如何降低體脂率

目錄

部分1：通過飲食減少身體脂肪1、多吃蛋白質和纖維。2、你需要明白，你依然需要優質脂肪。3、計劃碳水化合物的攝入。4、考慮熱量迴圈。5、頻繁吃。部分2：通過運動減少身體脂肪1、有氧運動和力量訓練都要做。2、有氧運動交叉訓練。3、運動時間。4、選擇高強度間歇訓練。5、確定你會休息。部分3：有助於瘦身的生活方式1、先睡個覺 。2、大量喝水。3、在鍛鍊之前喝咖啡。4、避免地獄式減肥。5、運用幾種技術測量你的身體脂肪。懂得健康的人都明白，體脂率並不是一個單純的表示數量的數字——它表示你的身體脂肪所佔的比例。女性健康的體脂率是21-24%，男性是14-17%，不過我們每個人都有自己想達到的目標。無論在什麼水平，避免肥胖都不容易。但是將飲食、運動和關注脂肪的習慣結合起來，你就能達到理想的體脂率了。

部分1：通過飲食減少身體脂肪

1、多吃蛋白質和纖維。你以前一定聽說過：擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌肉，是需要蛋白質的。身體可以燃燒蛋白質來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當你主要食用蛋白質時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質被儲存修復肌肉！魚肉和雞肉是蛋白質的優質來源——你應該堅持吃瘦肉、白肉。低脂奶製品也很好，豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質來源。 正常人可以只有10%的日常卡路里來自蛋白質，但是如果你想消滅脂肪，這個比例要升到25-30%。

不要忘了纖維！纖維消化緩慢，幫助你增強飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫你減輕體重。所以把豆類、全穀類、糙米、堅果和漿果加入你的食譜吧。

2、你需要明白，你依然需要優質脂肪。一些人相信無脂或低脂飲食就是好的飲食。好吧，低脂飲食確實是，但是隻在你正確飲食時成立（是的，你可能會做錯的）。你需要堅持食用優質脂肪。優質脂肪（不飽和脂肪，歐米伽3和6） 可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也並不意味著你應該吃太多。吃任何東西都要有節制。

還有一件事需要說，你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品！遠離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它們只有垃圾卡路里。

在室溫下呈固態的脂肪富含飽和脂肪，應該儘量少吃。這類脂肪包括黃油、豬油和椰子油。

3、計劃碳水化合物的攝入。從這裡開始就有一些爭議了。關於碳水化合物，各方的意見是有很大差別的。英國阿特金斯集團認為碳水化合物都不該吃。好吧，確實，不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒了這種食物，你的身體會撐不住的，因為這意味著你將減掉60%身體首選的能量來源。所以讓我們想一些其他辦法吧。碳水化合物迴圈。這種方法背後的科學道理是：你有兩天要吃低碳水化合物飲食（大約是每0.45kg體重分配1g碳水化合物），讓你的身體進入分解脂肪的狀態。然後你吃一天高碳水化合物飲食，讓新陳代謝加速。如果沒有那一天高碳水化合物飲食，你的新陳代謝會停工。

在適合的時間攝入。複雜碳水化合物（糙米、豆類、燕麥）可以在晚上六點之前吃（一般來說不建議深夜吃）。而簡單碳水化合物應該只在訓練後吃。當你的身體還在運動出汗時，簡單碳水化合物（比如糖）可以被儲存為糖原，而不是脂肪。 其他時候就最好別吃了。

4、考慮熱量迴圈。我們已經討論了碳水化合物迴圈，接下來說熱量迴圈。熱量迴圈背後的原理是一樣的：如果你不能攝取足夠的熱量，你的身體會崩潰、停工，並且消耗掉你的肌肉。因此，當你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應和新陳代謝。1200卡路里及以下是飢餓的狀態。如果你對熱量迴圈有興趣，在進行之前你需要知道身體需要多少卡路里。你可以有幾天的飲食低於這個數，但是要保證不連續。要確定每天要攝入多少卡路里才能滿足你的需求和目標，最好諮詢醫生或註冊營養師。

這個方法適合那些平穩減肥中的人。如果你還剩最後一點脂肪要減，那就來一次衝擊吧。

5、頻繁吃。避免身體脂肪在於新陳代謝，尤其是在你減到最後5-10磅（2.3-4.5kg）的時候。為了保證新陳代謝，你需要不斷地吃。但是慢著！你可能聽說過每天應該吃5-6次小餐。好吧，這種說法比較接近事實。原理其實是這樣的：當你一直吃小餐的時候，你的身體一直在提供胰島素，並且不燃燒脂肪。這樣，你永遠不會真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓，包括三次正餐加兩次小吃。想法是一樣的，但是改良得更有效了。

早餐！我們一起說一遍：早餐！它太重要了。你的身體需要知道它什麼時候可以開始燃燒熱量了，而早餐就是那個訊號。

沒有什麼神奇的食物可以自己燃燒脂肪。雖然健康飲食有助於減肥，但只有運動才能把脂肪變成肌肉。

部分2：通過運動減少身體脂肪

1、有氧運動和力量訓練都要做。雖然有氧運動比力量訓練更快地燃燒熱量，但如果你想要最大限度地燃燒脂肪，兩者都要做。如果你想要緩和一些，力量訓練中減少重量和重複次數。如果你想要快一點，那就增加重量和次數。不過兩種都是好的！有氧運動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的，但是不要忘了籃球、追孩子、遛狗和跳舞。只要這種運動能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。

2、有氧運動交叉訓練。有兩件事要避免：平臺期和無聊。它們是很糟糕的。最好的解決辦法（也許不是唯一的方法）是什麼？交叉訓練。簡單來說，就是做許多不同的活動，讓你的思想和身體不停地轉換。你的思想就不會再想“哇啊啊，又是這個？！”，你的肌肉也不會習慣一個動作而只是簡單重複了。所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五騎車。易如反掌是不是！你也可以在一天裡組合不同的活動。

3、運動時間。好吧，這裡涉及更多的爭論。有一堆相關文章，這一篇告訴你某某時間適合有氧運動，某某時間適合力量訓練，然後別的文章告訴你什麼時候感覺好就什麼時候做。哪個是對的？以下才是真相：一些人認為早上空腹進行有氧運動是最好的。你的身體一整晚都在休眠狀態，是時候動用脂肪儲存了。其他人說不是這樣的，你的身體動用的是你的肌肉。結論到底是什麼？好吧，如果這些把你搞暈搞煩了，我們下面再說。

一些人說力量訓練應該在有氧運動前進行。有氧運動耗盡了你的糖原儲備，所以當你去做力量訓練時就沒力氣了，從而沒有辦法塑造肌肉。不過，這一點對於想塑形的人來說更重要，只是想減肥的人就不需要太在意這一點。

其他人說，應該在完全分開的時間做這兩件事（有氧運動和力量訓練）。還有人認為如何運動應該取決於你的目標（要減輕體重？有氧運動優先）。一些人說沒關係，儘管做就行了。 其他說法呢？你認為怎麼最合適就怎麼做——這些說法各有優點。

4、選擇高強度間歇訓練。高強度間歇訓練如今風靡一時。研究顯示這種方法可以在更短的時間裡燃燒掉更多的脂肪，大家都在趕時髦。它會立刻提升你的新陳代謝，並在之後一直保持較高狀態——“後燃效應”這個詞就是這麼來的。 所以你即使只運動了15分鐘，也沒有問題。高強度間歇訓練沒有必須遵守的法則，只是在低強度工作和高強度工作之間迴圈即可。舉個例子？在跑步機上走一分鐘，緊接著30秒的急速衝刺。比例取決於你自己。

5、確定你會休息。真的，你可能會感到自己像一個發電機一樣停不下來，但是你的身體需要休息。尤其是如果你在做力量訓練，你的肌肉需要時間休整。所以花一天時間放鬆。不需要一整天坐在沙發上，但是一定要讓你的身體自我修復。如果你在鍛鍊不同的肌群減重，一定要輪著來（比如一天練腿，胳膊和肩膀就下一天再練）。然而一週內的大多數時間，你都可以去做燃脂運動。

部分3：有助於瘦身的生活方式

1、先睡個覺 。你的身體需要睡眠來保證正常運轉。研究顯示，一晚上睡眠少於7-8小時的人更容易長胖。原因在於你的激素。你可以儘可能吃得健康，但是你控制不了你的激素。

2、大量喝水。這實際上是最簡單的飲食攻略。當你喝大量水時，你的身體毒素會被釋放，並且自然而然地不想再吃東西了。這種方法除了這個好處，對你的器官、面板、頭髮和指甲也很有好處。女性每天喝3升水（包括食物中的水） ： 並且要喝冷水！一杯冷水真的可以在半小時內把你的新陳代謝提升上去哦。

3、在鍛鍊之前喝咖啡。研究顯示，咖啡因能刺激神經系統，增加腎上腺素水平。腎上腺素以腎上腺衝擊的方式顯現，並且會給身體傳遞訊號，讓身體開始分解脂肪組織。然後這些脂肪酸被釋放在血液中，燃燒殆盡。 如果你想要看看這對你是否有效，那就在鍛鍊前喝杯咖啡吧。在你的胃飽脹的時候，這個方法效果不太好，所以只喝咖啡或者再加一些零食就好了。而且，有作用的是咖啡因而不是咖啡。但是其他咖啡因的來源對你都不好（比如蘇打飲料）。不過，少量黑巧克力還好，也含有咖啡因。

4、避免地獄式減肥。如果你設立了一個“終點”，那絕對不是健康的方式。無論你是榨汁、禁食還是不吃某一種食物，如果不是可持續的，可能都不太好。你可能之前也瞭解過一些嚴重的結果，那是因為長期地干擾新陳代謝，最後身體無法支援了。所以避免地獄式減肥。保持健康，避免損害。

5、運用幾種技術測量你的身體脂肪。測量體脂率的方法有超過六種，不過不是所有的方法都一直100%準確。要在同一情景下測量你的身體脂肪（星期一早上、大便後、鍛鍊前），嘗試幾種不同方法。有各種測量儀，可以計算和監控身體脂肪水平、生物需氧量、排水量和骨密度。一般來說，越貴的準確度越高。如果你買得起，可以嘗試兩種不同方式來給你確切的答案。兩個百分點就是很大差異了！

私人教練或註冊營養師可能會藉助體重秤、捲尺或卡尺來幫你測量和計算體脂。一些健康和健身房設施可能會提供更昂貴的測試形式，比如Bod Pods、排水量或DEXA掃描。

一位健康的女性通常有21-24%的脂肪，到31%也是可以接受的。對於男性，適宜的體脂率是14-17%，高到25%也是可以的。每個人都有必要的脂肪水平（男性比較低）。人體是不可能沒有脂肪的。 所以要知道什麼對你來說是最好的，以及什麼是現實可以達到的。

小提示

制定一個你可以堅持並且享受的日程安排。

記得走路是一種很好的有氧運動——哪怕是繞著房子溜達也有效。

保證睡眠，但是不要整個上午賴在床上。你會一整天懶懶散散的！

男性至少要有2-4%的身體脂肪，女性要有10-12%。

加入一個健身房找一個私人教練。他們很清楚你需要做什麼來達到你想要的水平。

警告

不要鍛鍊得過於猛烈。每隔一天休息一下，但該鍛鍊的日子也不能漏下。