增加彈跳的鍛鍊方法

迅速提高彈跳力訓練教程: 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟。 第二項:抬腳尖 1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後

彈跳力是個人身體素質的提現，雖然彈跳與遺傳有一定關係，但是後天的訓練也佔很大一部分因素，我們可以通過打籃球、跳繩、打羽毛球、跳高、鍛鍊小腿肌肉等方法來提高彈跳力。

方法

打籃球。籃球運動是非常鍛鍊人的彈跳力的，打籃球時，搶籃板是最常見的，在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳，這樣每時每刻都在鍛鍊著彈跳能力，只有堅持打籃球，彈跳力一定能提高。

力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種: 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習

跳繩。在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，每天堅持練習1--2個小時的跳繩，能有效提高彈跳力。

打籃球 籃球運動是非常鍛鍊人的彈跳力的，打籃球時，搶籃板是最常見的，在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳，這樣每時每刻都在鍛鍊著彈跳能力，只有堅持打籃球，彈跳力一定能提高。 跳繩 在跳繩的過程中，雙腳始終在不停

打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏殺，這樣能鍛鍊爆發力，時間長了能提高彈跳力。

首先你應該加強一下小腿肌肉的力量和柔韌性 小腿練習的過程大致是這樣的： 首先應該先慢跑1000米左右，減輕肌肉粘滯性，然後做提踵，開始量不夠的話可以先雙腳提踵，按時間算，3分鐘左右一組，然後停30秒做下一組，兩道三組即可。練習一段時間後

跳高。跳高是鍛鍊彈跳力的比較直接的方法，最簡單的可以在空地上練習彈跳，在高處設立個簡單標記，每天把標記向上移動一點，這樣堅持每天鍛鍊能提高自身的彈跳力。

首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重

增強小腿肌肉。彈跳力的強與弱與小腿肌肉有直接關係，平時可以在小腿上綁個沙袋跑步，能鍛鍊小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等，有利於長肌肉。

方法如下： 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！ 變法之

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鍛鍊彈跳的方法

方法如下：

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！！！

變法之後的半蹲跳練習，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習，1-3分鐘為一個迴圈的大組。步驟如下：

1、根據個人能力制定相應的持續時間。

2、每組間隔停頓時間不超過2秒。

3、以開始起跳為例，胳膊放在背後或腦後。第一次起跳放鬆跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地後再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩之後緊接著進行第二組。持續1-3分鐘。

這樣的彈跳練習可以將肌肉從放鬆的狀態帶動到一個緊繃的狀態，過程中肌肉纖維高度收縮，產生爆發力和肌肉耐力。屬於高強度的訓練型別。

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

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第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

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第五項：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負7a64e58685e5aeb931333337613863荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。

提高爆發力：

（一）變換負荷與速度。

（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。

（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

（四）力量練習後的放鬆練習。

什麼運動可以快速增加彈跳？

跳遠、跳高、跳繩都可以增加彈跳，仔細觀察並參加這些運動，你會提出不少值得深思的問題。

彈跳力量訓練最好抄由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時襲必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種:

百　負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是:

1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項度練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

4、小力量訓練知是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌道纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

怎麼增加彈跳

一 彈跳規範動作：規範的彈跳動作可以跳的更高。

①加速大概留個三四米就足夠了，不要太長。

②按百米衝刺的動作啟動，就是說腳尖發力，對於很多人來說很難掌握，多感受這個動作就好了，這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來，跑動開始必須沿著直線，腳尖對著前方。

③雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步，腳尖發力，奮力將左腳向前邁出一中步，不要太大不要太小，落地時腳尖朝著左方45°，然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢，中間的距離怎麼舒服怎麼放，大概5cm左右。有些人繼續直線。從頭直到尾，無可厚非。

④然後深蹲，力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位，雙臂伸直壓低，右手準備向上甩。

⑤奮力彈出，雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長，否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高，這樣培養自信。

⑥空中身體不要玩什麼摺疊，四肢都儘量舒展開。摸高手那邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。

二 鍛鍊腿型：

總的來說，跟腱長而細的人彈速快很多，彈跳也會強，麥蒂就是最好的說明。小腿和大腿粗的人，暴發出來的力量對於彈跳也很重要，據說舉重運動員都可以灌籃，e799bee5baa6e79fa5e98193e58685e5aeb931333337616465沒見過。不過這說明了這個問題。不可否認先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是我們要做的就是把能做到的做的最好。腿型要壓腿，壓韌帶，這樣才能把跟腱練細。小腿和大腿肌肉都要靠平時艱苦的力量鍛鍊。

三 鍛鍊腳尖：

惦著腳尖在樓梯上，慢慢抬高身體，然後下降，再重複。這是本人練得方法，效果對於不會跳高的人來說立竿見影。跳繩也不錯，你也可以惦著腳走路，練百米衝刺，原地腳尖跑，反正就是用腳尖發力。

四 鍛鍊小腿：

感覺和腳尖差不多，強行分開腳尖和小腿的鍛鍊意義不大，這與網路上盛傳的不同。

五 鍛鍊大腿：

大腿其實才是決定縱向力量的。負重深蹲是最快速有效的，還有深蹲跳，沒條件的練練馬步和蛙跳也不錯。還有其他的鍛鍊方式本人沒試過，不好做討論，自己也可以用自己想出來的辦法，反正殊途同歸。

六 腰力：

跟腱決定彈速，大腿決定力量，腰力決定力量轉化的效率和滯空。引體向上可以很好的練腰，如果練街舞，那就更不是問題了。

如何鍛鍊大腿肌肉從而增加彈跳？

建議使用單腿深蹲的方式鍛鍊 ，如下：

單腿深蹲的好處

1、提高平衡性，協調力：加入單腿鍛鍊後能為加強平衡力，不管是進行衝刺跑百或是突然轉換方向等動作，身體兩側產生的力量將會更加相近；

而單腿站立時的不穩定狀態將能夠鍛鍊到更多小肌群，身體的穩定度會得到提度升，受傷的風險也會降低，這些好處是無法從常規動作中（雙腿深蹲）鍛鍊得到的。

2、更全面刺激肌肉：單腿深蹲的好處並不只如此，單腿鍛鍊比起雙腿鍛鍊更能促進肌肉生長以及發展更佳的肌力，因為單腿知動作能夠刺激到更多的肌肉纖維；假如某一天做完單腿深蹲後，接著再進行傳統的雙腿深蹲，很可能會突破個人的最佳紀錄！

提示：單腿訓練作為一個變化可以很好地幫助到鍛鍊者，但是由於單腿的不穩定性，建議負重輕一點好，不然很容易受傷。

然而，縱使是單腿訓練的支持者，也都認同傳統的雙腿道鍛鍊，對於任何一種運動的鍛鍊是非常重要的，所以在鍛鍊中並不能只偏向於單腿或雙腿動作，而是應該兩者相互配合，這樣的鍛鍊方式將會帶來意想不到的效果。

做什麼運動能增加彈跳力

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少知20到25cm。當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！

第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點

2．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.

第三項：臺階

1. 找張椅子來道, 把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

2.重複，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。