肌中縫和胸肌的整體塑型啊

胸肌中縫就是*中間的位置，又叫胸肌內側或胸溝。打造胸肌中縫前提是要有胸型，對於平胸的或者身材瘦弱的就別妄想了，因為你現在的任務是增加*厚度，而增加*厚度最好的動作就是啞鈴或槓鈴臥推。所以，打造胸肌中縫是健身中級乃至高階階段的事情，如果健身不超過6個月不要談打造胸肌中縫，打造胸肌中縫其實是在胸型出來的基礎上雕刻*線條，換句話說，如果*肌肉有足夠的厚度，胸肌中縫自然就出來了。

1、窄握槓鈴平臥推舉

窄握槓鈴平臥推舉，雙手距離2個拳頭寬度做槓鈴推舉動作，對增加胸大肌內側肌肉厚度有很大的幫助，胸大肌內側肌肉厚度增加了，中縫自然就出來了，窄握槓鈴平臥推舉可採用較大的重量，可採取6-8RM的強度訓練。

2、窄距俯臥撐

窄距俯臥撐與窄握槓鈴平臥推舉有異曲同工之處，只是窄距俯臥撐是克服自身負重，達不到臥推的大重量練習，但是每組窄距俯臥撐做最多次數的力竭訓練同樣是刺激*內側肌肉非常好的方法。

3、啞鈴飛鳥動作

啞鈴飛鳥動作包括平臥飛鳥和上斜飛鳥，都是打造胸肌中縫的好動作。飛鳥動作中小臂與大臂之間保持135度的夾角，動作的難點在於感受胸肌發力完成動作，避免臂部和肩部肌肉過度借力，在動作過程中想像自己抱住一個水桶，職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡唸叨著“抱住它！抱住它！”。

同時在重量選擇上也要適度，飛鳥動作不像臥推那樣，採取大重量對胸大肌的刺激更佳，臥推動作甚至每組可以做1-3次，效果仍然很好。而飛鳥動作則需要多組數多次數的來刺激胸肌中縫肌肉，才能達到好的效果，每次訓練以12～15次/組做4-5組為宜，採取大重量不僅影響動作幅度感受不到*發力的過程，又容易造成三角肌過度借力，達不到刺激胸肌中縫的效果。

腹肌中縫和胸肌中縫怎麼徒手練出來?

腹肌個人人為一般的仰臥起坐做到位每天堅持等待肌肉發達自然就會有縫，如果實在不明顯有兩個原因1、先天肌肉形態的問題無法改變。2、鍛鍊姿勢不正確過著姿勢單一和長期發力不均造成。根據你自身情況調整繼續鍛鍊就可以。胸肌中鋒做俯臥撐的時候雙手靠攏的做前上方，中間、後下方三個位置，這樣可以避免因為單一訓練造成上下肌肉縫不一致。只要勤加練習就很簡單，不復雜，主要還得你堅持。追問怎麼把腹肌部分的脂肪練少呢？追答只能多加鍛鍊，運動量上去了，每天堅持，體脂會慢慢減少，如過你想短時間就達到良好的效果，那樣不現實。運動完對腹部進行適量的擊打也是有作用的。

胸肌厚度怎麼練？

一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差：

第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位遊離到了中.下*.

第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上*,適當加大重量.請同伴保護或助力.

第三.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果。

二.胸肌中縫不明顯的改進：

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

1.直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，*其：“立“起來。

2.拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。

3.窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

三.增加胸肌厚度的辦法：

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此迴圈往復，肌肉才能不斷增厚變大。

二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚*肌肉有很好的促進作用。

四.塊形的塑造：

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分開啟，拉伸。

下外側緣偏小可調節落槓位置，使之*近下*，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下*，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用